Wyzwanie Na Brzuch w 30 Dni – Podejmij Wyzwanie.
Dawno minęły czasy, kiedy myśleliśmy, że możemy po prostu przełamać drogę do tego upragnionego sześciopaku. Teraz już wiemy, że na płaski brzuch i jędrne pośladki trzeba ciężko zapracować – wyrzeźbienie brzucha oznacza praca z obciążeniem i systematyczność, od mięśnia prostego brzucha (sześciopak) do poprzecznych, po wewnętrzne i zewnętrzne skośne.
Kliknij w link i wykup dostęp do treningi na brzuch i boczki na miesiąc czasu!
Do lata zostało już niewiele czasu i trzeba ruszyć 4 litery z kanapy i ćwiczyć. Zawsze powtarzam, że „abs robimy w kuchni”, obiecuję, że ten trening w połączeniu z interwałami, szybko spalają tłuszcz – pomogą ci w końcu spełnić postanowienie noworoczne.
Ten trening jest nagrany dla wszystkich osób, które chcą wzmocnić i ujędrnić ciało. Propozycja 12 ćwiczeń jest oparta na wzmocnieniu całego brzucha jak i nóg czy ramion. Technicznie omawiane ćwiczenia przez Damiana są bardzo proste do wykonania, ale też mają moc w jego planowaniu poszczególnych ćwiczeń. Można je wykonać w domu rano lub wieczorem.
CZY MOJA DIETA MA WPŁYW NA MÓJ BRZUCH!
Możesz wykonywać tyle ćwiczeń, ile chcesz, ale jeśli nie utrzymasz zdrowej, zbilansowanej diety, cała ciężka praca pójdzie na marne.
„Twoje mięśnie brzucha składają się z czterech warstw mięśni oraz zewnętrznych skośnych, z których dwie są po jednej stronie ciała, co daje w sumie sześć. Wszystko działa razem, aby pomóc nam oddychać, obracać, skręcać i zginać. Mięśnie „Rectus Abdominis” są powierzchowne, ale są to główne, które widzisz dla „sześciopaku”. Są one pokryte szerokim arkuszem tkanki łącznej zwanym rozcięgna. Ta grupa mięśni jest powszechnie nazywana „rdzeniem”.
„Twoje mięśnie brzucha są pokryte, zgodnie z pomiarami talii, kilkoma warstwami tłuszczu. Jest to wymagane (lub przynajmniej jego procent), aby powstrzymać narządy wewnętrzne uderzające o siebie i powodujące ból lub gorzej. Krótko mówiąc, aby zobaczyć mięśnie brzucha, musisz schudnąć. Wtedy się pojawią! ”
Kliknij w link i wykup dostęp do treningi na brzuch i boczki na miesiąc czasu!
Czy mogę codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha?
Upewnij się, że trenujesz je co najmniej 3 – 5 dni w tygodniu, przy dozwolonym codziennym treningu. W przeciwieństwie do innych mięśni, rzadko męczysz mięśnie brzucha na tyle, że potrzebują dodatkowego dnia na regenerację. Dzieje się tak, ponieważ zawsze pracujesz z ciężarem tułowia, w ograniczonym zakresie ruchu, w porównaniu do innych ćwiczeń, które mogą stanowić wyzwanie dla mięśni z coraz większym oporem.
W praktyce codzienne wykonywanie pewnego rodzaju ćwiczeń wzmacniających brzuch jest próbą przeciwdziałania nadmiernemu napinaniu mięśni dolnej części pleców i zginaczy bioder. Tylko dlatego, że możesz regularnie ćwiczyć mięśnie brzucha, nie powinno się obawiać, że mięśnie te staną się zbyt duże. W rzeczywistości mięśnie brzucha są bardzo cienkimi mięśniami w porównaniu z innymi mięśniami, takimi jak naramienniki, pośladki, ścięgna podkolanowe, biceps i mięsień czworogłowy. Tak więc, chyba że stopniowo przeciążasz te mięśnie dodatkowym oporem zewnętrznym, takim jak maszyny ab, nie jest prawdopodobne, aby mięśnie brzucha stały się „zbyt grube”.
Czy powinienem „wciągać” mięśnie brzucha podczas spięcia?
Mięsień prosty brzucha jest w rzeczywistości lekko zaokrąglony w stanie zrelaksowanym. Przyciąganie brzucha w pozycji leżącej na wznak ze zgiętymi kolanami może być skutecznym sposobem na zbliżenie klatki piersiowej i miednicy do siebie, maksymalizując efekt spięcia. Pomoże to wizualizować kompresję brzucha jak akordeon. Wciągnięcie brzucha pomaga również niektórym osobom spłaszczyć dolną część pleców na podłodze. Niektóre osoby uważają wydech za wydech podczas fazy podnoszenia, ponieważ ułatwia to skurcze mięśni brzucha. Rzeczywiście, zwiększa się aktywność EMG mięśni w mięśniach brzucha z bardziej wyraźnymi wydechami (Partridge i Walters, 1959).
Jaki rodzaj skurczu jest najlepszy do treningu brzucha?
Jednym ze sposobów na urozmaicenie treningu ab jest zróżnicowanie rodzaju zastosowanego skurczu mięśni (skrócenie, wydłużenie i elektryzowanie). Tak właśnie dla was nakręciliśmy video ze spięciami. W Sheffield i Major (1962) zauważyli większą aktywność EMG i zaangażowanie mięśni w skurczach skracające w porównaniu do wydłużania skurczów mięśni brzucha podczas przysiadów.
Jaki jest związek między stanem zdrowia pleców a treningiem brzucha?
Mięśnie prostownika pleców (głównie kręgosłup erekcji i mięśnie wielopęcherzykowe) działają głównie w celu zapewnienia stabilności tylnej kręgosłupa i przeciwstawienia się sile grawitacji w celu utrzymania wyprostowanej postawy i kontrolowania zgięcia do przodu (Glisan i Hochsculer, 1990). Nieprawidłowe wyrównanie kręgów może wynikać ze słabych mięśni kręgosłupa erekcji, co prowadzi do nieprawidłowego obciążenia kręgosłupa. Jeśli mięśnie prostownika pleców i związane z nimi tkanki łączne staną się słabe i nadmiernie rozciągnięte, być może z powodu spędzenia dużo czasu w zgiętej, siedzącej pozycji, kąt lędźwiowo-krzyżowy zmniejsza się, a dyski wybrzuszają się z tyłu, co powoduje ból dolnej części pleców (Calliet, 1988).
Kluczowymi mięśniami brzucha dla zdrowia dolnej części pleców mogą być wewnętrzne skośne, w przeciwieństwie do prostego brzucha (Ploughman, 1992). Mięśnie skośne brzucha przyczepiają się do tkanki łącznej mięśni erekcji kręgosłupa dolnej części pleców. Silne wewnętrzne skośne mięśnie wzmacniają powięź erekcji kręgosłupa i pociągają ją w bok. Ta wzmocniona powięź jest zatem bardziej skuteczna w podtrzymywaniu kręgosłupa. Dlatego znaczenie pracy mięśni skośnych dla poprawy zdrowia dolnej części pleców jest uzasadnione. Częściowe ćwiczenia w pozycji siedzącej lub przy spięciach, ze zgiętymi kolanami i bez podparcia kostek, są najlepsze do wzmocnienia mięśni brzucha, bez ryzyka dla dolnej części pleców (Mutoh i in., 1981).
