4 Ćwiczenia na Twoje Pośladki – VIDEO. Dziś chciałam wam przypomnieć o bardzo ważnym temacie jakim jest odżywianie, a pózniej przejdziemy do treningu. O Indeksie już pisałam wiele razy, ale będe wam o tym przypominała co jakiś czas. Indeks glikemiczny jest ważnym atrybutem żywności, który określa, jak bardzo podniesie się poziom cukru we krwi w skali 0-100. Im szybszy wzrost poziomu cukru we krwi (glukozy) tym wyższy indeks glikemiczny produktu spożywczego. Tylko produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów, posiadają indeks glikemiczny. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej podnosi się poziom cukru we krwi, zmuszając organizm do produkowania zwiększonej ilości insuliny. Wyprodukowanie zwiększonej dawki insuliny, powoduje z kolei nagły spadek glukozy we krwi, w wyniku czego dochodzi do znaczących wahań poziomu cukru.
Obniżony poziom glukozy we krwi powoduje uczucie głodu, a to zmusza nas do jedzenia, tworząc w ten sposób nigdy niekończący się cykl.
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wybrać źródło węglowodanów o niezbyt wysokim indeksie glikemicznym, mając jednocześnie na uwadze wartość energetyczną produktów oraz zawartość tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły są posiłki potreningowe, kiedy rezerwy glikogenu w mięśniach są wyczerpane i należy je uzupełnić. Aby zapobiec jednoczesnej utracie masy mięśniowej trzeba uzupełnić zapasy glikogenu węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.
Teraz jedziemy z treningiem.
Poniżej znajdują się szczegółowe instrukcje dla każdego ćwiczenia. Podążaj za nimi i wykonuj każde ćwiczenie poprawnie, aby uzyskać efektywne wyniki.Ćwiczenia dotyczą obszaru, który łączy twoje pośladki ze ścięgnami.
1.Rozpocznij ćwiczenie kładąc na plecach. Twoje stopy powinny być dociśnięte do podłogi, a twoje kolana muszą być zgięte. Wykonaj ruch podnosząc lewą nogę w pozycji prostej unosząc ją nad sobą, tak aby palce u stóp były skierowane do sufitu. W tej pozycji twoje lewe kolano musi być ustawione na lewym biodrze. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń dla lewej nogi, następnie zmień strony i wykonuj te same ruchy prawą nogą.
2.To ćwiczenie skierowane jest na górną część mięśnia udowego i zapewnia stabilność także dla twojego rdzenia. Rozpocznij ćwiczenie, umieszczając ciało w pozycji deski, tj. klęk podparty. Zegnij lewe kolano, aby tworzyło kąt 90 stopni. Następnie wygnij prawą nogę i podnieś lewe kolano do poziomu biodra. Następnie zacznij podnosić swój tyłek. Musisz zatrzymać się przy ruchu, gdy twoja noga zostanie opuszczona i około jednego cala nad ziemią. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń dla lewej nogi, następnie zmień strony i powtórz te same ruchy z przeciwną nogą.
3.To ćwiczenie jest prawdziwym sposobem na trening obu nóg jednocześnie i jest dobrym sprawdzianem dla twojej elastyczności i równowagi. To samo ustabilizuje twój kręgosłup i trening na twojej dolnej części ciała. Rozpocznij ćwiczenie stojąc na obu nogach tak, aby stopy znajdowały się na dystansie takim samym jak odległość bioder. Wykonaj ruch, wchodząc na prawo, wykonując jeden duży wykrok. Następnie musisz zgiąć kolana i popchnąć tyłek na bok, aby wykonać boczny wykrok. W tej pozycji kręgosłup musi być prosty. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń z prawą nogą, następnie wykonuj te same ruchy na przeciwną nogą.
4.Rozpocznij ćwiczenie, umieszczając ciało w pozycji klęku podpartego. Oznacza to, że twoje dłonie muszą być pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś lewą nogę i wygnij stopy, imitując, że kopniesz coś za sobą stopami. Następnie wyprostuj nogę. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń po 3 serie z lewą nogą, następnie drugą nogą.
Nie wykonujmy ćwiczeń, jeśli coś nas boli, źle się czujemy lub dane ćwiczenie powoduje dyskomfort. Jeśli czujemy się słabo, drżą nam mięśnie, kręci nam się w głowie, natychmiast przestańmy ćwiczyć i odpocznijmy, głęboko oddychając. Przed każdym treningiem zrób 10 min rozgrzewkę. Rozgrzewka ma na celu zapobieganie kontuzjom i urazom podczas treningu, zatem dobrze rozgrzany mięsień jest przygotowany do części wzmacniającej i kształtującej.
PRZECIWWSKAZANIA: niewydolność krążeniowo- -oddechowa i serca, ostre stany chorobowe, ostra rwa kulszowa, świeże” stany po-operacyjne, urazy powypadkowe, kontuzje ogólne osłabienie organizmu, ogólne osłabienie organizmu, zalecenie ze strony lekarza dotyczące zakazu ćwiczeń, nieleczone nadciśnienie, ból nasilający się podczas ćwiczeń, osteoporoza, urazy kręgosłupa.
