Trening w 10 min na pośladki – Gosia Klos

dupa

Trening w 10 min na pośladki – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Czy czujesz się bardzo słaba i  twój brak aktywności fizycznej jest  w tyle? Nic dziwnego – mięśnie cierpią najbardziej w siedzącym trybie życia i to  najbardziej  czują pośladki, które stanowią największą i najpotężniejszą grupę mięśni w organizmie.

Ta grupa mięśni składa się z trzech głównych mięśni: MIĘSIEŃ POŚLADKOWY WIELKI, MIĘSIEŃ POŚLADKOWY ŚREDNI, MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY ( glute maximus, glute medius i glute minimus ), a wszystkie z nich pracują razem i widzicie, ułożenie włókien i przyczepów ma ogromne znaczenie w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Czasem wystarczy lekko zmienić tor ruchu, a ćwiczenie jest efektywniejsze. Wystarczy pomyśleć o tym jak są one zaangażowane w każdym złożonym ruchu.

To sprawia, że ​​są niezwykle ważne w naszym codziennym życiu, ale kiedy spędzają zbyt dużo czasu siedząc, mogą stracić swoją moc i wydajność tak aby maiły idealne wsparcie kręgosłupa i stabilizację miednicy.Ponadto jeśli twój dzień jest mało aktywny  zwiększa ryzyko urazów i bólu pleców i kolan.

Przedstawię Wam parę ćwiczeń, które możesz ćwiczyć w domu 😉

Ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie, przy napiętych mięśniach. Powtórz ćwiczenia 20 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 1 – przysiady na krześle. Stań w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder. Ręce z przodu ugięte. Brzuch wciągnięty, plecy proste. Wykonaj półprzysiad tak, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Dotknij delikatne krzesła. Wróć do pozycji wyjściowej z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych.

 

 

Ćwiczenie 2 – prostowanie uda na stojąco Stań w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o ścianę. Unieś nogę w tył, mocno napinając pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Druga noga cały czas lekko ugięta w kolanie. Powtórz ćwiczenie 20x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

 

Ćwiczenie 3 – wznosy nogi w klęku podpartym Wykonaj klęk podparty, tułów oparty na przedramionach (kolana i łokcie ugięte pod kątem prostym). Ciało powinno tworzyć linię prostą. Wykonuj wznosy prostej nogi w górę mocno napinając pośladek. Powtórz ćwiczenie 20x i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

 

 

Ćwiczenie 4 – unoszenie bioder Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Rozluźnij mięśnie szyi, wzrok skieruj w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłoże. Wytrzymaj w pozycji, a następnie wolno opuść biodra, nie dotykając podłoża.

 

Ćwiczenie 5 – unoszenie ugiętej nogi w leżeniu na boku Leżenie bokiem, nogi mocno ugięte w kolanach pod kątem prostym. Podeprzyj się na przedramieniu, drugą rękę połóż przed sobą. Unieś górną nogę równo nad drugą. Piętę skieruj do góry. Wytrzymaj w pozycji, a następnie wolno opuść nogę, nie dotykając nogi leżącej na podłożu. Powtórz ćwiczenie 20x i wykonaj ćwiczenie na drugim boku.

 

Pamiętaj o rozgrzewce 10 min i rozciąganiu na koniec treningu. Do tego jeszcze dieta, która mogę dla ciebie ułożyć. DZIAŁAJ 😉

https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg Twój Dietetyk i Trener Osobisty  

Dodaj komentarz na dole artykułu czy podoba Ci sie trening. Dziękuję 😉

metamorfoza, Gosia Klos, dietetyk