SPRYTNE PRZEKĄSKI.
Jak Bezpiecznie Zgubić 5 Kg – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg. Nie trzeba zrezygnować z podjadania, wystarczy wybrać zdrowe przekąski, które pomogą Ci czuć się bardziej zadowolonym. Nawet jeżeli masz ochotę na coś słodkiego i pragniesz je zjeść, lepiej zjedz owoce.
PRZESTAŃ TRENOWAĆ, ZACZNIJ SIĘ BAWIĆ TRENINGIEM.
Druga zasada utrzymująca motywacje do utraty wagi jest to, aby dobrze się bawić ze swoimi treningami. Tak bawić! Bardzo niewielki procent osób uwielbia treningi na siłowni, ale każdy lubi gry i zabawy . Poprzez zidentyfikowanie aktywności fizycznej, którą lubisz wykonywać istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz cieszyła się z aktywnego spędzania czasu. Ja bardzo często prowadzę takie zajęcia w formie gier i zabaw tak, aby przede wszystkim dobrze trenować i dobrze się bawić, tak aby każda pani z treningu wyszła mokra i z uśmiechem na twarzy.
POŻEGNAJ SIĘ Z SODĄ.
Spożywając codziennie słodkie napoje, dostarczasz organizmowi od 120 do 160 dodatkowych kalorii dziennie. Załóżmy, ze pijesz dwie puszki dziennie gazowanego napoju to dodatkowe 300 kalorii. Jeśli zastąpisz te dwa napoje woda, możesz stracić 5 kg w ciągu ok. 4 tygodni, tak naprawdę nie robiąc nic drastycznego. Sód obecny w soli w nadmiernej ilości zatrzymuje wodę w organizmie, co jest przyczyną nadciśnienia, które jest bardzo groźne dla zdrowia człowieka.
SŁODKIE DESERY.
Z tego samego powodu należny również ograniczyć spożycie słodkich rzeczy. Ja wiem, że marudzę, ale postaraj się, robisz to dla siebie. Każdego dnia staraj się zmniejszać desery do momentu, aż zrezygnujesz z nich całkowicie. Cukier zawiera 4 kalorie na 1 gram, a wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera więcej niż 10 gramów cukru na porcje, to co najmniej 40 kalorii od cukru w jednej porcji. Staraj się również sprawdzać etykiety. Niektóre soki maja więcej niż 28 g cukru w filiżance.
OGRANICZ PODJADANIE PÓŹNYM WIECZOREM.
Kiedy usiądziesz po kolacji i zaczynasz oglądać telewizje lub się relaksujesz, dopada cie nuda, brak jakiejkolwiek aktywności, wiec sięgasz po przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru. Większość przekąsek są bogate w duża ilość kalorii lub tłuszczu, wiec się odkładają w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety dodanie lodów lub paczki chipsów po kolacji dostarczasz organizmowi 500 kalorii więcej.
SPALAJ SWOJE KALORIE.
Staraj się spalić 200 kalorii dziennie na początek zacznij od spacerów, joggingu, pływania lub inne ćwiczenia cardio. To jest tylko około 20 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej. Dodajmy do tego 300 kalorii deficytu, które zjesz, gdy w ciągu tygodnia powinno być pól kg na minusie. Po 10 tygodniach będziesz miała 5 kg mniej. Wolno, ale skutecznie.
FITNESS STAWIAJ NA PIERWSZYM MIEJSCU.
Zawsze powtarzam abyście koncentrowali się na sprawności fizycznej w pierwszej kolejności. Jeśli zaczniesz zwiększać swoja aktywność fizyczna, nie będziesz musiała ucinać tyle kalorii, aby zrzucić zbędne kilogramy. Staraj się utrzymywać od 20 do 45 min dziennie ćwiczeń aerobowych, do 4 dni treningu siłowego.
NIE IDŹ W KIERUNKU ZBYT NISKICH KALORII
Gdy próbujesz schudnąć i starasz się ucinać kalorie poniżej 1500 dziennie, twój organizm zaczyna szaleć. Po za tym restrykcyjne diety narażają Cie na poczucie niedostatku niskiej energii. Kluczem do utraty wagi jest ciecie kalorii, tak aby schudnąć bez uczucia głodu. Pamiętaj, że Potrzebujesz energii na trening w domu lub na silowni.
JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE W DIECIE REDUKCYJNEJ.
Jeśli chodzi o redukcję wagi, bilans energetyczny w ciągu dnia (ilość dostarczonej energii) to sprawa pierwszorzędowa. To, czy dieta jest nisko-węglowodanowa, wysokobiałkowa czy też wysoko-węglowodanowa z niskim IG (generalnie struktura energetyczna makroskładników) ma drugorzędowe znaczenie. Zacznij więc od obliczenia poziomu swojego PPM czyli Podstawowej Przemiany Materii. Jest to minimalna ilość energii (kcal) jakiej potrzebuje twój organizm aby podtrzymywać podstawowe funkcje życiowe w całkowitym spoczynku. Warunkuje to prawidłową prace układu oddechowego, serca, układu pokarmowego, wątroby, układu nerwowego i wszystkich narządów wewnętrznych. Wzorów na obliczenie PPM jest kilkadziesiąt. Najprostszy, z którego korzystałam też na szkoleniu to :
Dla Kobiet PPM = 0,9*24*waga w kg
Dla Mężczyzn PPM = 1*24*waga w kg
czyli przykładowo kobieta ważąca 60 kg nie powinna jeść mniej niż 1296 kcal, mężczyzna 83 kg – 1992 kcal
Tym samym co wszystkie diety cud typu 1500 kcal – początkowo dość szybką redukcja wagi (oczywiście głównie tkanki mięśniowej, nie tłuszczowej), potem stagnacją oraz wagą stojącą w miejscu. A to wszystko za sprawą spowolnionego metabolizmu (wszystkich przemian zachodzących w ustroju) oraz naturalną obroną organizmu na drastyczne cięcie dostarczanej mu energii. Nie mówiąc już oczywiście o pojawiających się niedoborach i problemach zdrowotnych, których nie uniknie się przy przedłużającej „głodówce”. Z tym zjawiskiem wiąże się także tzw. „efekt jojo”. Spowolniony metabolizm po nieudolnym procesie odchudzania po powrocie do diety normo-kalorycznej (lub często też z nadwyżką kalorii) nie wyrabia z przemianami energetycznymi, a nadmiary odkłada „na potem” w postaci tkanki tłuszczowej. Kluczem jest więc taki dobór odpowiedniej diety, by nie spowolnić metabolizmu, ale jednocześnie wygenerować deficyt kalorii.
To tak wszystko w skrócie kochane, tego jest naprawdę dużo, ale najlepiej jak sama się przekonasz decydując się na współprace ze mną. NAPISZ DO MNIE m.klos@btinternet.com https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg Twój Dietetyk
