Ćwiczenia na Pośladki – Martwy Ciąg – VIDEO. Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonać. Wielu trenerów twierdzi, że jest to NAJLEPSZE, ponieważ jest to doskonały przykład złożonego ćwiczenia, co oznacza, że zmusza cię do korzystania z wielu grup mięśni na raz. W rezultacie trening staje się bardziej wydajny. Możesz także podnosić cięższe ciężary, co pozwala ci naprawdę budować siłę, ale to już dla zaawansowanych osób.
Martwy ciąg wykonuje się podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduje się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku (technika klasyczna) lub szeroko (sumo). Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była lordoza w lędźwiowej części kręgosłupa (poprzez wypięcie pośladków).
Osobom które dopiero zaczynają ćwiczenia na siłowni zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem (to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15 powtórzeń w serii) ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie.
1.Podstawowy martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach.
Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko zgięte i ciężar jest przy każdej stopie. Pochyl się do przodu z hantlami, a oczy skieruj do przodu. Wracając do góry, zepnij pośladki i powtórz ten ruch 3 x 15 powtórzeń.
2.Martwy ciąg na jednej nodze.
Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko zgięte i ciężar jest przy każdej stopie. Pochyl się do przodu z hantlami, a nogę daj do tyłu, oczy skieruj do przodu. Wracając do góry, zepnij pośladki i powtórz ten ruch 3 x 15 na każdą nogę.
