Trening dla osoby otyłej – Video – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg.
Podczas gdy Twoja masa ciała jest piekielnym narzędziem do ćwiczeń, niektóre mięśnie górnej części ciała są najbardziej narażone na wyzwanie z zewnętrznym oporem. Na przykład, możesz całkowicie ćwiczyć triceps i klatkę piersiową, wykonując ruchy „pchające” bez obciążenia, takie jak pompki. Możesz rzucić wyzwanie swoim ramionom prawie każdym ruchem deski. Ale mięśnie bicepsa i pleców najlepiej reagują na ruchy „ciągnące”, do których trzeba się przeciwstawić (w zasadzie coś, z czym można by naciągnąć wbrew grawitacji). W tym miejscu pojawia się trening ramion, klatki piersiowej i pleców z hantlami.
Ćwiczenia w tym treningu są proste i efektywne. Wiele bardziej złożonych ćwiczeń opiera się na tych podstawowych wzorcach ruchowych, więc ich opanowanie pomoże ci zbudować mocną podstawę, dzięki której będziesz mógła później zająć się bardziej wyjątkowymi i zaangażowanymi treningami. Ta kombinacja ćwiczeń uderzy w tricepsy, bicepsy, mięśnie piersiowe i mięśnie ramion i górnej części pleców, w tym w romby, naramienniki, romboidy, pułapki i najszersze grzbietu. Zasadniczo działa na całą górną część ciała.
Ponieważ ćwiczenia są tak proste, ten trening ramion, klatki piersiowej i pleców z hantlami można również bardzo łatwo dostosować, aby jak najlepiej spełniał Twoje potrzeby i cele fitness.
Chcesz zbudować siłę? Używaj większego ciężaru i wykonuj mniej powtórzeń każdego ćwiczenia, powoli przechodząc do większego ciężaru, gdy nie czujesz już pracy. Chcesz popracować nad wytrzymałością mięśni? Użyj mniejszej wagi i wykonaj więcej powtórzeń.
Tak czy inaczej, ten trening z hantlami świetnie sprawdza się w dni, kiedy ćwiczysz górną część ciała.
Trening
Co będziesz potrzebować: jeden zestaw hantli. Zasadą jest, aby budować siłę, dobrać ciężary, z którymi można wykonać 6-8 solidnych powtórzeń. Aby uzyskać wytrzymałość, potrzebujesz czegoś, co wydaje się wykonalne w zakresie 15-20 powtórzeń. Jeśli nie jesteś całkowicie nastawiona na jedno lub drugie i chcesz po prostu ćwiczyć mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej, wybierz hantle o średniej wadze w zależności od aktualnej siły górnej części ciała i postępuj zgodnie z sugestią dotyczącą przedstawiciela podaną przy każdym z poniższych ćwiczeń.
Może się również okazać, że do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować mniejszych ciężarów – na przykład mniejsze mięśnie, takie jak triceps, nie będą tak silne, jak bicepsy lub inne większe mięśnie. Możesz wykonywać mniej powtórzeń tych ruchów, jeśli nie masz pod ręką drugiej, lżejszej pary hantli.
Wszystkie ćwiczenia zrób 8-12 powtórzeń.
1.Ćwiczenia na barki.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarek w obu dłoniach z rękami przed sobą, dłońmi skierowanymi do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
Powoli zwiń ręce w kierunku ramion, ściskając bicepsy. Trzymaj łokcie blisko boków ciała.
Obróć ciężarki tak, aby dłonie były skierowane w obie strony twarzy, a następnie naciśnij hantle nad głową, aby dotknąć, całkowicie prostując łokcie. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, a biodra schowane, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia ramion.
Powoli ugnij łokcie, aby obniżyć ciężar z powrotem do ramion. Następnie obróć ciężarki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała i przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
2.Ćwiczenia na triceps.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni za szyją, łokcie ugięte i skierowane w stronę sufitu. Ściśnij obciążniki tak, aby się stykały i przyciągnij łokcie jak najbliżej głowy. To jest pozycja wyjściowa.
Bez poruszania ramionami wyprostuj łokcie i rozciągnij ciężary bezpośrednio nad głową. Opuść ramiona i napnij rdzeń.
Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem za głowę. To jest 1 powtórzenie.
Wykonaj 8-12 powtórzeń.
3.Ćwiczenia na barki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni z rękami opartymi na przednich nogach, dłońmi skierowanymi do środka. To jest pozycja wyjściowa.
Lekko zginając łokcie, powoli unieś ręce prosto do góry, tak aby znalazły się w jednej linii z ramionami. Następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Następnie, zachowując to samo zgięcie w łokciach, podnieś ręce na boki, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Powoli opuść je z powrotem. To jest 2 powtórzenia.
Kontynuuj, naprzemiennie wznosząc do przodu i na boki, wykonując 8-12 powtórzeń.
4.Ćwiczenia na plecy.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarek w każdej dłoni z rękami po bokach.
Z zaangażowanym rdzeniem odchyl się do przodu w biodrach, odepchnij tyłek do tyłu i lekko ugnij kolana, tak aby plecy były nie niżej niż równolegle do podłogi. (W zależności od elastyczności ścięgien podkolanowych, możesz nie być w stanie zgiąć się tak bardzo). Wpatruj się w ziemię kilka cali przed stopami, aby utrzymać szyję w wygodnej pozycji.
Wykonaj wiosłowanie, podciągając ciężarki w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała i ściskając łopatki przez dwie sekundy na szczycie ruchu. Twoje łokcie powinny przechodzić przez plecy, gdy przenosisz ciężar w kierunku klatki piersiowej
Powoli opuść ciężarki, wyciągając ręce w kierunku podłogi. To jest 1 powtórzenie.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Jeśli nadal nie wiesz co zrobić z otyłością napisz do mnie tutaj!
