Zacznij spać jak dziecko dzięki tym 8 tajnym i naturalnym środkom nasennym, które poprawią Twój sen.
Podrzucanie i obracanie przez całą noc nigdy nie jest przyjemne. Szacuje się, że 164 miliony ludzi ma problemy ze snem co najmniej raz w tygodniu. Bezsenność może być gorsza niż tylko męczyć cię następnego dnia. Jeśli cierpisz na chroniczny brak snu, może to mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia i na przybieranie na wadze.
Trwający niedobór snu może obniżyć układ odpornościowy, utrudniając organizmowi zwalczanie infekcji. Może wywoływać zmiany nastroju, takie jak drażliwość, depresja i lęk. A niewystarczający sen może powodować tycie; zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2; a nawet krótsza oczekiwana długość życia.
Dobre nawyki snu to lepsze zdrowie, od pamięci, przez dobre zdrowie psychiczne, po regulację hormonalną czy nadwag. Podczas gdy niektórzy mogą sięgnąć po pigułki nasenne, aby złapać trochę zzzów, inni obawiają się skutków ubocznych. Właśnie dlatego podzielę swoimi sposobami na bezsenność.
1.Odłóż telefon przed snem.
Jest to numer jeden – większość z nas ma odruch, w którym nasz telefon musi znajdować się w zasięgu ręki, nawet gdy idziemy spać. Musimy zerwać z tym nawykiem. Badania wykazały, że niebieskie światło generowane przez urządzenia elektroniczne może opóźnić nadejście snu. Wyłącz telefon i trzymaj go na kredensie lub na drugim końcu stolika nocnego, abyś nie miał ochoty pisać SMS-ów, sprawdzać ostatniego e-maila ani zgubić się w mediach społecznościowych.
2.Inna stymulacja.
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, zostaw łóżko i zrób coś niestymulującego w innym pokoju. Przeczytaj prawdziwą książkę, a nie e-książkę, i unikaj wszystkiego, co może powodować stres lub pogorszenie, które dodatkowo uniemożliwiają zasypianie. Gdy poczujesz się senny, wczołgaj się z powrotem do łóżka.
3.Joga i rozciąganie.
Joga i rozciąganie rozluźnia ciało i umysł, dzięki czemu jest idealnie przygotowana do snu. Wypróbuj proste pozy, które pozwolą ci skupić się na oddychaniu i uwolnieniu napięcia dnia. Spróbuj usiąść ze skrzyżowanymi nogami i pochylić się do przodu, wyciągając ręce prosto przed siebie, z głową skierowaną w stronę ziemi.
4.Regularne ćwiczenia.
Regularne ćwiczenia znacznie przyczynią się do poprawy snu. Znalezienie idealnego momentu na dzień, w którym trening nie przeszkadza ci w spaniu, jest kluczowe – niektórzy ludzie nie mają problemu z zaśnięciem po wieczornym treningu, ale inni mogą rano zacząć ćwiczyć na siłowni czy w domu. Ćwicz co najmniej kilka razy w tygodniu, bez względu na to, czy jest to 10-minutowy spacer, lekcja jogi lub spocona sesja podnoszenia ciężarów. Nie chcę, żeby ludzie wykluczali ćwiczenia. Dla wielu ludzi wieczorne ćwiczenia są w porządku i nie zakłócają snu.
5.Liczenie.
Jeśli wstajesz o 3 nad ranem, zwykle dzieje się tak z powodu twojego mózgu. Bezsenność jest często powodowana przez komponent poznawczy, taki jak depresja lub lęk. Wycisz swój umysł, licząc wstecz od 300 o 3. Jest tak matematycznie skomplikowany, że nie możesz myśleć o niczym innym, i tak nudny licząc zasypiasz.
6.Materac, temperatura w pokoju
Twoje środowisko sypialni odgrywa dużą rolę w tym, jak dobrze zapadasz i śpisz. Zbyt wiele osób zapomina zoptymalizować swoje środowisko snu, a to ma naprawdę szkodliwy wpływ na ich odpoczynek. O czym należy pamiętać: ile lat ma twój materac, jaka jest temperatura w twoim pokoju i czy naprawdę jest ciemno w nocy?
Zostaw rozproszenie przy drzwiach i stwórz dla siebie rytuał na dobranoc: przyciemnij cienie, weź gorącą kąpiel i, co najważniejsze, ustaw godzinę policyjną dla siebie, abyś nie leżał w łóżku i nie patrzył na telefon przez godzinę. Wyłącz wszystkie ekrany i usiądź przy filiżance herbaty lub notebooku w słabym świetle.
Ćwiczenie ciała w celu uspokojenia się o tej samej porze każdego dnia pomoże wewnętrznemu zegarowi biologicznemu wiedzieć, kiedy spać, a następnego dnia obudzisz się o wiele bardziej odświeżony.
7.Magnez
Zalecam pić magnez moim klientom z bezsennością, ponieważ uspokaja układ nerwowy. Ale ponieważ dowody dotyczące magnezu jako środka wspomagającego sen są rzadkie, możesz rozważyć włączenie większej ilości magnezu do swojej diety zamiast wydawania pieniędzy na suplement. Można go znaleźć w komosie ryżowej, migdałach, szpinaku, pestkach dyni, orzeszkach ziemnych, czarnej fasoli i brązowym ryżu.
8.Odżywianie.
Ważną rzeczą jest aby się nie objadać na koniec dnia. 2 godziny przed pójściem spać będzie idealnie na spożycie odpowiedniego posiłku. Najlepiej warzywa gotowane z rybą pieczoną.
