Cała Prawda o chlebie – Tylko Tutaj. Czy jesteś częścią nowoczesnej armii dietetyków próbujących wyeliminować z diety chleb? Rozumiem to, bo sama jestem dietetykiem i wierzysz w to, że chleb sprawi, że będziesz gruba, a ty będziesz się bała się do końca życia kromki chleba i potajemnie będziesz wykradać z go z szafki?
Uwierz lub nie, takie przekonania oparte są na bardzo silnych błędnych koncepcjach i nieścisłościach dotyczących wartości odżywczej chleba i roli, jaką odgrywa w diecie. Nie ma już potrzeby, by czuć się winnym z powodu chleba. W tym artykule podam kilka powodów, dla których chleb powinien stać się podstawą zdrowej diety!
Dlaczego chleb jest niezrozumiany
Chleb, we wszystkich jego różnych formach, jest najczęściej spożywanym pokarmem na świecie i podstawowym pożywieniem w wielu różnych kulturach. Ale w ostatnich latach pokorny bochenek został agresywnie demonizowany przez guru diety i główne czasopisma o zdrowiu.
Ogólnie rzecz biorąc, ten ekstremistyczny pogląd wynika z mglistych diet odchudzających i dietetycznego odżywiania się, głównie rozpowszechnianych przez „dietetyków” z Facebooka, którzy myślą, że po przeczytanie kilku „odkrywczych” artykułów na temat złych produktów żywnościowych w porównaniu z dobrą żywnością zapewnia im wystarczającą ilość wiedzę, aby bronić pewnych produktów żywnościowych w naszej diecie.
Nie zrozumcie mnie źle. Mianowicie, chleb istnieje od tak dawna, że wydaje mi się, że wiemy o nim wszystko, co można o nim wiedzieć i uważamy to za bardzo proste jedzenie, kiedy w rzeczywistości jest to jeden z najbardziej niezrozumianych produktów spożywczych.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, chleb nie jest z natury tuczący i jest w rzeczywistości zdrowym sposobem na dostęp do szerokiej gamy ważnych składników odżywczych. Kiedy je się z umiarem (tak jak wszystko inne!), Może stanowić ważną część gęstej i zrównoważonej diety składników odżywczych, nawet jeśli ostatecznym celem jest utrata tłuszczu.
Chleb może być niskotłuszczowym, niskosłodzonym źródłem energii, które dostarcza różnorodnych witamin i minerałów i może pomóc w kontrolowaniu sytości i apetytu, o ile wiesz, czego szukać – co oznacza, że aby zrobić jak najwięcej na zewnątrz, musisz nauczyć się kilku faktów na temat dobrego chleba.
# 1. Chleb jest bardzo złożonym jedzeniem
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że kluczowe właściwości chleba, takie jak wartość odżywcza, indeks glikemiczny i stężenie prebiotyków, mogą się znacznie różnić w zależności od składników, sposobu, w jaki jest wytwarzany, jak jest pieczony, a nawet w jaki sposób jest podawany.
Na przykład, normalne jest, że niektóre składniki odżywcze zostają utracone podczas procesu mielenia mąki, a utracona ilość będzie zależała od ilości otrębów i zarodków. Jednak najważniejsze składniki odżywcze utracone w wyniku mielenia, takie jak wapń, żelazo i witaminy z grupy B, muszą zostać przywrócone do mąki chlebowej zgodnie z prawem w większości krajów na całym świecie.
Nazywa się to „mąką wzbogaconą”, co oznacza, że mąka ma przywrócone określone składniki odżywcze. Wzbogacanie różni się od fortyfikacji, która jest procesem wprowadzania nowych substancji odżywczych do żywności. Ponadto badania naukowe nie wykazały znaczących różnic w zawartości składników odżywczych w hodowlach wytworzonych przy użyciu nowoczesnych metod produkcji w porównaniu z tradycyjnymi.
Dzięki temu wzbogacona mąka i pełnoziarnista mąka mają podobne ilości witamin i minerałów. Głównym powodem, dla którego wzbogacona mąka nie zapewnia takich samych korzyści odżywczych z mąki pełnoziarnistej, jest to, że mąka pełnoziarnista zawiera większe ilości błonnika (przechowywanego w otrębach i zarodku, które są częściowo usuwane w procesie wytwarzania rafinowanej mąki).
# 2. Chleb pełnoziarnisty oferuje niesamowite korzyści zdrowotne
Badania wielokrotnie wykazały, że chleb pełnoziarnisty może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Według jednego z badań opublikowanych w „The American Journal of Clinical Nutrition” ludzie, którzy w swojej codziennej diecie mieli trzy porcje pełnoziarnistych produktów, mieli o wiele mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca w wyniku uzyskania większej ilości błonnika niż osoby, które w przeważającej mierze spożywały produkty wytwarzane z rafinowanych. ziarna i ci, którzy sterowali z wszelkiego rodzaju ziaren.
Jak już wiesz, rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi. Ponadto, inne badanie opublikowane w tym samym czasopiśmie wykazało, że kobiety, które spożywały pełnoziarniste produkty spożywcze, miały o 49% mniejsze ryzyko przybrania na wadze, dzięki zawartości błonnika w produktach pełnoziarnistych indukujących uczucie sytości. W związku z tym umiarkowanie jest kluczowe – zakładam, że nie trzeba wyjaśniać, jak niekontrolowane upychanie się jakimikolwiek rodzajami żywności spowoduje przyrost masy ciała.
# 3. Dobra strona białego chleba
Badania opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazały, że biały chleb może znacznie zwiększyć wzrost przyjaznych bakterii jelitowych o nazwie lactobacillus, który pomaga chronić nasze wnętrzności przed zaburzeniami trawienia.
Oczywiście, mając do wyboru biały chleb i pełnoziarnisty chleb, osoba dbająca o zdrowie prawie zawsze wybierze drugą opcje,i to jest świetne. Ale na wszelki wypadek, gdy zaczniesz odczuwać poczucie winy po delektowaniu się przysmakiem kulinarnym przyrządzonym z wyrafinowanej mąki, wiedz, że posiłek nie był całkowitym marnowaniem kwasu żołądkowego – przynajmniej zwiększyłeś pożyteczną pracę bakterii jelitowych.
# 4. Nie martw się o wysoki indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny dowolnego produktu spożywczego (liczba wskazująca wpływ pokarmu na stężenie glukozy we krwi) ma zastosowanie tylko w przypadku, gdy żywność jest spożywana sama. Więc jeśli nie masz nawyku jedzenia samego chleba, wysoki indeks glikemiczny niektórych bochenków chleba, nie powinien cię przerażać. Spożywane razem z czymkolwiek innym, czy to masłem orzechowym, mięsem, warzywami czy serem, znacznie spowolni tempo trawienia chleba.
Ponadto, jeśli chcesz obniżyć GI swojego chleba jeszcze bardziej, po prostu włóż do zamrażarki i pózniej opiekaj go, kiedy chcesz zrobić kanapkę – zamrażanie i opiekanie zmienia strukturę molekularną w sposób, który zmniejsza GI.
# 5. Jak wybrać najzdrowszy chleb? Nie komplikuj
Na najbardziej podstawowym poziomie do wyrobu chleba potrzeba tylko czterech składników: mąki, drożdży, wody i soli. OK, cukier może dostać przepustkę, ponieważ karmi drożdże i pomaga podnosić chleb, ale jego ilość powinna być bardzo niska. Kiedy producenci chcą poprawić smak swojego chleba, a także przedłużyć jego okres przydatności do spożycia, wrzucają do ciasta różne dodatkowe składniki zwane dodatkami, które niekoniecznie są dobre dla zdrowia.
Przeciwutleniacze zapobiegają psuciu się, odżywki do ciasta pomagają uzyskać pożądaną teksturę, podczas gdy słodziki są używane do zatrzymywania wilgoci i poprawiania smaku. Niektóre z tych dodatków mogą być bardzo szkodliwe dla ludzkiego zdrowia, ale ponieważ FDA nie wymaga testowania nowych dodatków przed dopuszczeniem ich do stosowania w żywności, musisz nauczyć się rozpoznawać je samodzielnie.
Na przykład, azodikarbonoamid, rodzaj odżywki do ciast, jest również substancją chemiczną stosowaną do wytwarzania mat do jogi i zgodnie z wieloma badaniami był powiązany z większą częstością występowania nowotworów. Bromat potasowy, środek utleniający stosowany do wzmacniania ciasta i zwiększania objętości, również wielokrotnie był uznawany za czynnik rakotwórczy.
Również pieczywo zawiera tłuszcze trans, niebezpieczne tłuszcze powstające podczas procesu częściowego uwodornienia, które pomagają uczynić chleb i inne produkty spożywcze bardziej odpornymi na psucie. Można je rozpoznać na „częściowo uwodornionym oleju” na etykietach. A lista może trwać wiecznie. Dlatego ogólna zasada brzmi: im mniej składników, tym lepiej. Bądź na bieżąco i czytaj etykiety.
# 6. A teraz najlepszy z najlepszych
Prawdopodobnie nie wiesz, że oprócz dobrego smaku, chleb owsiany zawiera dwa razy więcej białka niż chleb pełnoziarnisty i trawi się nawet wolniej. Chleb żytni, z drugiej strony, okazał się niezwykle sycący i idealny do poprawy wrażliwości na insulinę. A jeśli jesteś weganinem / wegetarianinem lub po prostu chcesz zwiększyć spożycie omega-3, wybierz chleb lniany – dodanie siemię lniane do pieczywa pełnoziarnistego tworzy bardzo smaczny produkt, który jest również bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i niezbędne kwasy tłuszczowe.
Chleb na zakwasie. Niezwykle złożony i pożywny chleb bogaty w witaminy B1, B6, B12 i E, selen, mangan, wapń, białko, kwasy tłuszczowe, cynk i żelazo, między innymi! Również gluten, który zawiera ten chleb, został rozbity przez bakterie na zawarte w nim aminokwasy. Wiele badań wykazało nawet, że chleb na zakwasie może pomóc w leczeniu jelit u osób, u których niedawno zdiagnozowano celiakię.
Jednak to, co jest najlepsze w chlebie na zakwasie, to to, że zawiera nominalne poziomy kwasu fitynowego. W rzeczywistości długi proces fermentacji zmniejsza ilość kwasu fitynowego do 90%. W zwykłych rodzajach chleba pszennego cząsteczki kwasu fitynowego wiążą się z wapniem, magnezem, żelazem i cynkiem, dzięki czemu te składniki odżywcze są dla nas niedostępne. Ale odkąd bakterie zakwasowe wstępnie trawią mąkę, te mikroskładniki odżywcze są uwalniane, a twoje jelito jest w stanie wchłonąć prawie wszystkie z nich.
Oczywiście, chleb z zakwasu wymaga dłuższego trawienia, więc może pomóc regulować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy; podczas gdy kwasy octowy, propionowy i mlekowy wytwarzane przez bakterie jeszcze bardziej przyczyniają się do poprawy metabolizmu glukozy.
Pomogłam troszkę? Pewnie tak, wszystko jest dla ludzi, tylko z umiarem. Mając 20 lat w 90 latach u babci zawsze był chleb i każdy go jadł. Mało tego nikt nie tył i każdy był zdrowy. Teraz to jest nagonka na chleb, bo on robi złe rzeczy! Nieprawda, trzeba tylko czytać etykiety i zapisać sobie ten artykuł.
