Skuteczne sposoby na naturalne przybieranie na wadze. Niedowaga zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 140% dla mężczyzn i 100% dla kobiet. Ale czasami może być jeszcze trudniej przytyć niż schudnąć.
Kliknij po współpracę!
Znalazłam dla ciebie 8 wskazówek, jak w zdrowy sposób przytyć.
8. Sprawdź wskaźnik masy ciała
Naukowcy uważają, że nadmiernie szczupły oznacza deficyt masy ciała. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5. Aby to policzyć, wyprostuj swój wzrost w metrach i podziel swoją wagę w kilogramach przez tę liczbę. W przypadku niskiej masy wskaźnik BMI jest bardziej orientacyjny. Nie ma znaczenia, czy jest to masa tłuszczu czy mięśni. Jeśli wskaźnik masy ciała jest mniejszy niż 18,5, musisz przybrać na wadze.
7. Jedz więcej
Dodaj więcej sera, sosów i przypraw do swojego talerza oraz wysokotłuszczowych produktów mlecznych do kawy, zupy lub deseru. Jeśli chcesz zjeść jeszcze jedną porcję makaronu, biały chleb, orzechy, ziemniaki, masło orzechowe, suszone owoce – zjedz je. Nadwyżka kalorii oznacza spożywanie większej ilości kalorii niż spalania.
6. Śpij dobrze
Jakość snu jest bardzo ważna dla masy ciała i wzrostu mięśni. Spróbuj położyć się do łóżka przed północą i spać co najmniej 8 godzin. Sen ma działanie anaboliczne, ponieważ podczas snu hormony (adrenalina, dopamina, serotonina, melatonina) są najbardziej intensywnie uwalniane.
5. Użyj większych talerzy
Ludzki mózg jest złożonym obiektem. Czasami możemy to oszukać, aby osiągnąć nasze cele. Czy słyszałeś kiedyś, że aby schudnąć, musisz jeść z małych talerzy? W przypadku przyrostu wagi sytuacja jest odwrotna. Im większy talerz, tym mniejsza wydaje się na nim ilość jedzenia.
4. Popraw swoją siłę
Sprawność fizyczna jest ważnym czynnikiem prawidłowego przyrostu masy. Nadwyżka kalorii pozwala na przybranie na wadze. Jedyne pytanie brzmi: gdzie chcesz zobaczyć te funty: jak brzuch lub mięsień. Skoncentruj się na sportach siłowych, a nie na treningu cardio.
Nie ćwicz więcej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie rosną podczas odpoczynku.
3. Jedz więcej niż 3 razy dziennie
Im częściej, tym lepiej. Zjedz co najmniej 3 bogate w składniki odżywcze posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami między nimi. Upewnij się, że spożywasz dużo węglowodanów, białka i tłuszczu.
2. Wybierz właściwe białko
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla uzyskania dobrej masy ciała. Te produkty są rekordzistami pod względem zawartości białka:
kurczak
Cielęcina
Wieprzowina
Wątróbka z kurczaka
Jajka
łosoś
Tuńczyk
Kałamarnica
Krab
Krewetka
mleko
Ser
Twarożek
Groszek
Ciecierzyca
fasolki
soczewica
Orzechy laskowe
migdały
Orzechy włoskie
1. Zachowaj spokój
jeśli zbytnio się martwisz, twój układ nerwowy reaguje szybko. Efekt jest taki sam jak podczas ćwiczeń cardio. Naucz się traktować życie łatwiej. Spróbuj jogi, ćwiczeń oddechowych i medytacji. Wszystko to pomoże ci zrównoważyć układ nerwowy i przytyć.
W jaki sposób wolisz przytyć? Podziel się ze mną w komentarzach!
