Wybieraj chleb i pieczywo z pełnego ziarna. Pamiętaj, nie każdy chleb w kolorze brązowym i z ziarenkami na skórce jest pełnowartościowym, pełnoziarnistym pieczywem. Wiele chlebów z białej mąki udaje ciemne pieczywo, ale są tylko zabarwione karmelem. W masowej produkcji do chleba dodawane są duże ilości różnych polepszaczy. Jeżeli masz możliwość, kupuj chleb wypiekany starymi metodami lub piecz własny.
Makarony przyrządzaj tylko al dente, czyli nieco twardawe, a nie rozgotowane. Dzięki temu zawarte w nich węglowodany będą wchłaniać się wolniej i nie spowodują nagłego wzrostu cukru we krwi. Unikaj makaronów jajecznych (ravioli, lasagne, gnocchi).
Kasze gotujemy zgodnie z przepisem. Są one bogatym źródłem mikroelementów i błonnika, który neutralizuje toksyny w układzie pokarmowym.
Ryż jest dostępny w wielu rodzajach. Biały i jaśminowy podnosi poziom cukru we krwi. Ryż brązowy (pełnoziarnisty) podnosi go znacznie mniej. Dla zdrowia optymalny jest czarny dziki ryż lub quinoa.
Słodycze – Jeżeli już musimy zjeść coś słodkiego, to najlepiej, jeżeli będzie to deser po większym posiłku (węglowodany złożone złagodzą skoki cukru we krwi). Poszukaj naturalnych słodzików, które są słodkie w smaku a nie zawierają cukru: liście stewi, ksylitol.
Sosy Staraj się stosować sosy czerwone. Są one zwykle oparte na warzywach i dlatego są mniej kaloryczne niż białe, oparte na śmietanie, tłuszczu lub serze. Jeżeli nie robisz sosów samodzielnie, postaraj się zastępować te kupowane (bogate w konserwanty i dodatki smakowe) marynatami, oliwkami, kiszonymi warzywami. W celu urozmaicenia smaków eksperymentuj z ziołami, przyprawami, nieznanymi owocami i warzywami.
Tłuszcz Ogólna zasada: tłuszcz jest wysokokaloryczny i powinien być używany oszczędnie. Wybieraj płynne oleje roślinne a nie tłuszcze utwardzone (margaryna). Do delikatnego smażenia używaj rafinowanej oliwy z oliwek czy pestek winogron, do dłuższego smażenia olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy.
Indeks glikemiczny – Kliknij tutaj
To, jak dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi, określa indeks glikemiczny (IG). Im niższy IG żywności, tym mniej zwiększa poziom cukru we krwi. Węglowodany to paliwo dla naszego organizmu. Jednak- że, jak opisano wcześniej, cukry proste przechodzą do krwi zbyt szybko. Węglowodany złożone zawarte w warzywach czy ziarnach uwalniane są powoli, utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi i spalania go w komórkach na długi czas.
Indeks glikemiczny powyżej 60 oznacza pokarm powodujący wysoki poziom cukru we krwi. Pokarmy słodkie* lub produkty z białej mąki znacznie i szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Przykłady produktów o wysokim IG: cukier, biała mąka, kleisty ryż, rozgotowany makaron czy ziemniaki, bardzo słodkie owoce. Wybieraj zatem produkty zawierające węglowodany zło-żone, które trawią się wolniej oraz znacznie wolniej i na dłużej podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi.
Indeks glikemiczny mówi o tym jak dany pokarm zwiększa poziom cukru, a co za tym idzie insuliny we krwi. Jednak w kwestii podnoszenia poziomu insuliny jest on bardzo mylący, ponieważ jej poziom mogą bardzo podnosić pokarmy, które w ogóle nie zawierają cukrów. To drugie zjawisko określa indeks insulinowy.
Spodobał Ci się post, masz pytania – zostaw komentarz!!
Proszę o udostępnianie artykułu – każdemu może się przydać – dziękuje.
Jeśli masz problem z otyłością, napisz do mnie
m.klos@btinternet.com
https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
