Chodzenie Tym Sposobem Dziennie w Celu Utraty Wagi – Ważna Informacja
Prawdopodobnie słyszałaś, że powinnaś chodzić 10000 kroków dziennie, aby zachować sprawność i utratę wagi. Czy to mit fitness, czy są jakieś badania, które pokazują, że to działa?
Koncepcja 10000 kroków dziennie została pierwotnie spopularyzowana w Japonii i nie była oparta na badaniach medycznych. Ale teraz naukowcy badają, czy jest to użyteczny cel.
Jak dotąd badania pokazują, Naukowcy z Brigham Young University Exercise Science Departmentże 10000 kroków dziennie nie jest magiczną liczbą, ale jest dobrym wskaźnikiem tego, jaką aktywność osoba osiąga w ciągu dnia. Badania pokazały, że nie będziesz chudła tyle ile byś chciała, ALE KAŻDY JEST INNY.
Chodzenie większej liczby kroków dziennie wiąże się również z byciem szczuplejszym. Wiem po sobie, że można schudnąć chodząc, ale wybieraj tereny z górkami. I zrób to w szybszym tempie. Załóż cieplejszą bluzę i efekt jest murowany.
Badanie liczby kroków dziennie i masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) i innych wskaźników wykazało, że osoby, które rejestrowały więcej kroków krokomierza dziennie, ważyły średnio mniej i miały niższe BMI.
Jak zdobyć 10.000 kroków?
Wykonanie 10000 kroków jest równoznaczne z przejściem około osiem kilometrów. Jeśli nie masz aktywnej pracy, takiej jak kelner lub pielęgniarka, trudno jest zarejestrować 10.000 kroków tylko przy codziennej aktywności. (Osoba nieaktywna wykonuje nie więcej niż 3000 kroków podczas codziennych czynności poruszania się po domu).
Większość ludzi osiąga 10.000 kroków, wykonując jeden lub więcej długich spacerów lub podczas biegania, co odpowiada 30 do 60 minutom marszu. Odpowiada to minimalnym zaleceniom dotyczącym codziennych ćwiczeń od większości organów ds. zdrowia w celu zmniejszenia zagrożeń dla zdrowia.
Jeśli chcesz codziennie wykonywać więcej kroków dla zdrowia i sprawności, zacznij od określenia wartości wyjściowej. Śledź swoje kroki przez mniej więcej tydzień za pomocą prostego krokomierza, monitora aktywności lub aplikacji na smartfona (wiele telefonów ma wbudowany licznik kroków). Nie musisz przeskakiwać z 3000 kroków dziennie do 10000.
Po ustaleniu średniej dziennej postaraj się dodać 2000 do 2500 kroków dziennie, aby rozpocząć (1.5 km). Spacer o długości kilometra spala około 80 kalorii dla ważącej 70 kilogramów osoby. Gdy poczujesz się komfortowo z tym dodatkowym ćwiczeniem, wydłużaj spacery lub wykonuj więcej krótkich spacerów, aby zbliżyć się do 10000 kroków dziennie.
Jak spalić wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć?
Większość programów odchudzania zaleca spalanie 200 do 300 kalorii dziennie podczas umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń. Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia zależy przede wszystkim od tego, ile ważysz, a po drugie od intensywności ruchu.
Każdy spala kalorie po prostu siedząc i oddychając, co możesz oszacować za pomocą kalkulatora kalorii dziennie. Spalasz więcej kalorii na minutę, kiedy wstajesz i chodzisz, a nawet więcej, jeśli biegasz.W zależności od wagi, chodzenie 10000 kroków spala od 250 do 600 kalorii. Możesz użyć krokomierza do wykresu przelicznika kalorii, aby oszacować to samodzielnie. Musisz znać przybliżoną liczbę kroków na kilometr.
Jeszcze łatwiej: wiele krokomierzy szacuje spalanie kalorii na podstawie liczby kroków. Pasy do aktywności i zaawansowane krokomierze, takie jak Fitbits lub podobne, również uwzględniają szybkość chodzenia lub biegania podczas szacowania spalanych kalorii.
Jak dodać kroki i intensywność?
Chodzenie 10.000 kroków dziennie, w tym 3000 kroków w szybkim tempie od marszu do joggingu, powinno pomóc spalić wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć. Kluczem jest dodawanie kolejnych 2000 kroków dziennie, jedząc taką samą lub mniejszą ilość.
Wyzwanie polega na tym, że rejestrowanie większej liczby kroków staje się czasochłonne. Spalaj więcej kalorii w tym samym okresie, zwiększając intensywność ćwiczeń. Możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej kroków w szybkim tempie marszu lub biegu albo dodając interwały, takie jak wzniesienia lub schody.
Spróbuj także zarezerwować czas na dedykowane ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, takie jak bieganie, trening oporowy lub inne formy ćwiczeń, które lubisz.
Wiele zaawansowanych krokomierzy, monitorów sprawności i smartwatchów wykrywa, czy Twój ruch jest wystarczający, aby uznać go za umiarkowane lub energiczne ćwiczenie.
W przypadku utraty wagi pracuj również nad wyeliminowaniem pustych kalorii i uzyskaniem dobrego odżywiania ze wszystkiego, co jesz. Dziennik jedzenia i ćwiczeń może pomóc Ci znaleźć miejsca, w których można wprowadzić ulepszenia. Niektóre programy online lub aplikacje na telefon umożliwiają śledzenie wszystkich danych w jednym miejscu (kondycja, odżywianie, sen, spożycie wody itp.).
Damian Lisiński Twój Trener Osobisty.
Prowadzę dzieci i młodzież online – ćwiczenia przez kamerkę. Odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Dzieci i młodzież powinny rozpocząć swoją przygodę ze sportem od treningu ogólnorozwojowego, wykonywanego 2-3 razy w tygodniu.
Jeżeli trening zostanie odpowiednio dobrany, może przynieść wiele korzyści nie tylko dla wyglądu, ale również zdrowia fizycznego i psychicznego młodego ćwiczącego i tego właśnie nauczę na takim treningu przed kamerką.
Jeśli jesteś rodzicem i chcesz zadbać o zdrowie swojego dziecka, napisz do mnie klikając tutaj. Umówimy się na konsultację i porozmawiamy o ćwiczeniach dla Twojego dziecka.
