Plan ćwiczeń na siłownię dla początkujących kobiet - Gosia Klos


Kup Dietę i Trening

Plan ćwiczeń na siłownię dla początkujących kobiet – Gosia Klos

Kiedy zaczynasz przygodę ze Fitness, wszystko jest wydaje się trudne, niezależnie od tego, czy jest to nauka, proste jedzenie czy pierwsza nauka jazdy na rowerze, jest to dla nas niezwykle trudne i wielokrotnie upadamy.

Dotyczy to również sytuacji, gdy przygotowujesz się do ćwiczeń na siłowni dla zdrowia lub utraty wagi lub pięknego ciała, o których możesz marzyć. Z powodu tych trudności, napisałam ten artykuł, który pokaże Ci, jak ćwiczyć, szczególnie dla kobiet początkujących.

Dużo z was moje panie macie lęk przed pójściem na siłownie, a jak juz jesteście to ćwiczycie na rowerkach czy innym kardio.

Ja wiem, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i rozpisać odpowiednią dietę, gdyż zajmuję się Fitness od 20 lat. Zmiany na swoim ciele staje się coraz trudniejsze, gdy kobiety od samego początku poszły w złym kierunku. Czyli, zle wykonywały ćwiczenia. Ja wiem, że tak na sucho też może być trudne do wykonania, ale warto spróbować zrozumieć i wdrożyć w życie.

Jeśli i ten artykuł nie pomoże, to po prostu napisz do mnie i razem zaczniemy przygodę Fitness ( współpraca jest odpłatna ).

Określanie celów przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, musisz wiedzieć, jakie są Twoje cele. Ćwiczysz, aby przybrać na wadze, nabrać mięśni lub stracić tłuszcz, schudnąć.

Zaleca się, aby kobiety w wieku od 20 do 39 lat utrzymywały zawartość tłuszczu na poziomie od 21% do 33%. Najlepiej jest zbliżyć się do 21%. 2. Musisz określić swoje BMI (wskaźnik masy ciała) i współczynnik talia biodra (WHR)

Kalkulator i wyniki odpowiedzi są dostępne wraz z poniższym Kalkulatorem tkanki tłuszczowej.

BMI – wskaźnik masy ciała należy utrzymywać między 18,5 a 25. WHR – wskaźnik talii kobiet powinien być utrzymywany między 0,7 a 0,8 Należy zwrócić uwagę na związek między WHR a BMI:

Jeśli WHR spełnia normę, ale Twoje BMI przekracza 25, to nie jest dobry wynik. Jeśli BMI spełnia normę, ale WHR jest za mały, Twój tyłek nie rozwinie się i będzie wymagał więcej uwagi podczas treningu, aby osiągnąć dobry stosunek.

Kilka sugestii, które pomogą Ci określić cele:

Jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki> 33%. Wysokie BMI> 2. WHR> 0.8: To musisz robić dużą ilość powtórzeń na takie partie mięśniowe jak; nogi, ramiona czy plecy – praktycznie całe ciało. Celem tego przypadku jest przestrzeganie wytycznych na siłowni, aby skutecznie redukować tłuszcz na całym ciele u kobiet.

Jeśli poziom tkanki tłuszczowej wynosi 25%, standardowe BMI – WHR jest bliskie 0,9.  Twoim celem jest ćwiczyć na ujędrnienia Twojego ciała, aby zachować mięśnie. Nie możesz doprowadzić do obwisłej skóry więc potrzebny jest trening siłowy. Jeśli już zgubiłaś 15 kg tylko robiąc kardio to musi się Tobie czerwona lampka zapalić i zacząć ćwiczyć trening z obciążeniem na siłowni lub w domu.

Kalorie pochodzą z trzech głównych składników: białka, węglowodanów i tłuszczu.

1 g białka to 4 kalorie.

1 g węglowodanów to 4 kalorie

1 g tłuszczu to 9 kalorii

Ale dieta do 70% kalorii pochodzi z węglowodanów, 20% z tłuszczu i 10% z białka na pewno będzie się różnić od diety 40% kalorii z węglowodanów, 40% z białka, 20% z tłuszczu. Sama dieta czy suplementy nie pomogą. Dla mnie ważny jest trening czy to w domu czy na siłowni.

Propozycje menu po treningu Śniadanie:

1 szklanka gorącej, niesłodzonej zielonej herbaty, 1 kromka ciemnego pieczywa z masłem orzechowym, 1 pomarańcza.

Obiad: 1 filiżanka gorącej zielonej herbaty, 150g łososia, 30g batatów, 150g warzyw.

Kolacja: 100 g mięsa, 100 g fasoli, 1 banan, 1 jabłko.

Należy używać białego mięsa np. Pierś z kurczaka, filet rybny. Fasola dostarczy błonnika, a jabłka dostarczą witamin i niezbędnych składników odżywczych.

1. Harmonogram siłowni dla kobiet 3 razy / tydzień dla początkujących

Sesja 1: Ćwiczysz klatkę piersiową, plecy, brzuch.

Sesja 2: Następnie ćwicz  plecy, ramiona.

Sesja 3: Ćwiczenia pośladków, uda, brzucha.

Ten harmonogram powinnaś ćwiczyć naprzemiennie. Odbywa się to 1-dniowy trening, 1 dzień wolny.

2. Harmonogram siłowni 4 sesje / tydzień Dla kobiet

Poniedziałek: ramiona, plecy, brzuch

Wtorek: klatka piersiowa, barki, brzuch

Środa: przerwa

Czwartek: Biceps, triceps, nogi

Piątek: klatka piersiowa, ramiona, brzuch

Sobota, niedziela: wyłączone

3. Harmonogram 5 sesji / Tydzień Sesja

1: Klatka piersiowa, tylne ramiona, brzuch

 2: Plecy, łydki, brzuch

3: Pośladek – Uda, brzuch

4: Biceps, triceps, brzuch.

5: Nogi, brzuch

Ćwiczenia na siłowni dla kobiet

1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie-  ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda. 

1 zestaw – 12 powtórzeń 3 serie. Po ustawieniu odpowiednio wielkości maszyny, prostuj nogi do góry i opuszczaj na dół tak, aż poczujesz ból w udach. Nie przerywaj powtórzeń. Odpoczywaj przez pół minuty.

 

2.Ćwiczenia na klatkę piersiową

W przypadku ćwiczeń kobiecych na klatkę piersiową nie należy ich używać dużych ciężarób. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie, ujędrnienie mięśni klatki piersiowej, a nie rozbudowę

1. Pochyłe ruchy do góry z hantlami (ćwiczymy na pochyłym krześle, ławeczce)  12 powtórzeń 3 serie z 2 kg.

Klatka piersiowa i jej ćwicznei na ławeczce

Nie bójcie się ćwiczyć z obciążeniem nawet po 50 – cte. Wszystko z umiarem i prawidłową techniką, a jeśli nadal nie wiesz jak ćwiczyć lub boisz się, że zrobisz sobie krzywdę napisz do mnie, a ja cię poprowadzę. Buziaki

Gosia Klos

Poprzedni
Następny
Akademia Kocham Fitness | Grupa Mentoringowa Małgorzaty Kłos
%d bloggers like this: