Ciąża i ćwiczenia. Jest to zawsze trudny temat, gdyż każda mama chce jak najlepiej dla swojego maluszka w czasie ciąży i nie każda mama myśli o jakichkolwiek ćwiczeniach będąc w ciąży.
A to błąd! Prowadzę wiele swoich podopiecznych, które są w ciąży i ćwiczą bezpiecznie. Oczywiście nie podejmuje się żadnej współpracy bez zaświadczenia lekarskiego, które mówi o bardzo dobrym stanie zdrowia mamy jak i dziecka.
Ciąża i ćwiczenia.
Podam wam klika prostych ćwiczeń, które możecie zastosować . Spacery, jazda na rowerze stacjonarnym i pływanie są odpowiednimi treningami dla kobiet w ciąży. Kobiety, które trenowały siłowo przed zajściem w ciążę, powinny nadal to robić. Powinny być stosowane lekkie lub umiarkowane obciążenia z dużą liczbą powtórzeń (12-15 powtórzeń), aby utrzymać sprawne funkcjonowanie mięśni, jednak obciążenia nie mogą być większe niż przed ciążą. Rozciąganie powinno być delikatne i statyczne, aby utrzymać ruchomość stawów. W drugim trymestrze, należy unikać pozycji leżącej (na plecach). Pozycja ta może hamować przepływ krwi i tlenu do dziecka.
Częstotliwość ćwiczenia: ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu. Intensywność: podstawowym problemem z intensywnością ćwiczeń w czasie ciąży jest dopływ krwi do dziecka. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, zwiększenie przepływu krwi do pracujących mięśni może zmniejszyć przepływ krwi do dziecka oraz poziom tlenu. Mama powinna być w stanie rozmawiać podczas ćwiczeń (znany jako „test talk”). Czas trwania ćwiczenia: standardowy czas trwania ćwiczenia w czasie ciąży to 30-40 minut. Czas trwania sesji powinien być określony tym, jak mama czuje się danego dnia. W pierwszym trymestrze zmęczenie jest bardzo częste. Odżywianie: ciąża powoduje dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne – co najmniej 300 kcal dziennie.
Chodzenie jest dobrym rozwiązaniem dla początkujących. Jest to trening tlenowy z minimalnym naciskiem na stawy. Noś luźne, wygodne ubranie, a także dobry biustonosz. Ćwiczenia na płaskiej, równej powierzchni, aby uniknąć zranienia. Skończ jeść co najmniej jedną godzinę przed treningiem. Wstawaj powoli i stopniowo, aby zapobiec zawroty głowy. Gdy nie możesz mówić normalnie podczas ćwiczeń, jesteś prawdopodobnie zbyt przeciążona, i należy spowolnić aktywność. Dodatkowa waga i nierównomierny rozkład masy ciała zmienia środek ciężkości, co może spowodować szybszą utratę równowagi. Dodatkowy ciężar oddziałuje również nacisk na stawy i mięśnie w dolnej części pleców i okolicy miednicy, co sprawia, że łatwiej jest stracić równowagę.
Z kolei ćwiczenia i działania, które mogą być szkodliwe, jeśli zostaną wykonane w czasie ciąży to:
- Powodujące wstrzymanie oddechu podczas jakiejkolwiek aktywności
działania, gdzie istnieje ryzyko upadku (jazda na nartach i jazda konna) - Sporty kontaktowe: piłka nożna, koszykówka, siatkówka
każde ćwiczenie, które może spowodować nawet łagodny uraz jamy brzusznej, obejmujące wstrząsy lub gwałtowne zmiany kierunku - Działania, które wymagają skakania, przeskakiwania, przeskoków, podskoków
głębokie przysiady, pełne przysiady, podnoszenie obu nóg i dotykanie palców stóp przy prostych nogach - Ruchy pulsacyjne podczas rozciągania
- Skręty tułowia w pozycji stojącej
Odpowiedni program ćwiczeń powinien dbać o sprawność, wzmacniać mięśnie, obejmować rozgrzewkę, rozciąganie, co najmniej piętnaście minut aktywności typu cardio np; chodzenie na bieżni.
