5 pysznych posiłków białkowych na mięśnie. Okres po treningu to najlepszy czas na spożywanie zdrowych i pożywnych posiłków, ponieważ jest to czas, w którym twoje mięśnie są najbardziej pozbawione składników odżywczych i „wchłoną” wszelkie składniki odżywcze. Uzyskanie wysokiej jakości składników odżywczych po treningu tak szybko, jak to możliwe, jest najlepszym sposobem na zapewnienie najszybszego powrotu do zdrowia i optymalnego wzrostu mięśni.
Prawidłowe odżywianie po treningu jest istotną częścią w budowaniu mięśni i jędrnej sylwetki. Mechanizm prawidłowego powrotu do zdrowia jest nieco skomplikowany, więc można go sprowadzić do kilku praw żywieniowych: jeśli chcesz zmaksymalizować wysiłek budowania mięśni, musisz dostarczyć do tkanki mięśniowej wystarczającą ilość aminokwasów i glikogenu, aby uzupełnić zapasy, których użyłeś podczas treningu.
Spożywanie dawki odpowiedniego rodzaju białka i węglowodanów natychmiast po treningu powoduje wznowienie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie retencji azotu i syntezę białek. Najczęstszą radą w Internecie jest to, że pijemy shake z białkiem serwatkowym i szybko działającymi węglowodanami. Ale nie zawsze możemy spożywać te same koktajle proteinowe, piersi kurczaka, ryż lub ziemniaki. Staje się strasznie nudny po pewnym czasie, a Twoje podniebienie zostanie pozbawione nieskończonych smacznych smaków jedzenia.
Dodatkowo organizm wymaga dużej różnorodności wszelkiego rodzaju makroskładników i mikroelementów znajdujących się w różnych rodzajach żywności. W tym artykule przedstawię 6 receptur, które są zarówno smaczne, jak i świetnie łączą białka, węglowodany i tłuszcz, aby pobudzić budowę mięśni.
Naleśniki białkowe
Składniki: 4 białka jaj, pół szklanki płatków owsianych, pół szklanki twarożku, 1/8 łyżki. proszku do pieczenia i ½ łyżki. czystego ekstraktu waniliowego. Wymieszaj je i ugotuj na wstępnie rozgrzanej patelni na średnim lub małym ogniu, aż zacznie bulgotać. Następnie zdejmij ją z piekarnika, odwróć i odczekaj 30 do 60 sekund. Możesz dodać świeże jagody lub plasterki banana.
Wspaniałą cechą tych naleśników jest to, że są one bogate w białko i mają niską zawartość węglowodanów, co sprawia, że są idealnym wyborem dla osób, które chcą utrzymać ciężko wypracowane mięśnie podczas diety. Białko w naleśnikach trawi powoli, co zapewnia organizmowi stały dopływ aminokwasów, zachowując w ten sposób stan anaboliczny.
Suma kalorii: 420, białko: 50g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 6g.
Tuńczyk i pełnoziarniste krakersy
Otwórz puszkę z tuńczykiem z wody i dodaj pół szklanki rozdrobnionych pełnoziarnistych krakersów. Dodaj trochę pieprzu do smaku, jedną łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, trochę musztardy i kilka pokrojonych w kostkę ogórków .
Ten posiłek jest idealny do umieszczenia w pudełkach na później i zjedzenia go na wynos, jeśli masz daleko od domu lub pracy. Posiłek jest bardzo łatwy do wykonania, a także bardzo tani. Krakersy pełnoziarniste dostarczają potrzebnych węglowodanów i utrzymają stały poziom insuliny.
Łączna liczba kalorii: 378, białko: 42 g, węglowodany: 25 g, tłuszcz: 14 g
Płatki owsiane z owocami
Zmieszaj pół szklanki płatków owsianych, jedną lub dwie miarki białka serwatkowego o dowolnym smaku, pół szklanki suszonych lub mrożonych owoców i migdały. Dodaj pół szklanki odtłuszczonego mleka lub wody i pozostaw mieszaninę przez noc w lodówce. Możesz dodać cynamon lub trochę stewi dla lepszego smaku.
Ten posiłek najlepiej nadaje się dla osób trenujących rano. Owies i serwatka w proszku zawsze były podstawowym pożywieniem w fitness, ale jedzenie ich codziennie może stać się nudne. Dodanie owoców, naturalnych słodzików i migdałów sprawi, że spojrzysz na płatki owsiane w zupełnie inny sposób. Stosunek białek do węglowodanów sprawi, że będzie to doskonały posiłek dla osób, które chcą utrzymać masę mięśniową podczas diety.
Suma kalorii: 423, białko: 32g, węglowodany: 49g, tłuszcz: 12g
Jajecznica
Weź cztery całe jajka i ubij je dwoma dodatkowymi białkami. Dodaj szklankę pokrojonych w kostkę mieszanych warzyw, takich jak cebula, szpinak, czerwona papryka i grzyby. Jeśli chcesz więcej tłuszczów, dodaj ćwierć filiżanki pokrojonego w kostkę bekonu lub chudej szynki. Jeśli chcesz więcej węglowodanów, dodaj świeży kawałek owoców.
Jedząc zwykły omlet może po pewnym czasie stać się wyjątkowo nudny, co może spowodować, że odrzucisz potrawę z wysokobiałkowego białka na jakieś niezdrowe jedzenie, gdy poczujesz wypalenie z konwencjonalnej diety. Powinnaś zachować żółtka, ponieważ zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3 oraz różne witaminy i minerały. Możesz sprawić, by omlet stał się smaczniejszy, dodając trochę boczku, mięso z indyka lub kurczaka. Ten posiłek po treningu przeznaczony jest dla osób przestrzegających niskokalorycznej diety, ale musi spożywać wystarczającą ilość białka, aby zachować masę mięśniową i tłuszcz, aby zmniejszyć głód.
Łączna liczba kalorii: 510 kalorii, białko: 38 g, węglowodany: 30 g, tłuszcz, 24g
Pierś z kurczaka i słodkich ziemniaków
Uzyskaj 200 g. kawałek piersi kurczaka, która musi być już ugotowana, pokrój pierś w kostkę i włóż na patelnię z dodatkiem oliwy z oliwek. Dodaj pół ugotowanego, słodkiego ziemniaka, pół szklanki pokrojonych w kostkę jabłek, dodaj cynamon, sól i pieprz dla lepszego smaku. Ilość składników ubocznych zależy od ciebie i możesz ugotować większą partię, którą możesz przechowywać w lodówce i jeść przez cały tydzień.
Kurczaki i ziemniaki to podstawowe pożywienie dla Fitness, a dzięki odpowiednim przyprawom są prawdziwą ucztą dla smakoszy. Słodkie ziemniaki to doskonały, wolno trawiący węglowodan, który utrzyma wysoki poziom energii i spowoduje krótkotrwały skok insuliny wystarczający do doprowadzenia potrzebnych składników odżywczych do tkanki mięśniowej zamiast zamieniania ich w tłuszcz.
Suma kalorii: 300, białko: 50g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 6g
Proste i łatwe przepisy to podstawa w kuchni. Tak jest u mnie w rozpisaniu diety i treningu. Prosto,szybko i łatwo.
m.klos@mataleo.eu
https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
