Aby na dobre stracić tkankę tłuszczową, musisz zmienić swoje podejście.Robienie brzuszków nie pomoże, zwłaszcza gdy ciężko pracujesz na siłowni, w kuchni i aby upewnić się, że robisz wszystko, co trzeba, aby schudnąć sprawdź te 10 prostych wskazówek.
Trenujesz siłowo kilka razy w tygodniu, zdrowo się odżywiasz, robisz cardio. Co więcej możesz zrobić? Często wystarczy kilka prostych wskazówek, aby wrócić na właściwe tory, aby dalej spalać tkankę tłuszczową i zbliżyć się do upragnionego celu
1. Zmniejsz spożycie kalorii o 500
Aby zrzucić tłuszcz, musisz utrzymywać deficyt kaloryczny, co oznacza, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz dziennie. Jednak często nie doceniamy, ile bierzemy, a przeceniamy, ile zużywamy.
Zamiast tego prowadź notatki z jedzenia przez trzy do czterech dni i śledź dokładnie, ile kalorii jesz i pijesz. Następnie delikatnie zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Co kilka tygodni mierz poziom tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki, aby upewnić się, że zmierzasz we właściwym kierunku.
2.Konsekwentnie trenuj siłę
eśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, musisz konsekwentnie podnosić ciężary. Trenuj trzy lub więcej razy w tygodniu, uderzając każdą część ciała co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby zyskać mięśnie podczas utraty wagi, utrata mięśni, które już masz, stanowi ryzyko, chyba że skupisz się na ich zachowaniu podczas sesji podnoszenia ciężarów.
Dodatkowo, utrata wagi bez treningu siłowego i spożywania dużej ilości białka i węglowodanów spowoduje utratę mięśni i tłuszczu. Zamiast tego podnoś ciężary, jedząc białko w deficycie kalorycznym, aby zmniejszyć brzuch przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Bardzo trudne zadanie, dlatego poradź się specjalisty. Kontakt do współpracy.
3. Zmniejsz stres
Pomiędzy napiętymi harmonogramami zawodowymi, osobistymi i towarzyskimi ciągnącymi nas w każdym kierunku, nic dziwnego, że wszyscy są bardziej zestresowani niż kiedykolwiek. I chociaż nasz zbiorowy poziom stresu wciąż rośnie, wpływa on nie tylko na nasze zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że wysoki stres wiąże się z przyrostem masy ciała. I odwrotnie, zarządzanie stresem może poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc w utracie wagi.
Stres wyzwala uwalnianie hormonu kortyzolu, który może zwiększać apetyt i prowadzić do łaknienia słodkich, wysokotłuszczowych potraw. Stres może również zakłócać sen, co może wpływać na utratę wagi. Dlatego zmniejszenie stresu może pomóc tobie stracić tkankę tłuszczową poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i poprawę jakości snu.
4.Nie bój się węglowodanów
Węglowodany są idealnym źródłem paliwa dla organizmu do aktywności fizycznej. Jednakże, jeśli w przeszłości próbowałaś zmniejszyć spożycie węglowodanów z powodu obaw przed przybraniem na wadze, pamiętaj, że nadmierne ograniczanie węglowodanów może mieć odwrotny skutek, sprawiając, że będziesz zmęczona i mniej skłonna do spalania kalorii w celu utraty wagi .
„Chociaż musisz być na deficycie kalorii, aby schudnąć, jeśli czujesz się ospała, masz problemy ze snem i słabo radzisz sobie na siłowni, to prawdopodobnie odczuwasz skutki zmęczenia dietą. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowa na przerwę w diecie, sprawdź swoje makroskładniki, aby zobaczyć, czy możesz zwiększyć węglowodany i zmniejszyć tłuszcz, aby pozostać w tym samym limicie kalorii.
5.Rruszaj się więcej
Jeśli próbujesz spalić tkankę tłuszczową tak szybko, jak to możliwe, wykonując codziennie intensywne treningi. Zamiast tego przyjmij bardziej zrównoważone, długoterminowe podejście, które dodaje więcej ogólnego ruchu do twoich dni. Ćwicz codziennie intensywniej, chodź na spacery, jedz zdrowo i odpoczywaj. Nie ma idealnego ciała i nie ma idealnego spalania taki tłuszczowej. Będą wzloty i upadki, ale ciśnij dalej i mocniej.
6. Dodaj dodatkowy dzień HIIT
Jeśli utrata tłuszczu utknęła w martwym punkcie, porzuć długi trucht na bieżni i zacznij robić intensywne interwały. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności spalają znacznie więcej tłuszczu niż ćwiczenia cardio.
Dodaj jeden dodatkowy dzień czystego treningu HIIT: użyj obwodu całego ciała z przysiadami, wiosłami, wyciskaniami i pompkami, rób je przez 30 sekund i odpoczywaj przez kolejne 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
7. Pozostań nawodniona
Woda zapewnia wysoką wydajność na siłowni, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie może zrujnować wyniki sportowe. Co gorsza, oszczędzając wodę w ciągu dnia, faktycznie zmniejszysz metabolizm, ponieważ organizm stara się oszczędzać płyny.
Rozpocznij dzień od nawodnienia, wypijając szklankę wody z samego rana. Jeśli chodzi o to, ile wody należy pić dziennie, odpowiedź jest nadal dyskusyjna. Napełnij litrową butelkę wodą i upewnij się, że jest pusta do 13.00.
8.Wypróbuj okresowy post
Przerywany post zwiększa utlenianie tłuszczu, co sprzyja większej utracie tłuszczu. Ponadto post wraz z ćwiczeniami zwiększa wrażliwość na insulinę, pomagając organizmowi przesyłać składniki odżywcze do mięśni, a nie do tłuszczu. Co więcej, post podczas diety o ograniczonej kaloryczności prowadzi do większej utraty wagi niż bez niej. Pomiń kolacje przez kilka następnych dni i zjedz pierwszy zdrowy posiłek w ciągu dnia.
9.Śpij co najmniej 8 godzin na dobę
Najlepsze zostawiliśmy na koniec. Jeśli ciężko trenujesz na siłowni, jesz czysto i nadal nie widzisz wielkich postępów na siłowni, to jest twój winowajca. Naukowcy z University of Chicago odkryli, że skrócenie snu spowalnia utlenianie tłuszczu i zwiększa utratę mięśni o 60 procent. Brak snu rujnuje również twoje przyrosty mięśni, ponieważ zakłóca regenerację i produkcję hormonu wzrostu, co ma miejsce w nocy podczas głębokich cykli snu. Co najmniej osiem godzin dobrego snu każdej nocy.
10.Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Aby stracić więcej tłuszczu, jedz więcej tłuszczu. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale zdrowe tłuszcze, takie jak, prawdziwe masło, orzechy i awokado, sprawiają, że jesteś szczuplejsza i bardziej umięśniona – zapewniają uczucie sytości. Pozyskuj co najmniej 20 procent kalorii z dobrych źródeł tłuszczu i nigdy nie spożywaj sztucznych tłuszczów, które mogą powodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca.
