8 sposobów na obniżenie i utrzymanie niskiego poziomu insuliny.

Insulina jest bardzo ważnym hormonem uwalnianym przez trzustkę i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach organizmu. Jednym z najważniejszych jest umożliwienie komórkom twojego ciała pobierania cukru z krwioobiegu, a następnie wykorzystywania go jako źródła energii. Jednak zwiększony poziom insuliny może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Wysoki poziom insuliny powoduje hiperinsulinemię związaną z chorobami serca, otyłością i rakiem. Wysoki poziom insuliny we krwi powoduje również znieczulenie / oporność komórek na jego działanie. Kiedy osoba staje się oporna na insulinę, trzustka wytwarza ją jeszcze więcej, co prowadzi do błędnego cyklu samowzmocnienia.

Oto 8 sposobów na obniżenie poziomu insuliny i poprawę zdrowia:

1. Stosuj dietę niskowęglowodanową

Węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru we krwi i poziom insuliny w porównaniu do pozostałych dwóch makroelementów: białka i tłuszczu. Dlatego diety niskowęglowodanowe mogą być niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o utratę nadwagi i kontrolowanie cukrzycy. Liczne badania potwierdziły zdolność diety niskowęglowodanowej do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi dietami. Ludzie, którzy mają problemy zdrowotne charakteryzujące się opornością na insulinę, takie jak zespół policystycznych jajników i zespół metaboliczny, mogą doświadczyć dramatycznego spadku insuliny przy ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Przeprowadzono badanie, w którym osobnicy z zespołem metabolicznym zostali losowo wybrani do stosowania diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej z całkowitą ilością 1500 kalorii. Stwierdzono, że poziom insuliny spadł średnio o 50% w grupie o niskiej zawartości węglowodanów, w porównaniu do 20% spadku w grupie o niskiej zawartości tłuszczu. Kliknij tutaj po taką dietę!

W innym badaniu, w którym uczestnikami były kobiety z zespołem policystycznych jajników, stosowały dietę niskowęglowodanową zawierającą wystarczającą ilość kalorii do utrzymania masy ciała. Pod koniec badania doświadczyli większego spadku poziomu insuliny niż wtedy, gdy stosowali dietę wysokowęglowodanową.

Wykazano, że diety niskowęglowodanowe zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom insuliny u osób zmagających się z cukrzycą, otyłością, zespołem metabolicznym i zespołem policystycznych jajników.

2.Ćwicz regularnie

O tym pisze prawie w każdym artykule, że regularne ćwiczenia mogą mieć niezwykle pozytywny wpływ na poziom insuliny. Wydaje się, że trening aerobowy jest niezwykle skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób z nadwagą lub z cukrzycą typu II. Kliknij tutaj po współpracę treningów online w domu.

W badaniu porównano dwie grupy osób. Pierwsza grupa ćwiczyła aerobik, a druga intensywny trening interwałowy. Wyniki pokazały, że chociaż obie grupy doświadczyły poprawy kondycji, tylko pierwsza grupa, która wykazywała trwałą aktywność tlenową, drastycznie obniżyła poziom insuliny. Przeprowadzono również badania nad tym, w jaki sposób trening oporowy może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny u osób siedzących w trybie siedzącym i starszych.

Mieszanie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi wydaje się być najbardziej skuteczne i wykazano, że ma ono największy pozytywny wpływ na wrażliwość i poziomy insuliny. W jednym badaniu z udziałem 100 osób, które przeżyły raka piersi, u tych, którzy wykonywali połączenie treningu oporowego i treningu wytrzymałościowego przez 4 miesiące, poziom insuliny spadł o 26%.

Ogólny wniosek jest taki, że trening siłowy, ćwiczenia aerobowe lub ich kombinacja mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i ją obniżyć..

3.Strać tłuszcz z brzucha

Nagromadzenie tłuszczu na brzuchu, a czasem tłuszczu trzewnego, jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi. Zbyt duża jego ilość wokół brzucha powoduje insulinooporność, co z kolei jest głównym czynnikiem wywołującym hiperinsulinemię.

Badania wykazały, że redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę i obniżenia poziomu insuliny.

Co bardziej interesujące, jedno badanie wykazało, że osoby, które straciły tłuszcz z brzucha, zachowały wrażliwość na insulinę, nawet po odzyskaniu części tłuszczu z powrotem. Jednak osobom o wysokim poziomie insuliny często bardzo trudno jest pozbyć się nadwagi. Jedno z badań wykazało, że ci, którzy mieli najwyższy poziom insuliny, nie tylko bardzo powoli schudli, ale po pewnym czasie odzyskali najwięcej.

Istnieje kilka metod, dzięki którym można skutecznie stracić tłuszcz z brzucha, co ostatecznie powinno pomóc w obniżeniu poziomu insuliny. Najważniejsze jest to, że utrata tłuszczu z brzucha może zwiększyć wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom insuliny.

4.Monitoruj rozmiary posiłków

Mimo, że trzustka wytwarza różne ilości insuliny w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu, spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia w jednym posiłku może prowadzić do hiperinsulinemii. Ten tłuszcz jest szczególnie ważny dla osób z nadwagą i insulinoopornością. Było badanie, w którym osoby z nadwagą na insulinę zjadły 1300 kalorii posiłku. Stwierdzono, że ich poziom insuliny wzrósł dwukrotnie w porównaniu do osób szczupłych, które zjadły ten sam posiłek.

Doświadczyli również prawie dwukrotnie wzrostu poziomu insuliny w porównaniu z osobami z nadwagą, które faktycznie uznano za „zdrowe metabolicznie”. Wielokrotnie wykazano, że spożywanie mniejszej liczby kalorii zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom insuliny u osób z nadwagą, niezależnie od tego, jaką dietę stosują.

Przeprowadzono badanie, w którym badano inną dietę odchudzającą u 160 osób z zespołem metabolicznym. Naukowcy odkryli, że na czczo poziomy insuliny spadły o 15% w grupie osób, które ograniczyły ich spożycie kalorii oraz o 13% w grupie, która ograniczyła wielkość posiłku.

Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii przez zmniejszenie porcji lub zliczanie kalorii może prowadzić do obniżenia poziomu insuliny u osób otyłych lub z nadwagą z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu II.

5.Wyeliminuj wszystkie rodzaje cukru

Cukier może być najważniejszym pożywieniem, którego należy unikać w jak największym stopniu, jeśli próbujesz obniżyć poziom insuliny. W jednym badaniu, w którym uczestnicy otrzymywali cukierki i orzeszki ziemne, grupy, które zjadły cukierki, miały 30% wzrost poziomu insuliny w porównaniu do 13% wzrostu doświadczonego w grupie orzeszków ziemnych.

W innym badaniu uczestnicy jedli dżem zawierający dużą ilość cukru. W rezultacie ich poziom insuliny znacznie wzrósł w porównaniu do jedzenia dżemu o niskiej zawartości cukru. Fruktozę można znaleźć w miodzie, cukrze stołowym, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i agawie wśród wielu innych produktów. Spożycie jej dużych ilości może zwiększyć insulinooporność, co ostatecznie doprowadzi do wzrostu poziomu insuliny.

Badanie wykazało, że pacjenci mieli podobne odpowiedzi na insulinę po spożyciu 50 gramów miodu, cukru stołowego lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego codziennie przez dwa tygodnie. W innym badaniu osoby otyłe, które dodały do ​​swojej diety pokarmy o wysokiej zawartości cukru, zwiększyły poziom insuliny na czczo o 20%. Z drugiej strony grupa, która dodała do diety sztucznie słodzone produkty, doświadczyła 3% spadku poziomu insuliny..

Wykazano zdecydowanie, że wysokie spożycie cukru w ​​dowolnej formie zwiększa poziom insuliny, a także insulinooporność.

6.Pij zieloną herbatę

Zielona herbata to napój pełen składników odżywczych korzystnych dla zdrowia. Ma wysoką zawartość przeciwutleniacza znanego jako galusan epigalokatechiny (EGCG). Liczne badania wykazały, że może to pomóc w walce z insulinoopornością.

W szczególności jedno badanie wykazało, że osoby, które miały wysoki poziom insuliny i piły ekstrakt z zielonej herbaty, doświadczyły niewielkiego zmniejszenia poziomu insuliny w ciągu jednego roku, podczas gdy osoby przyjmujące placebo odnotowały wzrost.

W szczegółowej analizie 17 badań naukowcy odkryli, że zielona herbata może radykalnie obniżyć poziom insuliny na czczo. Jednak nie wszystkie wysokiej jakości badania wykazały, że zielona herbata obniża poziom insuliny lub zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza, że ​​jak dotąd wyniki są mieszane. Tak czy inaczej, powinieneś wypróbować to sam i sprawdzić, czy twoje ciało dobrze na to reaguje.

7.Jedz tłuste ryby

Istnieje wiele powodów, aby jeść tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś, makrela, sardele i śledzie. Są wypełnione wysokiej jakości białkiem i stanowią bezkonkurencyjne źródło długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które oferują ogromne korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że spożywanie tłustych ryb może również pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę u osób z nadwagą i cukrzycy ciężarnych.

W badaniu z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników stwierdzono znaczny spadek poziomu insuliny o 8% w grupie przyjmującej olej z ryb, w porównaniu z grupą, która przyjmowała tylko placebo. Inne badanie z udziałem dzieci i młodzieży z nadwagą wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju z ryb drastycznie obniżyło insulinooporność i poziom trójglicerydów.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach mogą pomóc obniżyć insulinooporność, a także poziom insuliny.

8.Jedz optymalną ilość białka

Uzyskanie odpowiedniej ilości białka przy każdym posiłku może być bardzo korzystne dla utrzymania zdrowej wagi i poziomu insuliny. W jednym z badań, które przeprowadzono po starszych otyłych kobietach, stwierdzono, że ich poziom insuliny spadł po zjedzeniu śniadania bogatego w białko w porównaniu do śniadania o niskiej zawartości białka.

Czuli się też nasyceni i zużyli mniej kalorii w porze lunchu. Jednak spożywanie białka stymuluje produkcję insuliny, co również pozwala mięśniom wchłonąć więcej aminokwasów. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości białka doprowadzi do wzrostu poziomu insuliny.

Ponadto niektóre rodzaje białek wydają się wyzwalać większe odpowiedzi insuliny niż inne. Badanie wykazało, że kazeina i białko serwatkowe w produktach mlecznych zwiększają poziom insuliny nawet wyżej niż zwykły chleb u osób bez problemów zdrowotnych. Jednak odpowiedź insuliny na białko pochodzące z produktów mlecznych może być różna u poszczególnych osób.

Ostatnie badanie wykazało, że poziomy insuliny wzrosły w podobny sposób u otyłych kobiet i mężczyzn po spożyciu posiłków zawierających nabiał lub wołowinę. Inne badanie z udziałem dorosłych z nadwagą wykazało, że dieta bogata w produkty mleczne doprowadziła do wzrostu poziomu insuliny w porównaniu z dietą z dużą ilością wołowiny.

Najważniejsze jest to, że unikanie spożywania zbyt dużej ilości białka, zwłaszcza pochodzącego z produktów mlecznych, może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu wzrostowi poziomu insuliny po spożyciu posiłku. Wysoki poziom insuliny może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych.

Postępowanie zgodnie z powyższymi krokami może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom insuliny, co pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy, zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić jakość życia.