Szczupłe nogi w 12 minut. Jeśli myślisz o swoim zdrowiu lub jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w sporcie, powinieneś poznać podstawy treningu elastyczności mięśni ciała. Dzięki tej książce dowiesz się, w jaki sposób się rozciągać, jakie techniki stosować, ile czasu powinno trwać ćwiczenie i ile razy należy je powtórzyć.
Informacje są przedstawione w sposób jasny, spójny, szczegółowy oraz łatwy do zrozumienia – nawet dla osób, które zaczynają trening.
Mój trening w 12 min jest uzupełnieniem innych treningów, które już napisałam w artykułach na moim blogu, A JEST ICH PONAD 500 ARTYKUŁÓW. Trening ten jest zrozumiałym dla każdego czytelnika, od początkujących do średnio i bardzo zaawansowanych.
-
Prostowanie nogi w klęku podpartym
Skoncentruj się na technice, zapewniając, że plecy nie są proste, a twój 
pośladki są spięte. Wykonaj klęk podparty, tułów oparty na przedramionach (kolana i łokcie ugięte pod kątem prostym). Ciało powinno tworzyć linię prostą. Wykonuj wznosy prostej nogi w górę mocno napinając pośladek.
Powtórz ćwiczenie 10-15 x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę po 4 serie.
– Powróć do pozycji początkowej.
-
Prostowanie nogi z gumą w klęku podpartym
Dodana lekki opór gumy, sprawia, że poruszanie się staje się nieco trudniejsze i działa bardziej intensywnie na mięśnie.
Wymagane wyposażenie: guma
– Wykonaj klęk podparty, tułów oparty na przedramionach (kolana i łokcie ugięte pod kątem prostym). Ciało powinno tworzyć linię prostą. Wykonuj wznosy prostej nogi w górę mocno napinając pośladek. Przytrzymaj w jednej i drugiej ręce gumę, a na drugi koniec prawej nogi zaczep drugi koniec gumy.
Powtórz ćwiczenie 10-15 x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę po 4 serie.
– Powróć do pozycji początkowej.
Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni pośladkowych, to ćwiczenie na pewno ci pomoże. Zawsze zachowaj ostrożność i zacznij od dodawania małego ciężaru, dopóki nie będziesz czuła się pewnie..
Potrzebne urządzenie: maszyna smith, materac
Przyjmij pozycje klęku podpartego na materacu. Należy tak się ustawić aby gryf maszyny padał tuż nad stopą nogi ćwiczonej, a która powinna być ugięta pod kontem 90 stopni pomiędzy udem a podudziem. Ruch polega na prostowaniu nogi w stawie biodrowym jak i kolanowym tak, aby gryf maszyny wędrował w górę wraz z ciężarem. W ćwiczeniu tym biorą udział takie mięśnie jak pośladkowe jak i tylna część uda. Dla podniesienia efektu należy zatrzymać ruch w górnym położeniu gryfu.
Powtórz ćwiczenie 10-15 x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę po 4 serie.
– Powróć do pozycji początkowej.
Szczupłe nogi w 12 minut. Pamiętaj o rozgrzewce, szybkiej 3 min. Na początek zacznij od 3 serii na każde ćwiczenie 5 razy w tygodniu i zobaczysz, że po miesiącu efekt będzie rewelacyjny.
