PLANOWANIE POSIŁKÓW Cz.1 – Jak Planować Posiłki – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Podczas gdy moja rola jako dietetyka polega na pomaganiu ci w tworzeniu planów żywieniowych, jest również bardzo potrzebna umiejętność w planowaniu posiłków, która po opracowaniu swojego planu pomoże ci poprawić ogólny stan zdrowia na dłuższą metę.
Codzienne decyzje dotyczące posiłku mogą być oparte na wielu czynnikach, w tym „co jest w lodówce?”, „Gdzie jest najbliższa i najszybsza restauracja?” Lub „czego pragnę?” Spontaniczne i / lub reaktywne style żywienia często prowadzą do złego jedzenia, a to są wybory w ciągu dnia. Dodając przemyślane planowanie posiłków do Twojego stylu życia nawiążesz nawyk żywienia z zrównoważoną i pyszną dietą pełną warzyw, owoców, całych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion, nabiału, zdrowych tłuszczów i chudego białka.
Planowanie posiłków część 1.
Rozpocznij od tygodniowego kalendarza, od niedzieli do soboty, w dokumencie Word ze spacjami do pisania co masz na śniadanie, lunch, obiad i przekąski na każdy dzień. Teraz masz pustą kartkę, ale zapełnisz sobie tą kartkę tak, aby stworzyć arcydzieło planowania posiłków!
Patrząc w dół na rząd „śniadanie” na każdy dzień tygodnia, staraj się wybierać posiłki pełne białka i błonnika. Ten rodzaj posiłku zapewni Ci pełny dzień. Przykłady obejmują mieszany omlet z warzyw, jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu lub owsiane płatki ze stali z jagodami i orzechami włoskimi.
Następnie spójrz na swój nazwę „lunch” dla każdego dnia tygodnia. Obiad jest doskonałą okazją do zjedzenia dużej sałatki z dodatkami odżywczymi! Sałatka to nie tylko sałata, ogórki i pomidory, ale może być coś ekscytującego i aromatycznego. Kluczem tutaj jest dążenie do lunchu opartego na warzywach. Dodaj avocado i surowe, niesolone orzechy i nasiona dla zdrowych, satysfakcjonujących tłuszczów. Następnie dodaj białko, takie jak jajka na twardo, fasola, komosa ryżowa, tuńczyk, łosoś lub kurczak. Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj zmielony czosnek, wyciśnij świeżą cytrynę lub suszone / świeże owoce. Unikaj dodawania wysokiej zawartości tłuszczu / sodu, takich jak grzanki, boczki lub nadmierne ilości sosu sałatkowego (1-2 łyżki to zazwyczaj jedna porcja). Dobrze zbilansowana sałatka może ustabilizować wahania poziomu cukru we krwi i zapewnić uczucie podniecenia w trakcie gwaru w środku dnia.
Kolacja to zazwyczaj najbardziej urozmaicony posiłek dnia. Nawet jeśli jesz w restauracjach, możesz nadal przestrzegać planu posiłków. Na przykład, jeśli zwykle zjesz co najmniej jeden obiad na tydzień, przydziel ten dzień na swoim cotygodniowym planie. Ta taktyka daje ci możliwość korzystania z pysznych dóbr lokalnych restauracji, ale ogranicza częstotliwość jedzenia w każdym tygodniu. Planowanie obiadu w domu jest tak proste, jak podążanie za „swoimi celami”. Zasadniczo, zrób połowę swojego talerza z warzywami (1 do 2 filiżanek), jedną czwartą białka ryba (100g) i jedną czwartą kaszy jaglanej. Przykłady kolacji zgodnie z tą metodą obejmują łososia z grilla 4 oz ryżem z dzikiego ½ kubka i nieograniczoną ilością gotowanych na parze brokułów lub 3 uncji piersi kurczaka z 1 średnio upieczonym słodkim ziemniakiem i nieograniczoną ilością pieczonych szparagów. Stworzenie odpowiednich proporcji żywności pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.
Nazwa „przekąska” należy wypełnić po przypisaniu wszystkich posiłków. Najpierw zdecyduj, ile przekąsek chcesz przydzielić każdego dnia. Zastanów się, pozwalając sobie na dodatkową przekąskę, jeśli uwzględnisz ćwiczenia. Przekąska powinna zazwyczaj wynosić od 100 do 300 kalorii, w zależności od całkowitych potrzeb energetycznych i częstotliwości podjadania w ciągu dnia. Przykłady obejmują 1/4 szklanki hummusu z surowymi warzywami, 4 łyżki niskotłuszczowego twarożku z 1/2 szklanki brzoskwini, pokrojonych w plastry lub nawet 2 kawałki ciemnej czekolady z 6-8 połówkami orzecha. Trzymaj się przekąsek przypisanych do twojego planu posiłków. Ponadto musisz odciąć przekąski wieczorem, co najmniej dwie godziny przed snem.
Pamiętaj, że każdy dzień w planie posiłku nie musi wyglądać monotonny. Można zabrać resztki z poniedziałkowej kolacji na wtorkowy lunch. Możesz też przygotować dużą porcję sałatki lub zupy i podawać je przez cały tydzień. Spróbuj trzymać się planu posiłków przez kilka tygodni. Możesz edytować posiłki i przekąski co miesiąc. Wybór posiłków na posiłki może być oparty na sezonowości produktów lub sprzedaży w sklepie.
Dobrym sposobem na trzymanie się planu posiłków jest przetłumaczenie posiłków na cotygodniową listę zakupów. Wybierz jeden dzień, aby zrobić zakupy. W ten sposób będziesz mieć wszystkie niezbędne artykuły spożywcze na miejscu i na zapas na nadchodzący tydzień.
Wreszcie, jeśli masz trudności z przygotowaniem planu posiłków lub potrzebujesz pomocy przy przygotowywaniu wspaniałych przepisów lub zdrowych produktów, rozważ zaplanowanie spotkania ze mną online. Przeanalizujemy niektóre z konkretnych wyzwań, przed którymi stoisz. W ten sposób wymyślimy plan posiłków, który pasuje do Twojego stylu życia.
