Proszę o udostępnienie artykułu – każdemu może się przydać 😉
Brzuch, Uda i obwisła skóra – Ważne Porady. Gdybym dała tytuł np; Co to jest Glikogen? to pewnie 80% z was nie weszła by na ten artykuł i go nie przeczytała. Wszystkie moje artykuły są ważne, ale ten jest o waszej diecie i dlaczego tak szybko tyjecie moje drogie. Zaczynamy. Glikogen jest rezerwuarem paliwa, który utrzymuje organizm w ruchu. Glukoza, uzyskana z węglowodanów w naszej diecie, dostarcza energii potrzebnej nam przez cały dzień. Czasami poziom glukozy w naszym organizmie jest niski, a nawet wyczerpany. Kiedy tak się dzieje, organizm pobiera potrzebną energię z zapasów glikogenu w mięśniach i tkance wątroby, przekształcając glikogen w glukozę. Ćwiczenia, choroby i niektóre nawyki żywieniowe mogą powodować szybsze wyczerpywanie zapasów glikogenu. Kroki w celu przywrócenia zubożonego glikogenu mogą się różnić w zależności od przyczyn leżących u podstaw wyczerpania.
1.Zrozumieć cykl glukoza-glikogen.
Węglowodany w diecie są rozkładane w celu wytworzenia glukozy. Węglowodany dietetyczne zapewniają podstawowe składniki potrzebne do utrzymania poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii do codziennych czynności. Kiedy twoje ciało wyczuwa, że masz dodatkową glukozę, przekształca glukozę w glikogen w procesie zwanym glikogenezą. Glikogen jest przechowywany w tkance mięśniowej i wątrobowej. Kiedy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, twoje ciało przekształca glikogen z powrotem w glukozę w procesie zwanym glikolizą. Ćwiczenia mogą zubożać glukozę we krwi szybciej, powodując, że organizm pociąga zarezerwowany glikogen.
2.Wiesz, co dzieje się podczas ćwiczeń beztlenowych i aerobowych.
Ćwiczenia beztlenowe wiążą się z krótkimi seriami aktywności, takimi jak podnoszenie ciężarów i rozwój mięśni. Ćwiczenia aerobowe obejmują dłuższe epizody długotrwałej aktywności, które powodują, że serce i płuca pracują ciężej. Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm wykorzystuje glikogen zgromadzony w tkance mięśniowej. To powoduje, że osiągasz punkt wyczerpania mięśni, kiedy wykonujesz kilka zestawów powtarzalnych ćwiczeń mięśniowych. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują glikogen przechowywany w wątrobie. Wydłużone ćwiczenia aerobowe, podobnie jak bieganie maratonem, powodują, że osiągasz punkt, w którym te magazyny są wyczerpane. Kiedy tak się dzieje, możesz nie mieć wystarczającej ilości glukozy we krwi, aby prawidłowo zasilić mózg. Może to powodować objawy zgodne z hipoglikemią, w tym zmęczenie, słabą koordynację, zawroty głowy i problemy z koncentracją.
3.Spożywanie prostych węglowodanów natychmiast po intensywnym treningu.
Twoje ciało ma okno z dwiema godzinami bezpośrednio po wysiłku, podczas którego skuteczniej odtwarza glikogen. Proste węglowodany to żywność i napoje, które łatwo rozkłada się na organizm, takie jak owoce, mleko, mleko czekoladowe i warzywa. Żywność przygotowana z rafinowanych cukrów jest również źródłem prostych węglowodanów, takich jak ciastka i cukierki, jednak te źródła nie mają wartości odżywczej. Badania sugerują, że spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zwiększa tempo przywracania wyczerpanych zapasów glikogenu. Ta metoda zwiększała szybkość wymiany ze średnio 2% na godzinę do 5% na godzinę. Taka diete rozpisuje moim podopiecznym przy treningu siłowym lub w domu.
4.Spodziewaj się co najmniej 20 godzin na przywrócenie glikogenu.
Spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zajmie od 20 do 28 godzin, aby całkowicie przywrócić ilość zubożonego glikogenu. Czynnik ten jest brany pod uwagę przez sportowców i ich trenerów w dniach bezpośrednio poprzedzających treningiem wytrzymałościowym.
5.Przygotuj się na wydarzenie wytrzymałościowe.
Sportowcy pracują nad wyższymi poziomami wytrzymałości, aby rywalizować w takich imprezach jak maratony, triathlony, narciarstwo biegowe i pływanie na odległość. Nauczą się także manipulować własnymi zapasami glikogenu, aby skuteczniej konkurować. Nawodnienie dla imprezy wytrzymałościowej rozpoczyna się około 48 godzin przed wielkim dniem. Zawsze przechowuj pojemnik wypełniony wodą przez dni poprzedzające twoje wytrwałe wydarzenie. Pij tak często, jak możesz w ciągu tych dwóch dni. Rozpocznij jedzenie wysokowęglowodanowe dwa dni przed wydarzeniem. Spróbuj wybrać wysokowęglowodanowe produkty żywnościowe, które mają również wartość odżywczą. Przykłady obejmują pełne ziarna, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i makaron pełnoziarnisty. Obejmuj owoce, warzywa i chude białka w posiłkach. Unikaj alkoholu i przetworzonej żywności.
6.Rozważ ładowanie węglowodanami.
Metody ładowania Carbo są stosowane przez sportowców uczestniczących w zawodach wytrzymałościowych lub w wydarzeniach trwających dłużej niż 90 minut. Ładowanie Carbo obejmuje ustalanie czasu i wybór żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, aby pomóc zwiększyć zapasy glikogenu powyżej ich przeciętnego poziomu. Całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu przed zdarzeniem, a następnie załadowanie węglowodanami, jeszcze bardziej zwiększa pojemność magazynowania glikogenu. Pozwala to sportowcowi naciskać mocniej i dalej, i miejmy nadzieję poprawić jego wydajność podczas imprezy czy normalnej budowy tkanki mięśniowej. Najbardziej tradycyjna metoda ładowania węglowodanów rozpoczyna się około tygodnia przed wydarzeniem. Zmieniaj swoją regularną dietę tak, aby zawierała około 55% całkowitej ilości kalorii w postaci węglowodanów, a pozostałą część stanowiło białko i tłuszcz. To wyczerpuje twoje magazyny węglowodanów. Trzy dni przed imprezą dostosuj spożycie węglowodanów, aby osiągnąć 70% dziennej wartości kalorii. Zmniejsz spożycie tłuszczu i zredukuj poziom treningu. Metody ładowania Carbo nie są przydatne w przypadku zdarzeń, które trwają krócej niż 90 minut.
Jeśli chcesz naturalnie schudnąć dzięki podstawom czystego odżywiania i odpowiedniego treningu, sprawdź mój program na www.mataleo.eu/dietetyka Możesz stracić do 7 kg w zaledwie 21 dni, stosując zdrową dietę i zasady ćwiczeń, które są w 100% wspierane przez naukę i moją motywację! Jest również wyposażony w kompletny przewodnik motywacyjny, który nauczy Cię, jak budować zdrowe nawyki i pozostać zmotywowanym na całe życie!
