Co jeść przed treningiem siłowym – https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
Przedstawię wam trochę teorii ;
ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Energia bierze się z 4 składników pokarmowych:
- Węglowodanów
- Tłuszczów
- Białka
- Alkoholi
Każdy z tych składników rozkładaj dy z tych składników rozkładając się w organizmie w organizmie dostarcza określonej ilości energii, którą mierzymy w kilokaloriach (kcal):
- 1 g węglowodanów = 4 kcal
- 1 g białka = 4 kcal
- 1 g tłuszczów = 9 kcal
- 1 g alkoholu = 7 kcal
PRZED ĆWICZENIAMI
2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (posiłek przed ćwiczeniami)– na około 3 godziny przed treningiem. Jeśli wykonuje się długotrwały wysiłek fizyczny należy dostarczyć organizmowi duże ilości skrobi – gwarantuje to stopniowe dostarczanie glukozy.
Białka (a dokładniej aminokwasy) to podstawa budulcowa dla naszych mięśni. Bez odpowiedniej ilości białek nasz organizm nie będzie miał z czego budować włókien mięśniowych. Ważne jest, aby były jak najlepszej jakości, gdy białka rozmaitych produktów maja różny czas absorbowania do organizmu (oczywiście im szybciej się wchłaniają, tym lepiej). Białka dzielimy na zwierzęce i roślinne – powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej białek zwierzęcych, białka roślinne mogą być dodatkiem. Niezależnie od tego, jaki jest nasz cel, powinniśmy spożywać średnio 1.8 g – 2 g białka na każdy kilogram ciała.
Węglowodany są odpowiedzialne głównie za dostarczanie energii do organizmu. Są najczęściej pomijane w diecie przez początkujących kulturystów. Bez nich organizm nie jest w stanie wbudować białka w nasze ciało. Ich brak spowoduje, że białka zamiast zostać wykorzystane jako budulec, zostaną użyte w celach energetycznych. Ilość potrzebnych nam węglowodanów jest uzależniona od celu, jaki chcemy osiągnąć. Znacznie większej ilości 46 potrzebują osoby budujące masę niż te, które chcąc stracić tkankę tłuszczową. Osoby budujące masę mięśniową powinny jeść 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Liczba ta zależy od przemiany materii, jeżeli mamy skłonność do gromadzenia tłuszczu, powinna to być dolna skrajna liczba (5 g), natomiast osoby bardzo szczupłe powinny zjadać 7 g/kg. Dla osób odchudzających się i rzeźbiących się optymalna dawka to 2-4 g na kg masy ciała (sposób liczenia jak wyżej). Kwestia spożywania węglowodanów jest równie złożona jak wchłanianie białek, gdyz także dzielą się na wiele grup. Jednak dla nas najważniejszy jest podział na węglowodany proste i złożone.
Tłuszcze są podobnie jak węglowodany źródłem energii. O ile węglowodany dostarczają 4 kcal/g, to tłuszcze aą 9 kcal/g. Jednak nie należy spożywać ich za wiele. Zalecam nawet w ogóle zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych. Źródłem tłuszczów powinny być rośliny, dodajmy do swojej diety orzechy oraz olej kokosowy czy olej lniany. Aby pozbyć się tłuszczu, powinniśmy gotować lub grillować potrawy. Nie używajmy takze tłustych sosów, które znacznie wydłużają proces trawienia. Optymalna dawka tłuszczów to 1 g na 1 kg masy ciała. Jeżeli się odchudzamy, ilość tę trzeba jeszcze zmniejszyć.
Witaminy i minerały – podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nasz organizm traci wiele cennych witamin i minerałów. Osoby, które podejmują taki wysiłek, muszą spożywać znacznie więcej tych składników. Jedzmy dużo warzyw i owoców, bez tego nasze przyrosty mogą być znacznie ograniczone! W tym przypadku często koniecznością jest zażywanie preparatów multiwitaminowych. Woda jest często bagatelizowanym składnikiem, a przecież z niej składa się aż 60% mięśnia! Nalezy pić 2-3 litry dziennie czystej, niegazowanej wody, ponieważ jest ona niezbędnym elementem właściwej diety!
Ciało każdego człowieka jest inne i różne jest jego zapotrzebowanie. Są ludzie, którzy nie mogą nic jeść przed treningiem a dla innych powyższe wskazówki okażą się przydatne. Przed porannym treningiem może wystarczyć śniadanie, przed wieczornym – obiad. Aby odpowiednio dobrać posiłek jaki będzie pasował naszemu ciału przed treningiem jest konieczność poeksperymentowania z posiłkami. Ważne jest aby były to węglowodany złożone. Jednak jeśli żadna z wypróbowanych przez was opcji posiłku przed treningiem nie będzie pasować do waszego ciała warto skonsultować to z dietetykiem i trenerem osobistym.
„Potrzebujesz pomocy trenera przy wprowadzaniu skutecznych zmian? Kliknij w KLIK i napisz do mnie 😉
>>>>>KLIK>>>>>
Podziel się w komentarzu czy już robiłaś takie pyszne receptury. A może masz jakieś swoje, z którymi chcesz się z nami podzielić?
Zapraszam do dyskusji 😉
https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
