Przysiady – Jak poprawnie Zrobić Przysiad – Szybki Efekt
1. Dlaczego warto ćwiczyć przysiady.
Jako dzieci musimy nauczyć się kucać, zanim nauczymy się stać lub chodzić – a jako dorośli musimy na nowo odkryć, jak prawidłowo zrobić przysiad. Chociaż ten pierwotny wzorzec ruchu jest podstawą dla wielu czynności – takich jak siedzenie i podnoszenie ciężkich przedmiotów – nauka prawidłowego przysiadu z perspektywy sprawności czasami wymaga dobrego treningu, zwłaszcza po to, aby upewnić się, że wykonujesz je bezpiecznie i skutecznie .
Wiedza o tym, jak wykonywać przysiady przy użyciu nóg, a nie pleców, przełoży się na lepszą wydajność treningu i rzeczywistą funkcjonalność. Jedną z zalet przysiadów jest również to, że są one jednym z najbardziej efektywnych czasowo ruchów w kształtowaniu i wzmacnianiu całej dolnej części ciała, zwłaszcza pośladków. Ponieważ angażuje jednocześnie wszystkie główne grupy mięśni dolnej części ciała, możesz w rzeczywistości przykucnąć, aby zostać ulepszonym biegaczem, tenisistą lub tancerzem (a także móc przesuwać meble bez ciągnięcia!)
Podstawy: właściwa forma przysiadu
1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu.
2. Odciągnij biodra do tyłu – ugnij się w kolanach i kostkach oraz lekko rozchyl kolana – gdy…
3. Usiądź w pozycji kucznej, nadal trzymając pięty i palce na ziemi, klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu.
4. Staraj się w końcu osiągnąć równoległość, co oznacza, że kolana są zgięte pod kątem 90 stopni.
5. Dociśnij pięty i wyprostuj nogi, aby powrócić do wyprostowanej pozycji.
2.Jak prawidłowo wykonywać przysiady za każdym razem, krok po kroku Krok
Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z rozstawionymi stopami, nieco szerzej niż biodra, i połóż ręce na biodrach.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha. Wstań prosto, delikatnie odciągnij ramiona do tyłu, subtelnie unieś klatkę piersiową. Podczas wydechu spróbuj wciągnąć pępek w plecy, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha, które utrzymują stabilny kręgosłup i miednicę.
Krok 3: Opuść się, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Zegnij kolana, trzymając górną część ciała tak prosto, jak to możliwe, tak jakbyś opadał na siedzenie za sobą. Możesz pozwolić, aby tułów przechylał się naturalnie podczas kucania, ale nie zginaj klatki piersiowej ani nie zaokrąglaj ramion do przodu. Jeśli jesteś zbyt wyprostowany, twoje biodra nie mogą się prawidłowo rozluźnić i zbyt mocno obciążasz kolana.
Opuść się tak daleko, jak to możliwe, nie pochylając górnej części ciała więcej niż kilka cali do przodu. Zejdź tak głęboko, jak możesz wygodnie. Jeśli masz problemy z kolanami, nie wchodź głębiej niż pod kątem 90 stopni, z udami równoległymi do podłogi. Wskazówka: nie pozwól kolanom wysunąć się zbyt daleko do przodu. Nie chcesz, aby wystawały poza Twoje palce u nóg – zamiast tego staraj się trzymać je w jednej linii z palcami. Nie pozwól też, by twoje kolana zapadały się do wewnątrz. Wypchnij je na zewnątrz (prawie tak, jakbyś wypychała niewidzialną taśmę oporu), aby pozostawały w jednej linii ze stopami, gdy kucasz.
Krok 4: Wyprostuj nogi, aby je podnieść. Wyprostuj nogi, uważając, aby nie zablokować kolan, gdy osiągniesz pozycję stojącą. Wskazówka: trzymaj pięty „przyklejone” do podłogi podczas kucania, a następnie pomyśl o wbiciu ich w ziemię podczas podnoszenia się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To położy jeszcze większy nacisk na pośladki.
Krok 5: Powtórz ruch. Powtórz trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Wskazówka: wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę podczas przysiadów.
3.5 głównych zalet przysiadów
1. Przysiady nie tylko przygotują cię do przeskakiwania wysokich budynków jako Wonder Woman, którą już jesteś, ale dadzą ci siłę do prawidłowego podnoszenia ciężkich przedmiotów za pomocą dolnej części ciała – zamiast pleców.
2.Jedną z głównych zalet przysiadów jest to, że tonują one Twoje nogi i pośladki szybciej niż jakikolwiek inny ruch na tej planecie. Rekrutując prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała (mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki), kiedy nauczysz się wykonywania prawidłowego przysiadu, będziesz szybciej i skuteczniej wzmacniać mięśnie.
3.Mogą zapobiegać kontuzjom Większość kontuzji sportowych dotyczy słabych mięśni stabilizujących, więzadeł i tkanki łącznej, które wzmacniają przysiady. Wiele osób unika wykonywania przysiadów, jeśli mają problemy z kolanem, ale badania wykazały, że mięśnie rekrutowane i budowane podczas prawidłowego przysiadu faktycznie poprawią stabilność kolana i wzmocnią tkankę łączną otaczającą kolano.
4.Ćwiczenia funkcjonalne to takie, które pomagają Twojemu ciału łatwiej wykonywać codzienne czynności, w przeciwieństwie do zwykłej obsługi elementów wyposażenia siłowni. Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych promujących mobilność, elastyczność i równowagę z korzyściami w świecie rzeczywistym.
5. Nie wymagają żadnego wyszukanego sprzętu. istnieją dziesiątki odmian przysiadów, które mogą obejmować różne ciężary, taśmy oporowe, piłki do ćwiczeń i inny sprzęt – ale dobre, staromodne przysiady można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie.
Oznacza to, że jeśli nie masz ochoty przejść 10 ulic na trening lub przebywasz w hotelu bez siłowni, nadal możesz założyć parę tenisówek i rozkołysać kilka przysiadów, używając tylko masy ciała.
Ile kalorii spalają przysiady?
Nie da się obliczyć ilościowego spalenia kalorii. Dzieje się tak, ponieważ każde ciało jest inne, a czynniki takie jak wzrost, waga, poziom sprawności, stosunek mięśni / tłuszczu itd. Mają wpływ na to, ile kalorii można spalić wykonując jakiekolwiek ćwiczenia. W rzeczywistości jest to kwestia jakości, a nie ilości, która jest bardziej efektywna.
Ponieważ wykonywanie prawidłowego przysiadu jednocześnie angażuje tak wiele mięśni, jest to świetne ćwiczenie na masę ciała do budowania mięśni! Zamiast martwić się o to, ile przysiadów spalasz, skup się na tym, jak wykonać prawidłowy przysiad i zbudować więcej mięśni, ponieważ na każdy kilogram masy mięśniowej organizm spala dodatkowe 50-70 kalorii dziennie.
