Fitness Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – Klatka piersiowa u kobiet jest często zaniedbywana w treningu. Garbimy się, nieprawidłowo siedzimy, stosujemy diety odchudzające, a to wszystko sprawia, że biust traci jędrność i opada. Oto parę wskazówek o ćwiczeniach na klatkę piersiowej, która uelastyczni Twoja skórę i ją wzmocni.
Powiedzmy, że zdecydujesz się całkowicie zrezygnować z treningu klatki piersiowej, lecz nadal będziesz trenować plecy, ręce, barki, tułów i nogi. Taki rodzaj rutyny doprowadzi do niesamowitego braku równowagi mięśniowej w twoim organizmie. Wynikiem może być zła postawa, niezdolność do wykonywania niektórych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, a w najlepszym wypadku do kościstego wyglądu klatki piersiowej. Możesz nawet doprowadzić do poważnej kontuzji, gdy pewnego dnia będziesz wykonywać ćwiczenie złożone wymagające ruchu mięśni piersiowych, które niestety będą zbyt słabe.
Trening klatki piersiowej wpływa również na wygląd biustu. Zwiększając wielkość mięśni klatki piersiowej, powodujemy „wypchnięcie” piersi do przodu oraz ich bardziej jędrny i ładniej zarysowany kształt.
Klatka piersiowa ćwiczenia
Dla kobiet proponuję umieszczenie w programie treningowym trzech ćwiczeń na klatkę piersiową i wykonywanie po 3-4 serie każdego ćwiczenia. Przed pierwszym ćwiczeniem trzeba wykonać staranną rozgrzewkę mięśni piersiowych, mięśni naramiennych oraz tricepsów. Najczęściej spotykaną kontuzją przy treningu klatki piersiowej są bóle w stawach barkowych (nadwerężenie lub nadciągnięcie więzadeł) oraz bóle mięśni naramiennych. Można zacząć od wymachów rąk i krążenia barkami, a potem wykonać dwie serie pierwszego ćwiczenia na lekkim ciężarze docelowego obciążenia w głównych seriach. W kolejnych ćwiczeniach nie musimy już stosować serii rozgrzewkowych.
Wyciskanie na ławce poziomej lub skośnej
- połóż się płasko na ławce, głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy stoją na podłodze,
- chwyć sztangę nachwytem odrobinę szerzej niż barki i ustaw w górze nad środkową częścią klatki
- na wdechu opuść sztangę powoli do klatki piersiowej uginając łokcie
- na wydechu unieś sztangę do góry prostując łokcie i napinając mięśnie klatki piersiowej
Jeśli z jakiegoś powodu boisz się trenować z długą sztangą, możesz wykonać podobne ćwiczenia na maszynach treningowych. Nie musisz wtedy zakładać dużych talerzy na sztangę, wystarczy jedynie zmienić położenie zatyczki na stosie płytek. Ćwicząc na maszynie nie musisz dbać o utrzymanie sztangi w równowadze, bo robi to maszyna.
Rozpętki na ławce poziomej lub skośnej
- połóż się płasko na ławce, głowa, plecy, pośladki przylegają do ławki, stopy stoją na podłodze
- weź hantelki i unieś je prostując łokcie nad środkową część klatki piersiowej
- robiąc wdech, używając mięśni klatki piersiowej powoli opuść hantle do boku (w linii barków) lekko uginając łokcie; w dolnej fazie ruchu przedramię z ramieniem powinno tworzyć kąt rozwarty
- podczas wydechu, napinając mięśnie klatki piersiowej, wracasz do pozycji startowej
Pompki
- ustaw dłonie pod barkami, tułów, biodra i nogi tworzą linie prostą
- uginając powoli łokcie opuść całe ciało aż do momentu kiedy ramię i przedramię utworzą kąt prosty
- nie dotykając podłogi i prostując łokcie wróć powoli do pozycji wyjściowej
- należy szczególnie uważać na plecy, ponieważ częstym błędem jest wyginanie tułowia do tyłu
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Jeśli klasyczna wersja pompki jest zbyt ciężka, można ją ułatwić poprzez oparcie na podłożu kolan (pompki damskie). Jeśli obie powyższe wersje są za trudne istnieje jeszcze jedna wersja ćwiczenia; robienie pompek opierając ramiona na ścianie, dzięki czemu obciążenie jest ograniczone w znacznym stopniu. Im bliżej ściany, stoisz tym łatwiej będzie ci wykonywać to ćwiczenie. Stań przodem do ściany (ok. metr od niej), oprzyj na niej dłonie na szerokość barków. Uginając łokcie zbliż się do ściany, prostując wróć do pozycji wyjściowej.
Podaj mi swój email, abym mogła informować Cię o nowościach na blogu 
ZAPRASZAM NA TRENING PRZYKŁADOWY TRENING KLATKI PIERSIOWEJ
