TRENING na Pośladki w 5 minut – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Program na Pośladki w 5 minut wydaje się nierealny, a jednak od czegoś trzeba zacząć.
Wykonuj trening o dużej intensywności, gdy tylko możesz, by zachować szczupłą sylwetkę. Bardzo istotnym elementem przed rozpoczęciem każdego wysiłku fizycznego jest rozgrzewka. Pozwoli ona na harmonijne rozluźnienie zesztywniałych mięśni oraz stawów, poprawi krążenie i umożliwi odpowiednią koncentrację. Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka powinna objąć przede wszystkim rozciągnięcie poszczególnej grupy mięśniowej i przygotowanie stawów do pracy.
1.Podskoki w górę
Instrukcja:
Pozycja wyjściowa – stań z nogami na macie na szerokość ramion, wchodzisz
w głęboką przysiad. Skacząc do góry, podnieś stopy i zaciskając ręce nad głową. Z podskoku opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać kolejny podskok.
Wykonaj skoki przez 30 sekund.
2.Zakroki do tyłu.
Instrukcja:
Załóż sobie ciężar 2 kg na lewej i prawej nodze , trzymając ręce przed
sobą, aby uzyskać równowagę. Przyciągnij prawe kolano w stronę klatki piersiowej i zrób na zmianę prawa lewa noga. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund na zmianę.
3.Podnoszenie Nogi do boku
Instrukcja:
Pozycja wyjściowa – ustaw pozycje na czworakach (rąk i kolanach), trzymając
prawe kolano pod kątem 90 stopni, powoli podnieś nogę w prawo, podając ją równolegle do podłoża, nie podnosząc prawego biodra i trzymając proste biodra. Zrób tak z lewą nogą. Wykonaj ruchy przez 30 sekund z prawej strony, a następnie przez kolejne 30 sekund przejdź na lewą nogę.
4.Podnoszenie nogi do góry.
Instrukcja:
Pozycja wyjściowa – połoz się na plecach, a ramiona ułóż wzdłuż ciała, zegnij w kolanie jedną nogę, a drugą podnieś z ziemi. Napnij mięśnie brzucha, a kręgosłup dociśnij do maty mostu, wciśnij pięty w podłogę i podnieś miednicę,
Powtarzaj przez 30 sekund na każdą stronę.
Po takim treningu fajnie jest wskoczyć na bieżnie lub jak ktoś nie ma to choć 10 min biegania na powietrzu. Pamiętaj o końcowym rozciąganiu.
Oto kilka zasad, które przygotowałam dla ciebie ;
• Nie głodź się.
• Nie trenuj z kontuzjami ani gdy naprawdę jesteś wykończony i zdekoncentrowany.
• Nie pozwól by siłownia zdominowała Twoje życie. Musisz z tego czerpać radość.
. • Wykonuj ćwiczenia poprawnie. Technika zawsze musi być na pierwszym miejscu. Jeśli nie wiesz jak zacząć napisz do mnie, a umówimy sie na konsultacje online Skype m.klos@btinternet.com
Przestrzegaj zasad:
1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
2. Dużo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w którym tętno jest podwyższone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają).
3. Systematyczne ćwiczenia na pośladki co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu, ponieważ mięśnie pośladkowe także muszą mieć czas na regenerację.
