Trening Cardio dla Początkujących. Czy jesteś początkującym ćwiczącym, który jest gotowy na treningi cardio? Możesz rozpocząć od dwóch różnych treningów. Po osiągnięciu wytrzymałości na siłowni możesz przejść do treningu wytrzymałościowego cardio.
Te treningi są dla Ciebie, jeśli spełniasz którekolwiek z poniższych kryteriów:
Nigdy nie ćwiczyłaś.
Minęło dużo czasu, odkąd ćwiczyłaś i jesteś gotowy, by wrócić na właściwe tory.
Przeżyłaś przerwę z powodu choroby lub urazu i musisz zacząć powoli i łatwo.
Twój styl życia jest samą definicją siedzącego trybu życia.
Bez względu na to, gdzie jesteś i ile czasu minęło, nadal możesz wrócić do pracy bez ranienia się, nudy lub czucia się nieszczęśliwym. Chodzi o to, aby zacząć od małej intensywności. Bardziej niż cokolwiek, spójność jest tym, czego potrzebujesz, aby zbudować ten nawyk ćwiczeń, a te treningi są zaprojektowane właśnie po to. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące treningów cardio
Pamiętaj, aby monitorować swoją intensywność. Możesz użyć postrzeganej skali wysiłku, docelowych stref tętna lub testu mówienia. Zmodyfikuj treningi zgodnie z poziomem sprawności. Dodaj więcej czasu lub skróć czas treningu w razie potrzeby. Jeśli nie możesz rozmawiać, czujesz zawroty głowy lub ostre bóle, przerwij trening.
Jeśli po odpoczynku nie czujesz się lepiej, skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia twojego zdrowia.
Tempo odczuwanego wysiłku (RPE) pomaga śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Wybierz tempo, na którym możesz utrzymać długość treningu. Nie ma znaczenia, jak powolne może być, chodzi o to, aby ukończyć trening i pozostać blisko strefy komfortu.
Posłuchaj, mam poziomy od 3 do 6
3: Jest super, ale oddychasz mocniej, niż kiedy nie ćwiczysz.
4: Teraz zaczynasz się trochę pocić, ale nadal możesz prowadzić pełną rozmowę bez żadnego zauważalnego wysiłku.
5: Jesteś teraz mniej komfortowy, więcej się pocisz, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.
6: Teraz rozmowa jest trudniejsza, jesteś trochę bez tchu.
Chodzenie i jazda na rowerze – Początkowe treningi cardio
Poniższe treningi są pokazane na bieżni i rowerze stacjonarnym, ale można je wykonać na dowolnej maszynie cardio lub na zewnątrz. Oba mają na celu ułatwić powrót do treningu cardio. Zrób spacer na zewnątrz, jeśli chcesz, lub użyj prawdziwego roweru zamiast stacjonarnego, jeśli go masz.
Kluczem jest wybranie treningu i zaplanowanie, aby trzymać się tego treningu co najmniej trzy dni w tygodniu. Jeśli możesz to robić codziennie, to nawet lepiej. Staraj się ćwiczyć o tej samej porze każdego dnia, aby dostać się do tego nawyku. Na początku może być ciężko, ale z biegiem czasu twój umysł i ciało przyzwyczajają się do tego wiec trzeba zmienic wszystko.
W pewnym momencie twój umysł po prostu wie, kiedy nadszedł czas na trening. Pęd i dyscyplina są dużą częścią trzymania się programu ćwiczeń.
Wykonaj ten trening co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, odpoczywając pomiędzy treningami, jeśli to konieczne. Aby robić postępy co tydzień, dodaj co najmniej dwie minuty do każdego treningu, aż będziesz mogła ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut.
Początkujący trening kardio 13-minutowy
Ten chodzący trening jest doskonałym wyborem, jeśli jesteś początkująca i chcesz zacząć od tego, co jest przyjemne i łatwe. Nie wymaga żadnego ekwipunku oprócz dobrej pary butów i można to robić na zewnątrz lub wewnątrz na bieżni lub trenażerze eliptycznym. Możesz dowolnie dostosować trening do swojego poziomu sprawności.
Czas (minuty) Opis wysiłku
3 – 3-4 Rozgrzej się w wygodnym tempie.
4 – 5 Zwiększ swoje tempo, abyś ciężko pracował, ale nadal mógł prowadzić rozmowę.
3 – 4 Zwolnij trochę.
3 – 3 Zwolnij do wygodnego tempa, aby się ochłodzić
Wypróbuj trening rozciągający po wysiłku, aby zwiększyć elastyczność i zrelaksować się.
Całkowity czas treningu: 13 minut
Początkujący trening 10 minut z Cardio Cardio
Rower stacjonarny to kolejny doskonały wybór, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz coś zmienić. Rowery oferują oporność, abyś pracował raczej przeciwko własnej masie ciała, pozwalając ciału na przyzwyczajenie się do ćwiczeń bez wpływu. Jeśli masz problemy ze stawami, rower może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie. Zmodyfikuj ten trening zgodnie z poziomem sprawności
Czas (minuty) Opis wysiłku
3 – 3-4 Rozgrzej się w wygodnym tempie i utrzymuj opór na niskim poziomie ( pajace )
4 – 5 Zwiększaj opór o kilka kroków, aby ciężko pracować, ale nadal możesz rozmawiać. Zaczniesz odczuwać to w nogach, więc zwolnij, jeśli poczujesz zbyt mocno opór na uda.
3 – 3 Zmniejsz opór i zwolnij do komfortowego tempa, aby się ochłodzić.
Wypróbuj trening rozciągający po wysiłku, aby zwiększyć elastyczność i zrelaksować się.
Całkowity czas treningu: 10 minut
Podstawowy trening wytrzymałościowy Cardio
Po zbudowaniu czasu na treningach dla początkujących, jesteś gotowy na 35-minutowy trening wytrzymałościowy cardio. Ten podstawowy trening wytrzymałościowy ma na celu utrzymanie umiarkowanej intensywności podczas zmiany ustawień, aby trening był trochę bardziej interesujący.
Będziesz przełączała się między poziomem 5 a 6 na podstawie postrzeganego wysiłku. Różnica między nimi jest subtelna, ale poziom 6 zabiera Ci nieco więcej ze strefy komfortu. Zwróć uwagę na to, jaką czujesz różnicę.
Kiedy i jak często wykonywać trening wytrzymałościowy
Ten trening to taki, który spełnia minimalne codzienne zalecenia dla aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dla dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Gdy będziesz w stanie wykonać ten trening bez wysiłku, możesz to zrobić codziennie. Jeśli podczas tego treningu wystąpią bóle mięśni w ciągu dnia lub dwóch, możesz zrobić to tylko na przemian, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku.
Korzystanie z treningu wytrzymałościowego na utratę wagi
Możesz wydłużyć czas treningu do 60 minut, aby spalić więcej kalorii na utratę wagi, ale powinnaś robić to stopniowo.
Gratulacje za rozpoczęcie ćwiczeń. Chociaż nawet 10 minut może wydawać się bardzo dużo na początku, większość ludzi uważa, że mogą one osiągać stały postęp i zwiększać czas ćwiczeń. Jeśli będziesz konsekwentnie go przestrzegać, za kilka tygodni powinieneś być w stanie zaspokoić sugerowaną ilość ćwiczeń, które każdy musi zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i poprawić kondycję.
Powodzenia.
https://mataleo.eu/wp-content/uploads/2013/08/1448-1.jpg
