Pośladki w 3 miesiące – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Bez wątpienia pośladki to zmora wszystkich dziewczyn, które chciałyby startować w bikini fitness. Nie ograniczajmy się. Każda dziewczyna chce mieć jędrne, krągłe pośladki które dobrze wyglądają w sukience. Lub bez niej 😉 Zadziwia mnie fakt udziwniania najprostszych ruchów oraz bezmyślnego używania maszyn, w których nie możemy pracować na pełnym zakresie ruchu. Jedziemy z mitami wokół treningu pośladków.
#1 Trenujemy tylko z dużym obciążeniem, aby wzbudzić maksymalną hipertrofię
Badanie wykazało przewagę włókien wolno kurczliwych (68%) , zaś drugie delikatną przewagę (52%) nad włóknami szybko kurczliwymi. Wyraźnie m. pośladkowy wielki nie jest mięśniem, którego możemy bombardować tylko dużym obciążeniem na małą ilość powtórzeń.
Wyższy zakres powtórzeń będzie tym skuteczniejszym jeśli chodzi o samą hipertrofię ( przerost tkanki miesniowej ) tej części ciała. Budowanie siły efektywniejsze będzie przy dużym obciążeniu z małą ilością powtórzeń, ale nie sam wzrost mięśnia. Maksymalizując hipertrofię chcemy zaangażować włókna wolno kurczliwe jak i szybko kurczliwe.
Powinniśmy zrównoważyć ilość powtórzeń oraz serii w poszczególnych ćwiczeniach planu treningowego.
#2 Przysiad jest królem wśród ćwiczeń budujących pośladki.
Większe zaangażowanie górnej oraz dolnej części m. pośladkowego wielkiego w unoszeniu bioder, niż w przysiadach. Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ale same nie dadzą maksymalizacji efektów w postaci przyrostu pośladków. Należałoby dodać unoszenia bioder, martwy ciąg czy unoszenia tułowia.
#3 Pośladki powinny być trenowane raz w tygodniu
Zawsze powtarzam, że dana partia mięśniowa powinna być trenowana tylko raz w tygodniu, aby dać jej maksymalny bodziec do wzrostu, ale nie w przypadku pośladków. Wiele kobiet ma po prostu słabe mięśnie pośladkowe na początku i na tym aspekcie powinniśmy się skupić na początku. Nie bójcie się. Częstotliwość i objętość na tę partię mięśniową nie jest tak łatwo przekroczyć. Zasada minimalnym zysków będzie zachodziła dużo wolniej jak chociażby przy trenowaniu m. piersiowych. W moich programach treningowych dziewczyny robią 2 razy w tygodniu tę partię.
#4 Różnorodność ćwiczeń wcale nie jest potrzebna w treningu pośladków
Jakkolwiek to źle brzmi – nie widziałam jeszcze bardziej zmyślnych ćwiczeń w klubach fitness jakie starają się robić dziewczyny. Cudują na tych siłowniach, żeby tylko poczuć pośladki. Nie tędy droga. Mamy trzy anatomiczne podziały, które działają unikatowo na swój sposób. Niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady czy wykroki będą pracowały na dolnej części m. pośladkowego wielkiego, nie angażując mocno górnej części. Inne ćwiczenia jak np. unoszenie nogi leżąc bokiem.
#5 Jak boli/piecze to rośnie.
Zawsze zakładam, że trening bez zakwasów jest bezsensowny i nieproduktywny. Każda moja podopieczna na każdym treningu ma ból i cholerne pieczenie mięśni. Odczuwają zakwasy, po których ciężko chodzić przez cały tydzień. Możesz wdrażać ćwiczenia, przy których poddajemy ciało ciągłemu stresowi jak chociażby wykroki.
