Niezawodny trening pośladków, aby zbudować mięśnie. Szukasz treningu całego ciała na spalanie tłuszczu i budowania mięśni? To jest artykuł dla ciebie! Chociaż dobrze jest zająć się jednym obszarem ciała, niektórzy z nas potrzebują po prostu pełnego treningu, który angażuje wszystkie nasze mięśnie., ale ten artykuł może ci podpowiedzieć co najlepiej ćwiczyć i jak technicznie wykonać dane ćwiczenie, które wam zaproponuję.
Ta procedura obejmuje tylko trzy proste ćwiczenia z którymi dasz sobie radę.
1. Wykroki do przodu.
Krok 1
Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami razem. Wciągnij łopatki (pociągnij ramiona w dół i w tył), nie wyginając pleców i „zaczepiaj” (angażuj mięśnie brzucha / kręgosłupa), aby usztywnić kręgosłup.
Krok 2
Przygotowując się do kroku, powoli podnieś jedną stopę z podłogi, stabilizując ciało na nodze podpierającej. Unikaj przechylania się lub kołysania na boki w górnej części ciała i staraj się nie ruszać stopy (podpierającej). Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim zrobisz krok naprzód. Podwyższona (huśtawka) noga powinna najpierw zainicjować kontakt z uderzeniem pięty, powoli przenosząc ciężar ciała na przednią stopę umieszczoną mocno na podłodze. Podczas ładowania nogi, unikaj przechylania się lub kołysania w górnej części ciała i nie ruszaj stopy (podpierającej).
Krok 3
Kiedy masz zamiar rzucić nogę się do przodu, skup się bardziej na zrzucaniu bioder w kierunku podłogi, zamiast jechać biodrami do przodu. Pomoże to kontrolować ilość ruchu do przodu w twojej kości piszczelowej nad twoją stopą. Kontynuuj opuszczanie ciała do wygodnej pozycji lub do momentu, gdy przednie udo stanie się równoległe do podłogi, a kość piszczelowa będzie lekko pochylona do przodu. Podczas jednoczesnego skakania, zginaj się do przodu na biodrach, utrzymując płaskie plecy.
Upewnij się, że mięśnie brzucha są wciągnięte, aby były stabilne i pracowały podczas tego ruchu. Wykonaj krok do przodu i opuść się w pozycję lonży. Skoncentruj się na równoważeniu i utrzymywaniu prostych bioder. Nie zginaj się do przodu. Użyj mięśni nóg i pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Tak wykonaj 3x 12 powtórzeń na każdą nogę.
2. Biodra do góry leżąc na podłodze.
Krok 1
Pozycja wyjściowa: Połóż się na wznak (na plecach) na macie do ćwiczeń lub na podłodze, mając stopy płasko na podłodze. Rozłóż stopy na szerokość biodra z odsłoniętymi palcami u stóp. Spróbuj utrzymać tego łagodnego skurczu mięśni podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Faza wznoszenia: Delikatnie wydychaj, trzymając skurcz brzucha i wyciskaj biodra w górę z podłogi, zaciskając pośladki (mięśnie pośladków). W tym samym czasie dociśnij pięty do podłogi, aby uzyskać większą stabilność. Unikaj przesuwania bioder zbyt wysoko, ponieważ generalnie zwiększa to poziom przeprostu (wygięcia) w dolnej części pleców. Utrzymywanie skurczu brzucha pomaga uniknąć nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców.
Krok 3
Faza opuszczania: Wykonaj wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Postęp: Stopniowo wykonaj to ćwiczenie, zaczynając od obu stóp razem i przedłużając jedną nogę w pozycji podniesionej.
Unikaj wygięcia w dolnej części pleców, gdy wyciskasz biodra w górę, co zwykle występuje, gdy próbujesz przesuwać biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Można to osiągnąć, zaciskając mięśnie brzucha przed podniesieniem i utrzymując je przez cały czas trwania dźwigu. Zrób 3×12 potworzeń.
3. Przysiady.
Krok 1
Pozycja wyjściowa: Mając stopy nieco szersze niż szerokość biodra, z palcami zwróconymi lekko na zewnątrz, trzymając dłonie na boki tak, aby dłonie skierowane były do wewnątrz. Wciśnij i wciągnij łopatki (pociągnij ramiona w dół i w tył).
Krok 2
Usztywniaj mięśnie i mięśnie brzucha („wzmacniając”), aby ustabilizować kręgosłup. Przytrzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, przechyl lekko głowę do góry.
Krok 3
Faza zwalniająca: Rozpocznij fazę w dół, najpierw przesuwając biodra w tył, a następnie w dół, aby utworzyć podobny do zawiasów ruch na biodrach i kolanach jednocześnie. Obniżając biodra, kolana zaczną powoli przesuwać się do przodu, ale staraj się kontrolować ilość przesunięcia do przodu (ruch) kości piszczelowej (piszczeli). Utrzymuj napięcie w mięśniach kręgosłupa (kontynuuj wzmacnianie) i próbuj utrzymać plecy w pozycji płaskiej.
Krok 4
Kontynuuj opuszczanie się, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, dopóki pięty nie zaczną się podnosić z podłogi lub dopóki tułów nie zaokrągli się lub nie zgniecie do przodu. Monitoruj stopy, kostki i kolana, upewniając się, że stopy się nie poruszają, kostki nie zapadają się i nie opuszczają, a kolana pozostają wyrównane nad drugim palcem.
Krok 5
Od obniżonej pozycji: kolana powinny pozostać wyrównane nad drugim palcem, a ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony między kulkami i piętami stóp. Z boku pozycja piszczeli (tułów) i tułów powinna być równoległa do siebie, a dolna część pleców powinna wydawać się płaska lub wskazywać początek pewnego zaokrąglenia.
Krok 6
Faza wzrostu: utrzymując pozycję pleców, klatki piersiowej i głowy, wydychaj i wydłużaj biodra i kolana, naciskając stopami piętę przez piętę. Biodra i tułów muszą unieść się razem, utrzymując pięty płasko na podłodze i kolana wyrównane nad drugim palcem. Kontynuuj przedłużanie aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej.
Pomyśl o wdechu w drodze w dół i wydychając podczas powrotu do początkowej pozycji stojącej.
