Trening na siłowni dla początkujących
Większość początkujących idąc na siłownię, zupełnie nie wie, jak się tam odnaleźć. Osoba, która po raz pierwszy wchodzi na siłownię, najczęściej zdaje sobie sprawę, że nie wie jak ćwiczyć. Jeśli należysz to takich osób – ten wpis jest dla ciebie.
Trening na siłowni dla początkujących
Trening na siłowni rozpocznij od ćwiczeń cardio (rower stacjonarny, bieżnia). Ćwicz na jednym z tych przyrządów przez 5 do 20 min, zależnie od twojej kondycji. Ważne aby pierwsze treningi stały się dla ciebie przyjemnością. Dlatego zupełnie początkującym zalecam 5-10 minut lekkiej przebieżki na bieżni lub 5-10 minut na rowerku.
Trening siłowy dla początkujących
Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie pożądanego kształtu twojego ciała. Jeśli twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, trening siłowy jest o wiele bardziej skuteczny niż samo tylko cardio, ponieważ powoduje duży wzrost metabolizmu, a organizm spala zbędne kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Początkujące osoby powinny dostosować ciężar do swojej kondycji, dlatego polecam na początek używać lekkich obciążeń i większą ilość powtórzeń. Dzięki temu przygotujesz mięśnie do pracy w dłuższej perspektywie i ominie cię ból mięśni. Jeśli nie jesteś pewna jakich obciążeń używać, warto zapytać trenera na siłowni.
Najczęściej polecam aby podzielić trening siłowy na konkretne partie mięśni. Poniedziałek i środa skup się ćwiczeniu mięśni brzucha, dolne partie mięśni pleców, i nóg. Wtorek i czwartek poświeć na górne partie mięśni pleców i klatkę piersiową. Używaj przyrządów jak i hantli i sztangi, pamiętając o małych obciążeniach i większej ilości powtórzeń.
Harmonogram ćwiczeń dla początkujących
Początkującym polecam również przygotować sobie listę podstawowych ćwiczeń i z taką listą odwiedzać siłownię. Na przykład w poniedziałek trening siłowy zacznij od serii kilku, kilkunastu pełnych przysiadów. Następnie ćwicz serię kilku, kilkunastu brzuszków oraz kilku, kilkunastu grzbietów.
Brzuszki – połóż się na podłodze, ławeczce ze zgiętymi w kolanach nogami. Załóż ręce na kark i staraj się unieść tułów, dotykając łokciami do kolan. Pamiętaj przy tym, aby brzuch wypychać do przodu. Łatwiej będzie, gdy zablokujesz stopy, wkładając je np. pod drabinkę.
Grzbiety – połóż się na podłodze na brzuchu. Umieść stopy np pod drabinką. Załóż ręce na kark i staraj się unieść ciało kilka razy w górę. Staraj się unieść je maksymalnie wysoko.
Po każdej serii, zrób sobie 15-30 sekund przerwy.
Progres dla początkujących
Najlepiej by było, gdybyś zapisywała swoje wyniki na kartce. Oznacza to tyle, że po każdej serii zapisz, ile powtórzeń wykonałaś. Jest to bardzo pomocne aby sprawdzać progres. Przestaniesz wówczas przyrównywać się do innych, a zaczniesz przyrównywać się do samej siebie. Tej siebie z przed kilku dni czy tygodni. Zapisując swoje wyniki, będziesz widzieć na bieżąco, jak zaczynałaś i jak bardzo poprawia się twoja kondycja.
