Jak spalić oponkę na brzuchu?
Spalenie „oponki” do wakacji oznacza, że będziesz musiała przez kolejne 3 miesiące trenować ostro na siłowni lub w domu – popartego właściwym odżywianiem i dobrym kopniakiem w tyłek. Każdy kilogram tłuszczu „zmagazynowanego” w adipocytach ma wiele tysięcy kalorii.
W ciągu godziny intensywnego treningu (np. biegowego lub siłowego) możesz liczyć na spalenie ledwie kilkuset kcal, z czego większość będzie pochodziła z substratów energetycznych innych niż tłuszcze (np. węglowodany). Dodatkowo należy uwzględnić uwarunkowania osobnicze np. insulinooporność – złą tolerancję węglowodanów, co oznacza tłuszcz odłożony w krytycznych rejonach (np. „boczki”) oraz wpływ estrogenów (otłuszczone „kobiece rejony”) i kortyzolu (tłuszcz na środku brzucha). Zamiast biegać i ćwiczyć siłowo wiele osób pracowicie wykonuje program interwały. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej – zmień sposób swojego odżywiania i ćwicz regularnie.
Zalecenia dotyczące treningu mięśni brzucha:
- Aby pozbyć się tłuszczu – zastosuj właściwą dietę oraz wykonuj trening interwałowy i aerobowy (2-4 razy w tygodniu, po 20-40 minut). Ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego związku z tłuszczem który zalega np. w rejonie tułowia
- Zamiast ćwiczeń izolowanych (krótkie spięcia przodem i bokiem, brzuszki), zastosuj złożone takie jak deska – po ang. plank; – czyli w zwisie – naprzemienne ruchy nogami imitujące wycieraczki w samochodzie itd. One w o wiele większym stopniu zaangażują mięśnie brzucha
- Nie wykonuj ćwiczeń z programów „na mięśnie brzucha” (np. aerobiczna 6 weidera, ABS, „8-minute ABS workout” itd.). Są szkodliwe dla mięśni stabilizujących oraz mogą prowadzić do kontuzji np. kręgosłupa
- Jeśli trenujesz siłowo, pływasz lub biegasz (2-4 razy w tygodniu) – dodatkowy trening mięśni brzucha (w wielu przypadkach) nie jest potrzebny, a może być szkodliwy. Osoby regularnie biegające (np. średnie dystanse) – mogą po intensywnym treningu mięśni brzucha i pleców – nie być w stanie biegać (dokładnie te same mięśnie utrzymują wyprostowaną sylwetkę np. prostowniki grzbietu, mięśnie proste brzucha).
Dodatkowo nie tylko sam nadmiar cukrów prostych ma na nas zły wpływ. Bardzo negatywnie na stan tłuszczu na brzuchu wpływają tłuszcze nasycone, a raczej ich nadmiar. Osobiście nie jestem zwolenniczką wyzbywania się ich z diety, ponieważ tak samo jak cukry proste są potrzebne, tak samo tłuszcze nasycone też są potrzebne, jednak jestem zdania, że nie powinno być ich za dużo w diecie.
Jak spalić oponkę w trzy miesiące?
Określ swój cel i mów w formie dokonanej! Przez 3 miesiące uzyskasz płaski brzuch. I koniec kropka. Jeśli masz niewielką nadwagę albo po prostu oponkę tłuszczu wokół talii, na pewno ci się to uda! Szybko odkryjesz, że pod warstwą tłuszczyku kryją się mięśnie. Ale nawet gdy twój problem jest nieco większy, trenując ze mną, możesz poprawić sylwetkę o wiele szybciej niż ci się wydaje.
Witam, czy jak zaczynam od 20-25 minut interwałów na biezni a potem np. Ćwiczę melb( codzień wybieram inny zestaw) to jest ok? Bo czytałam czasami ze po cardio takie ćwiczenia nie zdają egzaminu?
Witam, zaczynamy od rozgrzewki, melb, a na koniec 25 min interwałów. I proszę pamiętać,że brzuszek robimy w kuchni. Pozdrawiam
Tzn ze interwały wystarczą? Żeby pozbyć się oponki
….dieta to 70% sukcesu, resztę to trening i suplementacja. W połączeniu gwarantowany sukces 😉
Witam, czy takie ćwiczenia o jakich Pani mówi mogę wykonywać przy małym rozejsciu kresy białej? Szczerze powiem, że ja nie znam się na żadnych ćwiczeniach, nigdy niczego nie trenowałam. Chciałabym zacząć ale nie wiem od czego i czy przy tym rozejsciu w ogóle mogę.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Witam, jesli chodzi o trening bardzo ważna jest konsultacja, gdyż mam sporo pytań jeśli chodzi o kresę białą. Na pewno niewskazane są pozycje rozciągające i tak osłabione już struktury, czyli wszystkie wygięcia w tył. Należy też unikać mocnych skrętów i skłonów bocznych. Pozycje te angażują mięśnie skośne brzucha, które poprzez powięzie łączą się z mięśniami prostymi, a ich przyczepem końcowym jest kresa biała, ich skurcz może więc powodować powiększanie się rozejścia. Głównym celem ćwiczeń jest wzmacnianie bardzo ważnego, a często zaniedbywanego mięśnia poprzecznego brzucha i współpracujących z nim mięśni dna miednicy, oraz wyrobienie nawyku świadomej pracy tych mięśni przy każdej aktywności.
Zapraszam na konsultacje
Gosia Klos
witam od 4 miesięcy intensywnie ćwiczę 6 razy w tygodniu -w tym basen, bieganie , i 2 razy joga – mam pytanie zważyłam się na początku było 74 przy moim wzroście 160 – dużo za dużo, ale jak wczoraj weszłam na wagę jest 78 masakra. Brzuszek się zmniejszył -oponka mała, nogi, ręce zgrabniejsze , cellulit minimalny ale jeszcze pracuje ;). jem zdrowo dużo warzyw mniej owoców- mam celiakie i uczulenie na laktozę. czemu waga tak poszła w górę?
Witam, wszystko zależny jaki trening jest wykonywany, jak dieta jest stosowana itd proszę dalej pracować, aż osiągnie pani swój wymarzony cel. Jeśli nadal będzie problem proszę o kontakt, umówimy sie na konsultacje. Pozdrawiam
Gosiak Klos
Od 4 miesięcy intensywnie ćwiczę 6 razy w tygodniu -w tym basen, bieganie , i 2 razy joga – mam pytanie zważyłam się na początku było 74 przy moim wzroście 160 – dużo za dużo, ale jak wczoraj weszłam na wagę jest 78 masakra. Brzuszek się zmniejszył -oponka mała, nogi, ręce zgrabniejsze , cellulit minimalny ale jeszcze pracuje ;). jem zdrowo dużo warzyw mniej owoców- mam celiakie i uczulenie na laktozę. czemu waga tak poszła w górę?
Witam serdecznie . 3 tyg temu miałam uraz kregoslupa lędźwiowego , lumbago. Mam pytanie po jakim czasie i jakie ćwiczenia bedą najlepsze i najbezpieczniejsze. Dodam ze wcześnie ćwiczyłam w domu zestawy z Melb i na orbitreku Ok 30 min za każdy razem. Ćwiczyłam tez z Ewa Ch ale niestety te zestawy ćwiczeń są dla mnie niewskazane. Pozdrawiam
Mam niedoczynność tarczycy boore euthyrox 75 a moja otyłość zaczyna mi przeszkadzać. Nie wiem co mam robić jezdzić rowerem czy chodzić na kijki jestem w kropce prosze o pom9c
Zapraszam na konsultacje Skype lub osobista w Wielkiej Brytanii 😉 Gosia Klos
Witam serdecznie pani Gosiu a samo bieganie wystarczy pozdrawiam Małgosia