Jak wykonać skok w squat – właściwy sposób – Video.
Procedura – Stań ze stopami na zewnątrz na szerokość ramion, palce lekko zwrócone. Przykucnij ciężarem na piętach, dumną klatką piersiową, kolanami śledzącymi palce u stóp i neutralnym kręgosłupem. Kiedy uderzysz w dół swojego przysiadu, ściśnij mocno tyłek i przejedź mocno przez nogi i pięty, gdy wystrzelisz prosto w górę, miednicę do przodu, odpychając palce u stóp w ostatniej chwili kontaktu z podłogą. Wyląduj miękko, a następnie użyj rozpędu od lądowania, aby przejść do następnego przysiadu. To jeden powtórzenie.
Jeśli trenujesz na prędkość i siłę, zatrzymaj powtórzenia i ustaw niski (trzy do czterech zestawów po pięć lub mniej powtórzeń, dążąc do maksymalnej wysokości na każdym skoku). W przypadku kondycjonowania ogólnego w ramach większego treningu, należy dążyć do czasu (15, 30, a nawet 45 sekund skoków przysiadów) w połączeniu z innymi ruchami ciała, cardio lub siłowymi.
Jeden czynnik w liczbie powtórzeń, do których powinnaś dążyć: Twój ostatni skok do przysiadu powinien być tak samo mocny jak twój pierwszy. Jeśli twoja forma zaczyna słabnąć, to dobry znak, że trafiłaś w maksimum i czas przejść do innego ćwiczenia.
Zmień wyzwanie: kluczowym czynnikiem ułatwiającym lub utrudniającym wykonywanie przysiadów jest zmiana głębokości przysiadu. „Głębsze przysiady rekrutują więcej mięśni, ale płytka lub ćwierćnatowa głębokość pozwala na bardziej dynamiczną eksplozję i bardziej efektywne skoki”.
Korzyści ze skoków squat
Skok w przysiadzie ma dwa główne atuty: „Skutecznie można wypalać pośladki, nogi i płuca po zaledwie kilku powtórzeniach”, a ponadto „ruch„ łączy siłę nóg w ruch kondycjonujący przy użyciu tylko masy ciała ”.
Spraw, by Squat był częścią Twojego treningu
Ponieważ jest to ruch plyometryczny i obciążający twój system, trzymaj się wykonywania skoków przysiadów tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Super łatwe jest zmieszanie ruchu w dowolną rutynę, zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych, jak i kondycyjnych – spróbuj razem z innymi ćwiczeniami, takimi jak sprinty, skoki i pompki, aby łatwo ćwiczyć w domu. Lub spróbuj podkręcić kilka przysiadów, przeskakując pomiędzy zestawami ciężkich ruchów ważonych dolną częścią ciała, takich jak przysiady sumo.
