Sposoby na Twoje Kości – Nowe Metody. Osteoporoza jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych schorzeń kości na świecie. Ten stan zdrowia, który powoduje, że twoje kości stają się kruche i słabe, dotyka około 75 milionów ludzi w Europie, USA i Japonii. Według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy osteoporoza powoduje ponad 8,9 miliona złamań rocznie, co powoduje złamanie osteoporotyczne co 3 sekundy.
Jestem pewna, że są rzeczy, które możesz wypróbować w wieku 20 i 30 lat, aby zapewnić zdrowie i elastyczność kości w wieku 60 lat. Tylko upewnij się, że znasz wszystkie swoje istniejące stany i leki i skonsultuj się wcześniej z lekarzem.
Pamiętaj, aby przeczytać do końca artykułu, przygotowałam dla Ciebie ważną premię na końcu artykuły!
10. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia
Jeśli zapytasz przypadkową osobę, jak chronić twoje kości, najprawdopodobniej wspomnie o wapniu w swojej odpowiedzi. Nasze kości zawierają 99,5% całkowitego wapnia w naszym ciele, więc aby powstrzymać osteoporozę, pierwszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość tego składnika odżywczego.
Zalecenie: Według National Osteoporosis Foundation (NOF) ilość potrzebnego wapnia (zarówno z pożywienia, jak i suplementów) zależy od płci i wieku.
Kobiety: 50 lat i młodsi potrzebują 1000 mg na dobę, 51 lat i starsi potrzebują 1200 mg na dobę.
Mężczyźni: w wieku 70 lat i młodsi potrzebują 1000 mg na dobę, w wieku 71 lat i starsi potrzebują 1200 mg na dobę.
Źródła wapnia: sardynki i łosoś konserwowany, soja i tofu, migdały, ser, mleko, szpinak i sok pomarańczowy.
9. Nie zapomnij o witaminie D.
Witamina D jest jednym z najważniejszych mikroelementów w naszym ciele. Nazywa się to również witaminą słoneczną, ponieważ jest wytwarzana w twoim ciele, gdy jesteś narażony na światło słoneczne. Witamina D bierze udział w wielu procesach, w tym w funkcjonowaniu mózgu. Jest również niezbędny dla zdrowych kości i zębów, ponieważ pomaga wchłaniać wapń.
Nawet jeśli masz wystarczającą ilość wapnia, ale za mało witaminy D, nadal istnieje ryzyko osteoporozy i osteomalacji (zmiękczenia kości).
Zalecenie: National Institutes of Health (NIH) zaleca 600 IU (15 mcg) dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w wieku od 1 do 70 lat, w tym w okresie ciąży i karmienia piersią, oraz 800 IU (20 mcg) dla osób starszych.
Źródła witaminy D: tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, produkty mleczne, płatki zbożowe, wątroba wołowa, ser i jajka.
8. Utrzymuj normalną wagę.
Ścisła dieta może pomóc ci stracić kilka dodatkowych kilogramów, ale nie jest to zdrowy sposób na radzenie sobie z nimi, a co ważniejsze, utrata masy ciała – szczególnie we wczesnym okresie pomenopauzalnym – naraża kości na niską masę kostną i wzrost kości utrata. Z drugiej strony otyłość jest również czynnikiem ryzyka przyczyniającym się do złamań i złamań kości.
Zalecenie: Najlepszym rozwiązaniem jest utrzymanie regularnej wagi. Nigdy nie przechodź na dietę awaryjną lub niskokaloryczną i staraj się nie przybrać na wadze za dużo, szczególnie w krótkich okresach czasu. Przyjęcie zdrowego stylu życia i wybranie dobrze zbilansowanego planu diety przy jednoczesnym zachowaniu aktywności fizycznej.
7. Ćwicz swoje kości
Po 30 roku życia nasze ciała zaczynają stopniowo tracić masę kostną. Aby Twoje kości pozostały zdrowe jak najdłużej, musisz utrzymywać je w formie podczas aktywności fizycznej, ponieważ nasze kości wymagają ćwiczeń, tak jak robią to nasze mięśnie.
Zalecenie: Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skóry zaleca wykonywanie obciążających ćwiczeń, takich jak trening siłowy, szybki marsz, jogging, a nawet taniec. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu i pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.
6. Rzuć palenie.
Ostatnie badania pokazują, że nikotyna ma bezpośredni negatywny wpływ na gęstość kości. Ponadto palenie papierosów opóźnia gojenie szkieletu nawet o 60% po złamaniu lub złamaniu. Jeśli jesteś palaczem, pierwszą rzeczą (i najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić) jest próba rzucenia palenia. Utrzymanie zdrowych i mocnych kości jest świetną motywacją do tego, prawda?
Zalecenie: jeśli nie możesz tego zrobić od razu (a niektóre badania sugerują, że nie powinieneś), zacznij od zmniejszenia ilości nikotyny, którą codziennie otrzymujesz, aż poczujesz, że chcesz rzucić palenie na dobre. Nie tylko kości będą ci wdzięczne, ale całe twoje ciało skorzysta na tym.
Kliknij po współpracę!
5. Obserwuj spożycie kofeiny.
Jeśli, podobnie jak miliony ludzi na całym świecie, nie wyobrażasz sobie poranka bez filiżanki kawy, musisz wiedzieć, że istnieje coś takiego jak zbyt dużo kofeiny, szczególnie dla twoich kości. Badania sugerują, że kofeina (przyjmowana w dużych ilościach) jest odpowiedzialna za zmniejszoną masę kostną i zwiększone złamania, ponieważ ma negatywny wpływ na wchłanianie wapnia.
Zalecenie: Lekarze zapewniają nas, że przeciętna osoba dorosła może spożywać do 400 mg kofeiny (4 filiżanki parzonej kawy) dziennie. Więc jeśli masz 4 lub mniej, nie ma się czym martwić. Jeśli wypijesz więcej, kości mogą cierpieć z tego powodu.
Teraz, gdy wiesz, jak pomóc swojemu ciału w utrzymaniu kości na dłużej, pomyślałam, że warto wiedzieć, że istnieją pewne czynniki, które zwiększają ryzyko i nie możesz nic z tym zrobić.
Płeć: Badania dowodzą, że kobiety (w wieku 50+) mają 4-krotnie wyższy wskaźnik osteoporozy niż mężczyźni w tym samym wieku.
Wiek: Zaczynamy tracić masę kostną po ukończeniu 30 roku życia. Chociaż jest to ciągły proces, który wymaga czasu, prawdopodobnie jest to najlepszy czas, aby w końcu przyjąć zdrowy styl życia i zdać sobie sprawę ze znaczenia regularnej aktywności fizycznej.
Historia rodziny: Niestety, jeśli u któregoś z rodziców zdiagnozowano osteoporozę, oznacza to, że masz również predyspozycje genetyczne do zarażenia się tą chorobą.
Pochodzenie etniczne: kobiety z Azji i rasy białej są bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż kobiety z innych grup etnicznych.
Jeśli należysz do którejkolwiek z tych grup ryzyka, lepiej potraktuj swoje zdrowie kości jeszcze poważniej!
