Fitness trening pleców dla kobiet.
Ćwiczenia na plecy powinny łączyć trening siłowy i trening cardio. Nie zapominaj o diecie. Bo nawet świetnie wymodelowane mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku.
Kobiety potrzebują siły górnych partii ciała, by skutecznie funkcjonować w życiu codziennym. Każda z was musi dźwigać ciężkie przedmioty, zajmować się dziećmi, pracować i być samodzielną.
Patrząc na układ mięśniowy pleców pod względem fizjologicznym oraz prozdrowotnym powinno się trenować wszystkie mięśnie pleców. Do takich mięśni należą np. prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, czworoboczny czy mięsień równoległoboczny pleców. Również mamy mięśnie głębokie, których nie widać gołym okiem, a oplatają i usprawniają pracę kręgosłupa. Jak wiadomo mięśnie są ze sobą połączone i jedne odpowiadają za pracę drugich.
Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych.
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części) mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięśni najszerszych-chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięśni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa pozwala na wykonanie ćwiczenia z uchwytem „młotkowym”. Angażuje on mięśnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/y pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięśnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięśni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 
Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki lub karku w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięśnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji
(do karku)-tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.
Pamiętaj o właściwej pozycji/ułożeniu ciała przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pleców. Najczęstszym błędem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu.
Ćwiczenia wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu mięśni.
Podaj mi swój email, abym mogła informować Cię o nowościach na blogu 
