Zrób To Jedno Ćwiczenie na Nogi – Mega Efekt
Jak zrobić prawidłowo odwodzenie nogi w klęku podpartym?
Cele: mięsień pośladkowy średni, pośladkowy większy, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele, mięśnie lędźwiowe, mięsień prosty brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha
Wymagany sprzęt: mata do ćwiczeń
Poziom: początkujący
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
To ćwiczenie z masą ciała na poziomie początkującym, które jest ukierunkowane na mięśnie bioder, pośladków i obszaru tułowia. To doskonałe ćwiczenie poprawiające mobilność i zakres ruchu w biodrach. Wykonany prawidłowo, pozwala również na rozluźnienie mięśni rdzenia, dzięki czemu ten ruch jest doskonałym wyborem do treningu brzucha.
Ćwiczenie to możesz dodać do dowolnej dynamicznej rozgrzewki lub wykonać ją indywidualnie. To skuteczny sposób na otwarcie bioder, skierowanie na pośladki i przygotowanie ciała do ćwiczeń fizycznych obejmujących dolną część ciała, takich jak podnoszenie ciężarów, bieganie, skakanie lub jazda na rowerze.
10-ruchowy trening dolnej części ciała dla ładnego tyłka.
Korzyści:
Odwodzenie nogi w klęku podpartym, ćwiczenie dolnej części ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie przywodzicieli i odwodzicieli (wewnętrzne i zewnętrzne uda), pośladki średnie i maksymalne, lędźwiowe i czworogłowe. Ponieważ ćwiczenie wymaga zachowania neutralnego kręgosłupa, będziesz musiała zaangażować mięśnie rdzenia, w tym głębokie mięśnie brzucha, inaczej zwane poprzecznymi mięśniami brzucha.
Odwodzenie nogi to świetny ruch, który można dodać do zestawu ćwiczeń, zwłaszcza, że obejmuje wyprostowanie biodra, rotację na zewnątrz biodra i odwodzenie biodra.
Przedłużenie biodra: jeśli chcesz wydłużyć przód biodra, będziesz polegać na wyprostowaniu biodra, aby wykonać zadanie. Jest to typowy ruch podczas chodzenia lub biegania.
Zewnętrzna rotacja biodra: Kiedy zewnętrznie obracasz biodro, twoja noga obraca się na zewnątrz. Ten ruch jest korzystny, gdy musisz postawić palce w pozycji stojącej.
Odwodzenie biodra: Użyjesz odwodzenia biodra, aby odsunąć nogę od środka ciała. Na przykład, gdy musisz przejść w bok lub wysiąść z samochodu.
Jeśli siedzisz przez kilka godzin dziennie, zrobienie kilku ćwiczeń może pomóc obudzić biodra i aktywować rdzeń. Spróbuj wycisnąć kilka ruchów w porze lunchu lub w przerwie w ciągu dnia.
Wzmocnienie pośladków i ustabilizowanie bioder zmniejsza ból krzyża, poprawia postawę i pomaga osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń fizycznych i sportowych.
Instrukcje krok po kroku
Istnieją dwie wersje odwodzenia nogi w klęku podpartym. Opisana powyżej wersja dla początkujących nie wymaga wyciągania ani kopania nogi. Jeśli chcesz, aby ruch był trudniejszy, zapoznaj się z krokami w sekcji dotyczącej modyfikacji i odmian.
Rozpocznij pozycji „na czworaka” klęk podparty, z rękami i kolanami na podłodze.
Użyj maty do ćwiczeń jako amortyzacji.
Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Spójrz w dół lub do przodu.
Zaangażuj swój kręgosłup i odciągnij lub unieś prawą nogę z dala od ciała. Utrzymuj kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Odsuń kolano od ciała o około 45 stopni lub tak wysoko, jak pozwala na to elastyczność.
Utrzymuj górną część ciała i miednicę nieruchomo i staraj się opierać ruchom na boki.
Ruch powinien być wykonany tylko w stawie biodrowym. Zachowaj również neutralne plecy i nie pozwól, aby talia opadła lub opadła.
Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund.
Odwróć ruch, powoli opuszczając kolano z powrotem w kierunku podłogi.
Zatrzymaj się na chwilę i powtórz.
Staraj się zrobić 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj od dwóch do trzech serii, wykonując łącznie od 20 do 30 powtórzeń każdej nogi – odpoczywaj 30 sekund między seriami, nie dłużej.
Typowe błędy
Ogólnie rzecz biorąc, błędy, które zwykle występują podczas wykonywania odwodzenia nogi, dotyczą części odwodzenia ruchu. Istnieją jednak inne błędy, które możesz popełnić, które zmniejszą skuteczność ćwiczeń i potencjalnie zwiększą ryzyko kontuzji.
Zapadnięcie się dolnej części pleców
W czworonożnej pozycji łatwo zginać dolną część pleców. Może to nadwyrężać mięśnie dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, upewnij się, że mięśnie rdzenia są zaangażowane, plecy są płaskie, a kręgosłup jest neutralny.
Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć plecy, aby złagodzić ból
Patrząc w górę lub w dół
Powyższe ćwiczenie, staraj się wykonać patrząc przed siebie. Dzięki temu szyja pozostaje w neutralnej pozycji. Patrzenie w górę w kierunku sufitu lub w dół w kierunku podłogi dodatkowo obciąża szyję.
Otwieranie i zamykanie za szybko
Odwodzenie nogi w klęku podpartym nie jest ćwiczeniem szybkościowym. Powolne wykonywanie ruchu pozwala zachować odpowiednią formę i uzyskać maksymalne korzyści, jakie daje ćwiczenie.
Nie przedłużaj trzydziestosekundowej przerwy pomiędzy seriami. Dłuższe przerwy zmniejszają intensywność i skuteczność ćwiczenia.
Brak zaangażowania mięśni rdzenia
Klęczenie na rękach i kolanach stawia ciało w pozycji, która może potencjalnie zwiększać napięcie w dolnej części pleców. Angażując mięśnie rdzenia, możesz utrzymać mocną dolną część pleców, co zapobiega jej opadaniu i obciążaniu mięśni prostownika grzbietu.
Potrzebujesz modyfikacji?
Odwodzenie nogi w klęku podpartym: Jeśli na czworaka, jest wyzwaniem, rozważ zrobienie tego na stojąco.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Podnieś prawą nogę i odciągnij ją na bok. Trzymaj lewą nogę stabilnie i biodra skierowane do przodu.
Odwróć ruch, przybliżając prawą nogę do ciała i obniżając ją, aż palce stóp ledwo dotykają podłogi i powtórz zalecane powtórzenia przed zmianą stron.
Masz ochotę na wyzwanie?
Odwodzenie nogi w klęku podpartym nie powinno być trudnym ćwiczeniem, zwłaszcza, że jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. To powiedziawszy, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wypróbuj jedną z następujących modyfikacji.
Zwiększ zakres ruchu: Skoncentruj się na stabilizacji mięśni brzucha i pośladków. Trzymaj plecy płasko i pracuj nad zwiększeniem zakresu ruchu w fazie odwodzenia bocznego ruchu.
Dodaj więcej powtórzeń: jeśli chcesz zwiększyć intensywność, rozważ dodanie powtórzeń do ćwiczenia.
Rozciągnij nogę: aby uczynić to trudniejszym, możesz również wyprostować kolano i wyciągnąć nogę na bok, zanim opuścisz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Użyj gumy do ćwiczeń: aby zwiększyć opór, możesz dodać zapętloną taśmę oporu lub minimalną opaskę wokół nóg. Gumy oporu są zazwyczaj klasyfikowane według koloru, przy czym każdy kolor reprezentuje inną siłę. Aby zachować stabilną postawę, zacznij od mniejszej siły i idź powoli w górę.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Odwodzenie nogi w klęku podpartym jest ogólnie bezpiecznym ćwiczeniem dla większości poziomów sprawności. To powiedziawszy, jeśli masz problemy z kolanem, bólem nadgarstka lub bólu krzyża, to ćwiczenie może być przeciwwskazane. Dodatkowo, jeśli masz problemy z biodrami lub kolanami, pamiętaj, aby zwracać uwagę i zająć się dyskomfortem lub ograniczonym zakresem ruchu podczas wykonywania odwodzenia nogi w klęku podpartym.
Jeśli poczujesz ból na czworakach lub podczas ruchu, przerwij ćwiczenie i wypróbuj wersję stojącą. Jeśli nadal odczuwasz ból, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
