3-dniowa dieta z tuńczykiem na odchudzanie - Za DARMO - Schudnij 5 kg - Kocham Fitness


Kup Dietę i Trening

3-dniowa dieta z tuńczykiem na odchudzanie – Za DARMO.

Plan diety z wykozystaniem tuńczyka został opracowany przez Dave’a Drapera, aby pomóc zresetować organizm do trybu utraty tłuszczu. Jest to krótkoterminowy plan odchudzania, który obejmuje spożywanie tuńczyka z innymi niskokalorycznymi pokarmami. Może pomóc Ci schudnąć, przyspieszyć metabolizm i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Jeśli zmagasz się z utratą wagi, ale chcesz wyglądać szczuplej, zastosuj tę 3-dniową dietę z tuńczykiem, aby szybko schudnąć. Upewnij się, i skonsultujesz się ze swoim dietetykiem, zanim zaczniesz stosować ten sposób na szybkie odchudzanie.

Co to jest dieta tuńczykowa?

Dieta z tuńczykiem to niskokaloryczna, niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa dieta, która wspomaga odchudzanie. W tej diecie będziesz musiała spożywać tuńczyka dwa do trzech razy dziennie. Możesz jeść tuńczyka z innymi niskokalorycznymi, bogatymi w białko pokarmami, aby utrzymać przy życiu kubki smakowe i chronić organizm przed drastyczną zmianą.

Czy dieta tuńczykowa jest dobra w przypadku chęci utraty wagi?

Dieta z tuńczykiem to najszybszy sposób na utratę wagi, ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone. Spożywasz tylko bogate w białko (10g zawiera 21 g białka) tuńczyka. Ten plan diety jest skuteczny w przypadku krótkoterminowych rezultatów.

Badania wykazały, że dieta hipokaloryczna (niskokaloryczna) z wysokim spożyciem białka (2,4 g na kg ciała) pomaga zwiększyć beztłuszczową masę ciała (LBM) i zmniejszyć masę tłuszczu, w połączeniu z ćwiczeniami.

Aby uzyskać pożądane rezultaty, należy przestrzegać tego planu diety przez trzy dni. 30-dniowa dieta z tuńczykiem nie jest zalecana, ponieważ obciąża system metaboliczny i możesz przybierać na wadze po zaprzestaniu diety.

Dlaczego powinnaś wybrać 3-dniową dietę z tuńczykiem:

Tuńczyk jest bardzo pożywny. Jest bogaty w witaminy A, D, E, B6, B1, B2, niacynę i kwas foliowy oraz zawiera minerały, takie jak żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk.

Tuńczyk jest obciążony wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (kwasy tłuszczowe omega-3), które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Jest również bogatym źródłem wysokiej jakości białka. Niskoenergetyczna i wysoka wartość odżywcza tuńczyka sprawia, że ​​doskonale nadaje się do utraty wagi.

Dieta tuńczyka została stworzona z myślą o kulturystach, którzy byli na kilka dni przed zawodami. W przeciwieństwie do kulturystów możesz się znudzić w mniej niż dwa dni jedząc tylko tuńczyka. W tym pomaga nasza 3-dniowa dieta z tuńczykiem. Będziesz jadła tuńczyka, a także inne pokarmy bogate w białko, błonnik i niskokaloryczne, aby utrzymać przy życiu kubki smakowe.

3-dniowy plan diety z tuńczykiem

Dzień 1

Wczesnym rankiem (7:00 – 7:30) 1 szklanka ciepłej wody z miodem i sokiem z limonki

Śniadanie (8:15 – 8:45) Jajecznica z białek + 1 szklanka mleka sojowego + ¼ szklanki granatu

Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata + 1 herbatnik wieloziarnisty

Obiad (12:30 – 13:00) Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, pomidorami z polewą oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i czarnym pieprzem

Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata lub świeży sok z marakui

Kolacja (7:00 – 19:30) Burrito z tuńczykiem z szatkowanymi warzywami

Dlaczego to działa?

Ta dieta zawiera mało kalorii i jest bogata w białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy.

Poranna woda detoksykująca pomoże Ci wypłukać toksyny i przyspieszy metabolizm.

Białka jaj i mleko sojowe to doskonałe źródła białka.

Granat zawiera 1,45 g białka na pół filiżanki pestek (87 g) i jest również dobrym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego.

Zielona herbata i biszkopt wieloziarnisty pomogą ograniczyć głód. Dlatego nie będziesz miała ochoty przejadać się podczas lunchu.

Na obiad i kolację zjedz sałatkę z tuńczyka lub burrito z tuńczykiem. Tuńczyk jest doskonałym źródłem chudego białka. Warzywa są bogate w węglowodany złożone i błonnik.

Picie zielonej herbaty lub marakui na wieczorne przekąski powstrzyma napady głodu. Zielona herbata jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.

Możesz zastąpić dowolną z wyżej wymienionych potraw (z wyjątkiem tuńczyka) produktami wymienionymi poniżej.

Zamienniki

Miód – nasiona kozieradki

Sok z limonki – ocet jabłkowy

Jajecznica z białek – 1 uncja tuńczyka z puszki

Mleko sojowe – mleko migdałowe lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Granat – Jabłko

Zielona herbata – herbata Oolong lub czarna herbata

Biszkopt wieloziarnisty – Krakersy solne

Szpinak – Jarmuż

Pomidor – Siekana cukinia

Oliwa z oliwek – olej kokosowy Virgin

Sok z cytryny – Sok grejpfrutowy

Czarny pieprz – Biały pieprz

Marakuja – Pomarańcza

Ważne jest, aby ćwiczyć, aby wykorzystać energię. Oto plan treningu dla Ciebie.

Plan treningu na dzień 1 – konieczny do przyspieszenia metabolizmu i podniesienia skuteczności diety

Obroty szyi – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty nadgarstka – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty kostek – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Wypady w bok – 2 zestawy po 5 powtórzeń

Jogging punktowy (bieg w iejscu)- 5-10 minut

Pajacyki – 2 zestawy po 20 powtórzeń

Wypady w przód – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Przysiad – 1 zestaw 10 powtórzeń

Brzuszki – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Boczne brzuszki – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Alpiniści (bieg w podporze przodem)- 2 zestawy po 10 powtórzeń

Pompki – 2 zestawy po 5 powtórzeń

Rozciąganie…

Dzień 1jest dość prosty i łatwy do naśladowania. Będziesz szczęśliwa mogąc pomyślnie ukończyć dzień 1 i nie możesz się doczekać dnia 2.

Dzień 2

Wczesnym rankiem (7:00 – 7:30) 1 szklanka wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego

Śniadanie (8:15 – 8:45) 1/2 szklanki soku z marchwi + kanapka ze szpinakiem i jajkiem

Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata

Obiad (12:30 – 13:00) Wrap sałata z tuńczykiem + 1 szklanka maślanki

Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata + ¼ filiżanki popcornu

Kolacja (7:00 – 19:30) Pieczony tuńczyk z warzywami + 1 szklanka ciepłego niskotłuszczowego mleka

Dlaczego to działa?

Ocet jabłkowy pomaga w odchudzaniu. Badania wykazały, że spożycie octu zmniejszyło masę ciała, poziom tłuszczu i trójglicerydów u osób otyłych bez powodowania działań niepożądanych.

Jajka są bogate w białko, a marchew i szpinak dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.

Zielona herbata jest pełna naturalnych przeciwutleniaczy i zwiększa uczucie sytości i sytości.

Owinięcie sałaty z tuńczykiem i maślanka na lunch pomoże Ci zachować aktywność po obiedzie.

Jedna czwarta filiżanki popcornu pomoże utrzymać Twoje kubki smakowe przy życiu.

Jedzenie tuńczyka i warzyw na obiad zapewni Ci satysfakcję i pomoże naprawić i odbudować włókna mięśniowe.

Wypicie szklanki ciepłego mleka pomoże Ci lepiej spać.

Jeśli jesteś uczulony na którąkolwiek z wyżej wymienionych potraw lub wybredny, wypróbuj te zastępcze pokarmy.

Zamiennieki

Ocet jabłkowy – Sok z cytryny

Marchewka – Burak

Szpinak – Jarmuż

Jajko – Tofu

Zielona herbata – Herbata ziołowa

Sałata – Kapusta pekińska

Maślanka – Woda kokosowa

Popcorn – Krakersy solankowe

Mleko niskotłuszczowe – mleko sojowe

Drugiego dnia musisz pomóc swojemu ciału spalać kalorie poprzez ćwiczenia. Oto plan ćwiczeń na dzień 2.

Oto plan ćwiczeń na dzień 2

Obroty szyi – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion -10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty nadgarstka – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty kostek – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Wypady z boku – 2 serie po 5 powtórzeń

Skok wzwyż – 2 serie po 30 powtórzeń

Pajacyki – 2 serie po 20 powtórzeń

Wypady do przodu – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wykoki z wyskokami – 2 zestawy po 10 powtórzeń

Przysiady – 10 powtórzeń

Brzuszki – 2 serie po 10 powtórzeń

Pompki –  2 serie po 5 powtórzeń

Kopnięcia nożycowe – 2 serie po 10 powtórzeń

Rozciągnąć się na koniec

Jak poczujesz się pod koniec dnia drugiego?

Pod koniec drugiego dnia poczujesz się lżejsza i bardziej aktywna. Ponieważ będziesz jadła dużo błonnika i białka, nie będziesz mieć ochoty podjadać fast foodów. Zwiększy to również twoją pewność siebie i będziesz bardziej zainteresowana tym, co przyniesie ci dzień 3 tej diety.

Dzień 3

Wcześnie rano (7:00 – 7:30) 1 szklanka ciepłej wody z sokiem z 1 limonki

Śniadanie (8:15 – 8:45) Omlet z jednego jaja + 1 szklanka soku z arbuza + 2 migdały

Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata

Obiad (12:30 – 13:00) Sałatka z tuńczykiem, jarmużem i jajkiem + woda kokosowa

Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata + 1 herbatnik wieloziarnisty

Kolacja (7:00 – 19:30) Grillowany stek z tuńczyka + 1 szklanka ciepłego niskotłuszczowego mleka

Dlaczego to działa

Tego dnia rano zwiększysz spożycie cytrusów, aby przyspieszyć metabolizm.

Omlet z jajek jest bogata w białko, złożone węglowodany i błonnik pokarmowy.

Sok z arbuza zapewni Ci nawodnienie i sprawi, że poczujesz się pełny.

Migdały są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i pomagają w odchudzaniu, jeśli są przyjmowane w kontrolowanych porcjach.

Picie zielonej herbaty przed obiadem pomoże powstrzymać napady głodu. Zachowaj ekscytujący i aromatyczny lunch, dodając jajko i jarmuż do sałatki z tuńczyka. Woda kokosowa jest naładowana naturalnymi elektrolitami, które mogą Cię nawodnić.

Ciastka wieloziarniste zawierają dużo błonnika i pomagają w trawieniu. Zapobiegają również wchłanianiu tłuszczu.

Stek z tuńczyka to doskonałe źródło białka. Wypij filiżankę mleka tuż przed snem, aby lepiej spać w nocy.

Zamienniki

Wapno – Nasiona kozieradki moczone przez noc lub ACV

Omlet z jaj – semolina warzywna

Arbuz – Ogórek

Migdały – Orzech

Zielona herbata – herbata Oolong lub herbata ziołowa

Jarmuż – Szpinak

Jajko – Tofu

Woda kokosowa – jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Biszkopt wieloziarnisty – Krakersy solne

Mleko – mleko sojowe

Musisz także ćwiczyć w ostatnim dniu planu diety z tuńczykiem.

 Plan treningu na 3 dzień

 Obroty szyi – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty nadgarstka – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Obroty kostek – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)

Wypady z boku – 2 serie po 5 powtórzeń

Bieg w miejscu- 5-10 minut

Pompki – 2 serie po 5 powtórzeń

Dipy na triceps – 2 serie po 5 powtórzeń

Boczne brzuszki – 2 serie po 10 powtórzeń

Jak poczujesz się pod koniec dnia 3?

Ponieważ ten plan diety ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, do końca 3 dnia stracisz dużo wody i będziesz wyglądać na mniej spuchniętą. Dzięki temu będziesz wyglądać na szczuplejszą. Ponieważ będziesz na diecie wysokobiałkowej i będziesz jeść zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i błonnik pokarmowy, będziesz wyglądać świeżo i stonowana. Na pewno pokochasz efekty 3-dniowej diety z tuńczykiem.

Ale co dzieje się po 3 dniu? Czy wracasz do jedzenia śmieci i żywności o wysokiej zawartości cukru? Nie! Oto, co powinieneś zrobić.

Co należy zrobić po 3 dniu

Chociaż stracisz wagę wody i przyspieszysz metabolizm i mobilizację tłuszczu, musisz pomóc swojemu organizmowi w rozpuszczeniu tłuszczu, wprowadzając następujące zmiany w swoim stylu życia:

1.Przestrzegaj planu diety pożywnej

Codziennie podawaj 3-4 porcje owoców i warzyw. Powinnaśtakże spożywać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, suplementy oleju rybnego, suplementy witaminy E, awokado i ryby. Unikaj podjadania fast foodów.

  1. Kupuj inteligentnie

Czyste jedzenie nie jest kosztowne, jeśli wiesz, jak robić zakupy z głową. Unikaj chodzenia do sekcji fast foodów w supermarkecie. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się więcej o pakowanej żywności. Unikaj pakowanych soków owocowych i warzywnych. Jeśli to możliwe, odwiedź lokalny targ, aby kupić świeże warzywa i owoce po znacznie niższej cenie.

  1. Naucz się odmawiać niezdrowej żywności

Niezdrowe jedzenie jest kuszące, ale to jedna z głównych przyczyn pandemii otyłości. Powiedzenie “ nie ” niezdrowej żywności pomoże Ci podjąć kroki dziecka w kierunku wysportowania i wyszczuplenia. Podejmij świadome wysiłki, a zobaczysz rezultaty.

  1. Trenuj regularnie

Trening tylko w te trzy dni nie pomoże. Wyrób sobie nawyk co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możesz uprawiać sport, nauczyć się tańczyć lub poćwiczyć na siłowni. Ćwiczenia poprawią Twoją kondycję i zapobiegną problemom zdrowotnym. Twoja skóra zyska blask.

  1. Znajdź sobie czas

Miej trochę czasu dla siebie. Budowanie zdrowych relacji z samym sobą jest równie ważne jak każdy inny związek. Spokojny czas na myślenie o sobie otworzy wiele zamkniętych drzwi i będziesz w stanie wyraźnie widzieć bez wpływu innych. Pomoże Ci przeanalizować Twoje obecne niezdrowe nawyki i zdecydować, co zrobić, aby stanąć po zdrowej stronie.

  1. Uzyskaj właściwy sen

Brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego powinnaś spać co najmniej 7 godzin. Zasypiaj wcześnie i wstawaj wcześnie, aby mieć czas na ćwiczenia i śniadanie przed wyjściem z domu.

  1. Medytuj

Medytacja to jeden z najlepszych sposobów trenowania mózgu, aby uwolnić się od stresu. Depresja, niepokój, niezadowolenie i wszystkie inne negatywne energie zmienią się w satysfakcję, szczęście i inne pozytywne emocje. Nauczysz się kontrolować swoje emocje i poczujesz się spokojniejsza. Pozytywna energia pomoże Ci mądrze wybrać styl życia, co pośrednio pomoże Ci schudnąć.

Środki ostrożności

Nie stosuj tego planu diety dłużej niż trzy dni, ponieważ jest to plan diety niskokalorycznej.

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego planu diety.

Jeśli myślisz, że ta dieta działa i chcesz kontynuować, zrób sobie tygodniową przerwę, a następnie ponownie zacznij tę dietę.

Nie wskazane jest jedzenie dużej ilości tuńczyka w dłuższym okresie czasu, ze względu na szkodliwe substancje w nim zawarte, (w obecnych czasach to częste niebazpieczeństwo).

Nie stosuj tej diety, jeśli masz dnę moczową lub inne problemy zdrowotne związane z wysokim poziomem kwasu moczowego.

Ponieważ białko jest również przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą (synteza glukozy ze źródeł innych niż węglowodany) w organizmie, nie należy nadmiernie spożywać tego składnika odżywczego. Nadmiar białka jest równy nadmiarowi glukozy i spowoduje przyrost masy ciała, jeśli nie zostanie zużyty jako energia.

Wniosek

To zupełnie nowe podejście do tradycyjnego 3-dniowego planu żywieniowego, który zawiera również schemat ćwiczeń oraz poradnik, jak schudnąć poprzez zmianę stylu życia. Ta dieta jest podejściem krótkoterminowym i nie zapewnia trwałych rezultatów. Aby uzyskać długoterminowe pozytywne rezultaty, należy przestrzegać zbilansowanej diety ze zmianami stylu życia.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

 Czy jedzenie tylko tuńczyka jest zdrowe?

-tuńczyk to zdrowa żywność, ponieważ jest bogaty w białko. Jednak jedzenie tylko tuńczyka to nic innego jak modna dieta. Tuńczyk klubowy z dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych dla zrównoważonego podejścia.

Ile mogę stracić na diecie z tuńczykiem?

-dieta z tuńczykiem to krótkoterminowe podejście do szybkiej utraty wagi. Możesz stracić do 5 kg. Przed rozpoczęciem tego modnego planu dietetycznego skonsultuj się ze swoim dietetykiem.

Czy tuńczyk jest dobry dla diabetyków?

– tak, tłuste ryby (takie jak tuńczyk) mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 (16). Użyj świeżego tuńczyka dla lepszej kontroli odpowiedzi glikemicznej.

Czy tuńczyk z majonezem jest dobry na odchudzanie?

– unikaj majonezu tak bardzo, jak to możliwe, jeśli chcesz schudnąć. Możesz jeść tuńczyka z miską świeżych warzyw sezonowych w celu utraty wagi.

Trener Damian Lisiński

Poprzedni
Następny
Akademia Kocham Fitness | Grupa Mentoringowa Małgorzaty Kłos
%d bloggers like this: