Dzisiaj zajmiemy się jednym z podstawowych powodów, dla których Panie odwiedzają siłownie. Pierwszy powód to oczywiście chęć zrzucenia kilku kilogramów i UDA smukłe nogi .
Drogie Panie, po pierwsze nie bójcie się ciężarów – one nam pomagają i nie zrobią z Was kulturystek ! Zawsze będę podkreślała fakt, że do tego żeby rosnąć potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta o dużej zawartości kalorii, same ćwiczenia nie spowodują przyrostu mięśni.
Gdy zaczęłam trenować z powyższym systemem, wypracowałam znaczącą siłę i równowagę mięśni nóg. Teraz, gdy próbuję trenować obie grupy mięśniowe w jednym dniu, czuję, że nie wykorzystuję treningu tak, jak powinnam i za dużo pracy wykonywanej jest przez drugorzędne mięśnie.
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud:
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i poś#286acanie mięśni czworogłowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU-UDA smukłe nogi
Jest to podstawowe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe. Możesz zastosować tutaj w ostatnich seriach drop sety tzn. robimy założoną ilość powtórzeń po czym zmniejszamy ciężar o około 40% i staramy się wykonać maksymalną ilość powtórzeń.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pół ścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie- Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.
ZAPRASZAM DO TRENINGU 😉
Chcesz otrzymać indywidualny plan treningowy dzięki któremu będziesz miała bardzo smukłe nogi, zostaw poniżej maila.
