Brzuch i Boczki – Jak się ich pozbyć – VIDEO. Dziś ćwiczenia nowe na brzuch. Trening to jedno, a dieta to drugie. Przedstawię dzis tobie trochę zasad o Podstawie Przemiany materii, a pózniej trening, który możesz dodać do swoich ćwiczeń.
Musisz pamiętać, że organizm dziennie potrzebuje około 1200 kcal na tzw. podstawową przemianę materii (PPM) czyli na wszystkie funkcje życiowe. Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek. PPM może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii. PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal). Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal / 1 kg masy ciała / 1 godz.
Zależnie od codziennej aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Za pomocą współczynników aktywności obliczamy Całkowitą przemianę materii (CPM), która jest sumą wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.
praca lekka PPM * 1,4
praca średnio-intensywna PPM * 1,7
praca ciężka PPM * 2,0
Dieta dostarczająca nam zbyt mało kalorii jest wiec złym wyjściem, jedząc zbyt mało obniżamy wartość podstawowej przemiany materii, która spada w stanie niedożywienia i głodu. Głodzenie się obniża tempo metabolizmu i wolniej spalamy nagromadzone, zbędne kilogramy.
Nadwaga i jej powikłania
Zapotrzebowanie organizmu na energię zmienia się wraz wiekiem. Oprócz masy ciała, płci i aktywności fizycznej zależne jest też od stanu fizjologicznego, w jakim się znajdujemy. Okres ciąży czy karmienia piersią wymaga zwiększonej podaży energii. Z kolei menopauza charakteryzuje się spowolnieniem metabolizmu.
Niestety bardzo często zdarza się tak, że czynniki te nie są brane pod uwagę. Obserwuje się zatem sytuację, w której pomimo upływu lat, coraz mniejszej wydolności i aktywności fizycznej dieta pozostaje na tym samym poziomie kalorycznym. Prowadzi to do stopniowego przyrostu masy ciała, który obserwuje się przede wszystkim w przypadku kobiet po 45 roku życia.
Zazwyczaj też, dieta jest niewłaściwie skomponowana. Dostarcza zbyt wiele tłuszczu zwierzęcego, cholesterolu, cukrów prostych i soli. Wynikiem złych przyzwyczajeń, obok nadwagi, są choroby układu krążenia, które również obserwowane są w zwiększonej ilości wśród pań, które weszły w okres menopauzalny. Dieta kobiet w okresie menopauzy powinna być bogata w oleje roślinne, spożywane na zimno np. w sałatkach.
Nie może zabraknąć też ryb. Dostarczają one, bowiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Udowodniono także ich zbawienny wpływ na proces neurodegeneracji prowadzący do pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się. Zamiast słodyczy lepiej sięgnąć po warzywa czy świeże owoce, które dostarczają cenionego w profilaktyce otyłości i chorób serca błonnika.
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI DLA ZDROWEJ DIETY:
- Ważne jest spożywanie 5 posiłków o stałych porach w ciągu dnia. Jedzenie o stałych porach umożliwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i wpływa na odruchowe wydzielanie soków trawiennych. (Posiłki można przesuwać ale przerwy między posiłkami nie mogą trwać dłużej niż 4 godziny).
- Ostatni posiłek nie powinien być spożywany później niż 2-3 godziny przed snem.
- Jeśli nie mamy możliwości przygotowania II śniadania lub podwieczorka między posiłkami najlepiej zjeść jabłko lub pomarańczę.
- W czasie dnia popijaj często wodę mineralną i herbaty bez cukru.
Trening na brzuch
Ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Wykonuj te ćwiczenia codziennie 2 serie po 12 powtórzeń na każdą srone. Przygotuj mate i hantelki.
1.Skręty tułowia. Pamiętaj o prostych plecach, a ramiona połóż na klatce piersiowej.
2. Wyskoki do góry. Jedno z bardziej dynamicznych ćwiczeń, które wykorzystuje nie tylko mięsnie brzucha, ale praktycznie całe ciało. Przy kontuzjach z kolanami i kręgosłupa jest to ćwiczenie nie wskazanie.
3.Bocznie skręty. Bardzo ważnym elementem jest prosty kręgosłup, który musi znajdować się w lini prostej. Stopy są proste, a całe ciało podpiera się na ramieniu.
