3-dniowa dieta z tuńczykiem na odchudzanie – Za DARMO.
Plan diety z wykozystaniem tuńczyka został opracowany przez Dave’a Drapera, aby pomóc zresetować organizm do trybu utraty tłuszczu. Jest to krótkoterminowy plan odchudzania, który obejmuje spożywanie tuńczyka z innymi niskokalorycznymi pokarmami. Może pomóc Ci schudnąć, przyspieszyć metabolizm i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Jeśli zmagasz się z utratą wagi, ale chcesz wyglądać szczuplej, zastosuj tę 3-dniową dietę z tuńczykiem, aby szybko schudnąć. Upewnij się, i skonsultujesz się ze swoim dietetykiem, zanim zaczniesz stosować ten sposób na szybkie odchudzanie.
Co to jest dieta tuńczykowa?
Dieta z tuńczykiem to niskokaloryczna, niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa dieta, która wspomaga odchudzanie. W tej diecie będziesz musiała spożywać tuńczyka dwa do trzech razy dziennie. Możesz jeść tuńczyka z innymi niskokalorycznymi, bogatymi w białko pokarmami, aby utrzymać przy życiu kubki smakowe i chronić organizm przed drastyczną zmianą.
Czy dieta tuńczykowa jest dobra w przypadku chęci utraty wagi?
Dieta z tuńczykiem to najszybszy sposób na utratę wagi, ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone. Spożywasz tylko bogate w białko (10g zawiera 21 g białka) tuńczyka. Ten plan diety jest skuteczny w przypadku krótkoterminowych rezultatów.
Badania wykazały, że dieta hipokaloryczna (niskokaloryczna) z wysokim spożyciem białka (2,4 g na kg ciała) pomaga zwiększyć beztłuszczową masę ciała (LBM) i zmniejszyć masę tłuszczu, w połączeniu z ćwiczeniami.
Aby uzyskać pożądane rezultaty, należy przestrzegać tego planu diety przez trzy dni. 30-dniowa dieta z tuńczykiem nie jest zalecana, ponieważ obciąża system metaboliczny i możesz przybierać na wadze po zaprzestaniu diety.
Dlaczego powinnaś wybrać 3-dniową dietę z tuńczykiem:
Tuńczyk jest bardzo pożywny. Jest bogaty w witaminy A, D, E, B6, B1, B2, niacynę i kwas foliowy oraz zawiera minerały, takie jak żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk.
Tuńczyk jest obciążony wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (kwasy tłuszczowe omega-3), które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Jest również bogatym źródłem wysokiej jakości białka. Niskoenergetyczna i wysoka wartość odżywcza tuńczyka sprawia, że doskonale nadaje się do utraty wagi.
Dieta tuńczyka została stworzona z myślą o kulturystach, którzy byli na kilka dni przed zawodami. W przeciwieństwie do kulturystów możesz się znudzić w mniej niż dwa dni jedząc tylko tuńczyka. W tym pomaga nasza 3-dniowa dieta z tuńczykiem. Będziesz jadła tuńczyka, a także inne pokarmy bogate w białko, błonnik i niskokaloryczne, aby utrzymać przy życiu kubki smakowe.
3-dniowy plan diety z tuńczykiem
Dzień 1
Wczesnym rankiem (7:00 – 7:30) 1 szklanka ciepłej wody z miodem i sokiem z limonki
Śniadanie (8:15 – 8:45) Jajecznica z białek + 1 szklanka mleka sojowego + ¼ szklanki granatu
Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata + 1 herbatnik wieloziarnisty
Obiad (12:30 – 13:00) Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, pomidorami z polewą oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i czarnym pieprzem
Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata lub świeży sok z marakui
Kolacja (7:00 – 19:30) Burrito z tuńczykiem z szatkowanymi warzywami
Dlaczego to działa?
Ta dieta zawiera mało kalorii i jest bogata w białko, węglowodany złożone i błonnik pokarmowy.
Poranna woda detoksykująca pomoże Ci wypłukać toksyny i przyspieszy metabolizm.
Białka jaj i mleko sojowe to doskonałe źródła białka.
Granat zawiera 1,45 g białka na pół filiżanki pestek (87 g) i jest również dobrym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego.
Zielona herbata i biszkopt wieloziarnisty pomogą ograniczyć głód. Dlatego nie będziesz miała ochoty przejadać się podczas lunchu.
Na obiad i kolację zjedz sałatkę z tuńczyka lub burrito z tuńczykiem. Tuńczyk jest doskonałym źródłem chudego białka. Warzywa są bogate w węglowodany złożone i błonnik.
Picie zielonej herbaty lub marakui na wieczorne przekąski powstrzyma napady głodu. Zielona herbata jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.
Możesz zastąpić dowolną z wyżej wymienionych potraw (z wyjątkiem tuńczyka) produktami wymienionymi poniżej.
Zamienniki
Miód – nasiona kozieradki
Sok z limonki – ocet jabłkowy
Jajecznica z białek – 1 uncja tuńczyka z puszki
Mleko sojowe – mleko migdałowe lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Granat – Jabłko
Zielona herbata – herbata Oolong lub czarna herbata
Biszkopt wieloziarnisty – Krakersy solne
Szpinak – Jarmuż
Pomidor – Siekana cukinia
Oliwa z oliwek – olej kokosowy Virgin
Sok z cytryny – Sok grejpfrutowy
Czarny pieprz – Biały pieprz
Marakuja – Pomarańcza
Ważne jest, aby ćwiczyć, aby wykorzystać energię. Oto plan treningu dla Ciebie.
Plan treningu na dzień 1 – konieczny do przyspieszenia metabolizmu i podniesienia skuteczności diety
Obroty szyi – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty nadgarstka – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty kostek – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Wypady w bok – 2 zestawy po 5 powtórzeń
Jogging punktowy (bieg w iejscu)- 5-10 minut
Pajacyki – 2 zestawy po 20 powtórzeń
Wypady w przód – 2 zestawy po 10 powtórzeń
Przysiad – 1 zestaw 10 powtórzeń
Brzuszki – 2 zestawy po 10 powtórzeń
Boczne brzuszki – 2 zestawy po 10 powtórzeń
Alpiniści (bieg w podporze przodem)- 2 zestawy po 10 powtórzeń
Pompki – 2 zestawy po 5 powtórzeń
Rozciąganie…
Dzień 1jest dość prosty i łatwy do naśladowania. Będziesz szczęśliwa mogąc pomyślnie ukończyć dzień 1 i nie możesz się doczekać dnia 2.
Dzień 2
Wczesnym rankiem (7:00 – 7:30) 1 szklanka wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego
Śniadanie (8:15 – 8:45) 1/2 szklanki soku z marchwi + kanapka ze szpinakiem i jajkiem
Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata
Obiad (12:30 – 13:00) Wrap sałata z tuńczykiem + 1 szklanka maślanki
Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata + ¼ filiżanki popcornu
Kolacja (7:00 – 19:30) Pieczony tuńczyk z warzywami + 1 szklanka ciepłego niskotłuszczowego mleka
Dlaczego to działa?
Ocet jabłkowy pomaga w odchudzaniu. Badania wykazały, że spożycie octu zmniejszyło masę ciała, poziom tłuszczu i trójglicerydów u osób otyłych bez powodowania działań niepożądanych.
Jajka są bogate w białko, a marchew i szpinak dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego.
Zielona herbata jest pełna naturalnych przeciwutleniaczy i zwiększa uczucie sytości i sytości.
Owinięcie sałaty z tuńczykiem i maślanka na lunch pomoże Ci zachować aktywność po obiedzie.
Jedna czwarta filiżanki popcornu pomoże utrzymać Twoje kubki smakowe przy życiu.
Jedzenie tuńczyka i warzyw na obiad zapewni Ci satysfakcję i pomoże naprawić i odbudować włókna mięśniowe.
Wypicie szklanki ciepłego mleka pomoże Ci lepiej spać.
Jeśli jesteś uczulony na którąkolwiek z wyżej wymienionych potraw lub wybredny, wypróbuj te zastępcze pokarmy.
Zamiennieki
Ocet jabłkowy – Sok z cytryny
Marchewka – Burak
Szpinak – Jarmuż
Jajko – Tofu
Zielona herbata – Herbata ziołowa
Sałata – Kapusta pekińska
Maślanka – Woda kokosowa
Popcorn – Krakersy solankowe
Mleko niskotłuszczowe – mleko sojowe
Drugiego dnia musisz pomóc swojemu ciału spalać kalorie poprzez ćwiczenia. Oto plan ćwiczeń na dzień 2.
Oto plan ćwiczeń na dzień 2
Obroty szyi – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion -10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty nadgarstka – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty kostek – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Wypady z boku – 2 serie po 5 powtórzeń
Skok wzwyż – 2 serie po 30 powtórzeń
Pajacyki – 2 serie po 20 powtórzeń
Wypady do przodu – 2 zestawy po 10 powtórzeń
Wykoki z wyskokami – 2 zestawy po 10 powtórzeń
Przysiady – 10 powtórzeń
Brzuszki – 2 serie po 10 powtórzeń
Pompki – 2 serie po 5 powtórzeń
Kopnięcia nożycowe – 2 serie po 10 powtórzeń
Rozciągnąć się na koniec
Jak poczujesz się pod koniec dnia drugiego?
Pod koniec drugiego dnia poczujesz się lżejsza i bardziej aktywna. Ponieważ będziesz jadła dużo błonnika i białka, nie będziesz mieć ochoty podjadać fast foodów. Zwiększy to również twoją pewność siebie i będziesz bardziej zainteresowana tym, co przyniesie ci dzień 3 tej diety.
Dzień 3
Wcześnie rano (7:00 – 7:30) 1 szklanka ciepłej wody z sokiem z 1 limonki
Śniadanie (8:15 – 8:45) Omlet z jednego jaja + 1 szklanka soku z arbuza + 2 migdały
Przedpołudnie (10:30 – 11:00) Zielona herbata
Obiad (12:30 – 13:00) Sałatka z tuńczykiem, jarmużem i jajkiem + woda kokosowa
Wieczorna przekąska (16:00) Zielona herbata + 1 herbatnik wieloziarnisty
Kolacja (7:00 – 19:30) Grillowany stek z tuńczyka + 1 szklanka ciepłego niskotłuszczowego mleka
Dlaczego to działa
Tego dnia rano zwiększysz spożycie cytrusów, aby przyspieszyć metabolizm.
Omlet z jajek jest bogata w białko, złożone węglowodany i błonnik pokarmowy.
Sok z arbuza zapewni Ci nawodnienie i sprawi, że poczujesz się pełny.
Migdały są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i pomagają w odchudzaniu, jeśli są przyjmowane w kontrolowanych porcjach.
Picie zielonej herbaty przed obiadem pomoże powstrzymać napady głodu. Zachowaj ekscytujący i aromatyczny lunch, dodając jajko i jarmuż do sałatki z tuńczyka. Woda kokosowa jest naładowana naturalnymi elektrolitami, które mogą Cię nawodnić.
Ciastka wieloziarniste zawierają dużo błonnika i pomagają w trawieniu. Zapobiegają również wchłanianiu tłuszczu.
Stek z tuńczyka to doskonałe źródło białka. Wypij filiżankę mleka tuż przed snem, aby lepiej spać w nocy.
Zamienniki
Wapno – Nasiona kozieradki moczone przez noc lub ACV
Omlet z jaj – semolina warzywna
Arbuz – Ogórek
Migdały – Orzech
Zielona herbata – herbata Oolong lub herbata ziołowa
Jarmuż – Szpinak
Jajko – Tofu
Woda kokosowa – jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Biszkopt wieloziarnisty – Krakersy solne
Mleko – mleko sojowe
Musisz także ćwiczyć w ostatnim dniu planu diety z tuńczykiem.
Plan treningu na 3 dzień
Obroty szyi – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty ramion – 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty nadgarstka – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Obroty kostek – 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
Wypady z boku – 2 serie po 5 powtórzeń
Bieg w miejscu- 5-10 minut
Pompki – 2 serie po 5 powtórzeń
Dipy na triceps – 2 serie po 5 powtórzeń
Boczne brzuszki – 2 serie po 10 powtórzeń
Jak poczujesz się pod koniec dnia 3?
Ponieważ ten plan diety ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, do końca 3 dnia stracisz dużo wody i będziesz wyglądać na mniej spuchniętą. Dzięki temu będziesz wyglądać na szczuplejszą. Ponieważ będziesz na diecie wysokobiałkowej i będziesz jeść zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i błonnik pokarmowy, będziesz wyglądać świeżo i stonowana. Na pewno pokochasz efekty 3-dniowej diety z tuńczykiem.
Ale co dzieje się po 3 dniu? Czy wracasz do jedzenia śmieci i żywności o wysokiej zawartości cukru? Nie! Oto, co powinieneś zrobić.
Co należy zrobić po 3 dniu
Chociaż stracisz wagę wody i przyspieszysz metabolizm i mobilizację tłuszczu, musisz pomóc swojemu organizmowi w rozpuszczeniu tłuszczu, wprowadzając następujące zmiany w swoim stylu życia:
1.Przestrzegaj planu diety pożywnej
Codziennie podawaj 3-4 porcje owoców i warzyw. Powinnaśtakże spożywać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, suplementy oleju rybnego, suplementy witaminy E, awokado i ryby. Unikaj podjadania fast foodów.
- Kupuj inteligentnie
Czyste jedzenie nie jest kosztowne, jeśli wiesz, jak robić zakupy z głową. Unikaj chodzenia do sekcji fast foodów w supermarkecie. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się więcej o pakowanej żywności. Unikaj pakowanych soków owocowych i warzywnych. Jeśli to możliwe, odwiedź lokalny targ, aby kupić świeże warzywa i owoce po znacznie niższej cenie.
- Naucz się odmawiać niezdrowej żywności
Niezdrowe jedzenie jest kuszące, ale to jedna z głównych przyczyn pandemii otyłości. Powiedzenie „ nie ” niezdrowej żywności pomoże Ci podjąć kroki dziecka w kierunku wysportowania i wyszczuplenia. Podejmij świadome wysiłki, a zobaczysz rezultaty.
- Trenuj regularnie
Trening tylko w te trzy dni nie pomoże. Wyrób sobie nawyk co najmniej 3 godziny tygodniowo. Możesz uprawiać sport, nauczyć się tańczyć lub poćwiczyć na siłowni. Ćwiczenia poprawią Twoją kondycję i zapobiegną problemom zdrowotnym. Twoja skóra zyska blask.
- Znajdź sobie czas
Miej trochę czasu dla siebie. Budowanie zdrowych relacji z samym sobą jest równie ważne jak każdy inny związek. Spokojny czas na myślenie o sobie otworzy wiele zamkniętych drzwi i będziesz w stanie wyraźnie widzieć bez wpływu innych. Pomoże Ci przeanalizować Twoje obecne niezdrowe nawyki i zdecydować, co zrobić, aby stanąć po zdrowej stronie.
- Uzyskaj właściwy sen
Brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego powinnaś spać co najmniej 7 godzin. Zasypiaj wcześnie i wstawaj wcześnie, aby mieć czas na ćwiczenia i śniadanie przed wyjściem z domu.
- Medytuj
Medytacja to jeden z najlepszych sposobów trenowania mózgu, aby uwolnić się od stresu. Depresja, niepokój, niezadowolenie i wszystkie inne negatywne energie zmienią się w satysfakcję, szczęście i inne pozytywne emocje. Nauczysz się kontrolować swoje emocje i poczujesz się spokojniejsza. Pozytywna energia pomoże Ci mądrze wybrać styl życia, co pośrednio pomoże Ci schudnąć.
Środki ostrożności
Nie stosuj tego planu diety dłużej niż trzy dni, ponieważ jest to plan diety niskokalorycznej.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego planu diety.
Jeśli myślisz, że ta dieta działa i chcesz kontynuować, zrób sobie tygodniową przerwę, a następnie ponownie zacznij tę dietę.
Nie wskazane jest jedzenie dużej ilości tuńczyka w dłuższym okresie czasu, ze względu na szkodliwe substancje w nim zawarte, (w obecnych czasach to częste niebazpieczeństwo).
Nie stosuj tej diety, jeśli masz dnę moczową lub inne problemy zdrowotne związane z wysokim poziomem kwasu moczowego.
Ponieważ białko jest również przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą (synteza glukozy ze źródeł innych niż węglowodany) w organizmie, nie należy nadmiernie spożywać tego składnika odżywczego. Nadmiar białka jest równy nadmiarowi glukozy i spowoduje przyrost masy ciała, jeśli nie zostanie zużyty jako energia.
Wniosek
To zupełnie nowe podejście do tradycyjnego 3-dniowego planu żywieniowego, który zawiera również schemat ćwiczeń oraz poradnik, jak schudnąć poprzez zmianę stylu życia. Ta dieta jest podejściem krótkoterminowym i nie zapewnia trwałych rezultatów. Aby uzyskać długoterminowe pozytywne rezultaty, należy przestrzegać zbilansowanej diety ze zmianami stylu życia.
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy jedzenie tylko tuńczyka jest zdrowe?
-tuńczyk to zdrowa żywność, ponieważ jest bogaty w białko. Jednak jedzenie tylko tuńczyka to nic innego jak modna dieta. Tuńczyk klubowy z dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych dla zrównoważonego podejścia.
Ile mogę stracić na diecie z tuńczykiem?
-dieta z tuńczykiem to krótkoterminowe podejście do szybkiej utraty wagi. Możesz stracić do 5 kg. Przed rozpoczęciem tego modnego planu dietetycznego skonsultuj się ze swoim dietetykiem.
Czy tuńczyk jest dobry dla diabetyków?
– tak, tłuste ryby (takie jak tuńczyk) mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 (16). Użyj świeżego tuńczyka dla lepszej kontroli odpowiedzi glikemicznej.
Czy tuńczyk z majonezem jest dobry na odchudzanie?
– unikaj majonezu tak bardzo, jak to możliwe, jeśli chcesz schudnąć. Możesz jeść tuńczyka z miską świeżych warzyw sezonowych w celu utraty wagi.
