Żegnajcie Boczki – Ćwiczenia dla Początkujących
Kiedy trudno nam założyć dżinsy, które nosiliśmy kilka miesięcy temu, zdajemy sobie sprawę, że czas zacząć ćwiczyć. Wielu z nas nie jest entuzjastycznie nastawionych do spędzania godzin na siłowni, ale ostatnie czasy wykazały, że nawet 15 minut ćwiczeń dziennie w domu może skutecznie spalić tłuszcz i poprawić odporność, wytrzymałość i metabolizm. Wypróbuj mój plan treningowy i uzyskaj jędrne mięśnie brzucha na sezon letni.
Stworzyłam plan treningowy, który ujędrni Twój brzuch, ujędrni ciało. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu – mata jest więcej niż wystarczająca.
Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego, dlatego warto wziąć pod uwagę swój stan fizyczny i zdrowotny. Pamiętaj, że treningi są najskuteczniejsze w połączeniu ze zdrowym odżywianiem.
1.Wznosy tułowia do góry.
Ta pozycja ujędrnia mięśnie brzucha, wzmacnia ramiona i barki oraz poprawia nastrój.
Połóż się na brzuchu i wyprostuj nogi.
Połóż ręce pod ramionami i cofnij łokcie.
Przyciśnij stopy i uda do podłogi.
Wzmocnij ramiona i unieś klatkę piersiową z podłogi podczas wdechu. Przyciśnij kość ogonową do kości łonowej.
Przyciśnij łopatki do pleców.
Celuj w utrzymanie pozycji przez 15-30 sekund. Oddychaj spokojnie.
Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
2.Boczny Plank
Deska boczna to świetne ćwiczenie, które wzmocni mięśnie rdzenia, przyspieszy metabolizm i poprawi wytrzymałość.
Połóż się na boku z łokciem tuż pod ramieniem i górną częścią stopy na dolnej części stopy.
Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od stóp do czubka głowy. Nie opuść bioder.
Spróbuj utrzymać pozę przez 60 sekund. Oddychaj spokojnie.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od wykonania deski bocznej z ugiętymi kolanami, jak pokazano tutaj.
3.Skręty Boczne
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie skośne, zapobiegając odkładanie się na bokach.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś ręce prosto nad głowę.
Opuść prawą rękę w dół po prawej stronie i wyciągnij lewą rękę nad głową podczas wydechu, pochylając ciało w prawo.
Powróć do pozycji wyjściowej z rękami nad głową podczas wdechu. Wykonaj to samo ćwiczenie dla lewej strony. Upewnij się, że zginasz się tylko w talii i używaj skośnych.
Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony. Wykonaj 3 zestawy.
Możesz także wykonywać zgięcia boczne z hantlami, jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić swoje ukośne.
