Dieta Dla Osób Trenujących – Przepis. Jeśli zdecydujesz się na dietę wysokobiałkową o niskiej zawartości węglowodanów, zechcesz się dowiedzieć, jaki jest typowy plan posiłków na dany dzień. Wiele diet, takich jak dieta South Beach, dieta Atkinsa, Protein Power i dieta Paleo kładą nacisk na nisko – węglowodanowe odżywianie, wybieranie lepszych białek i utrzymywanie tłuszczu w diecie.
Kiedy zaczynasz trening na siłowni lub w domu i nie mając żadnego planu działania, nie możesz oczekiwać rezultatów. Twój trening będzie nieefektywny, ale również nie przyniesie korzyści, Spokojnie, ten artykuł pomoże ci wybrać odpowiednią drogę.
Dzień jedzenia niskowęglowodanowego i wysokobiałkowego.
Następujące codzienne menu zawiera 70 gramów węglowodanów ogółem, 23 gramy błonnika, 103 gramy białka w sumie 1 800 kalori i wszystkie dzienne zapotrzebowania na witaminy i minerały, z wyjątkiem wapnia i witaminy D, którą możesz uzupełnić suplementacją.
To menu zawiera śniadanie, lunch, kolację i przekąskę i będzie działać dla prawie każdego niskowęglowodanowego i wysokobiałkowego planu. Posiłki obiadowe musisz zjeść przed i po treningu.
Posiłki w treningu
Śniadanie
3 jajka, każdy styl, taki jak omlet warzywny
1 lub 2 porcje warzyw mieszanych (wykorzystaj resztki z poprzedniego dnia ) na jajka w dowolny sposób
Lunch
Duża sałatka z 6 gramami białka, na przykład zieloną sałatą z kurczakiem i truskawkami
Przekąska
1/2 szklanki zwykłego twarożku garść orzechów lub oliwek.
1 średni melon
2 łyżki zmielonego nasiona lnu
Połącz wszystkie składniki.
Obiad przed i po treningu.
85 g łososia grillowane lub pieczone przed i po treningu
2 szklanki warzyw takich jak szpinak, szparagi, brokuły lub kalafior
25 g qunoa lub batat
Kolacja
2 kanapki z chleba białkowego. 4 plastry szynki z rzodkiewką lub pomidorem
Oczywiście pijemy 2-3 litry wody z cytryna lub zrób sobie kompot.
Każdy plan żywieniowy dostosowany jest do indywidualnego celu treningowego czy to jest plan na siłowni czy w domu. Uwzględnia on także aktualną aktywność fizyczną. Plan żywieniowy opiera się przede wszystkim na odpowiedniej kaloryczności, którą czerpie się ze zbilansowanych w diecie makroskładników: białek, węglowodanów oraz tłuszczy. W tym przykładzie jest 1800 kcal dla jednych będzie ok a dla drugich będzie za mało.
Oczywiście warto wybierać produkty, które są zdrowe i pozytywnie wpłyną na formę. W każdym państwie znajdzie lepsze lub gorsze produkty, ale cel masz zawsze ten sam. Należy też unikać produktów, które w określonym przypadku nie wniosą nic pożytecznego np.soki w kartonach.
Dobrze ułożona dieta zapewnia jednocześnie odpowiednie nawodnienie organizmu. Planowanie posiłków wymaga praktyki, którą musisz non-stop szlifować.
Gdy dowiesz się, co jest dopuszczalne i czego należy unikać w przypadku każdego planu diety, łatwiej będzie zacząć zorganizować swoje własne posiłki. Jeśli czujesz, że wciąż jesteś głodny, możesz użyć więcej tłuszczu do przyrządzenia jajek lub łososia, dodać ser do porannego omletu, użyć więcej sosów na sałatkę lub dodać masło do warzyw.
Jeśli twoje szczególne zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe niż ten plan, dodaj więcej węglowodanów np; dodając 5 lub 10 gramów węglowodanów do dziennej sumy, przy czym preferowane są źródła o niskiej zawartości węglowodanów, produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów, orzechów i nasion i jagody lub wiśnie.
Jeśli potrzebujesz mniej węglowodanów, pomiń melon w czasie przekąsek i truskawki na sałatce.
Jeżeli jednak nie dajesz sobie rady z dietą i treningiem, dobrze jest poradzić się bardziej doświadczonej osoby, która naprawdę zna się na tematyce fitness i możemy jej zaufać.
