8 ziaren do jedzenia jeśli chcesz schudnąć i 3 aby unikać – Przepis. Witam ciebie na Akademi Kocham Fitness. TO BĘDZIE DAWKA OGROMNEJ WIEDZY TAK ABYŚ MOGŁA CIESZYĆ SIĘ SYLWETKĄ NA CAŁE ŻYCIE
Ostatnio zboża zyskały złą reputację, ponieważ wiele osób uważa zboża za węglowodany jest sposobem na przybranie na wadze. Cóż, to nie jest takie proste i nie jest takie skomplikowane. Niektóre ziarna faktycznie pomogą ci stracić lub utrzymać idealną wagę, podczas gdy inne zrobią dokładnie odwrotnie. Sztuką jest wybranie odpowiedniego rodzaju ziarna. Nie przegap mojej wyjątkowego bonusa, którego znajdziesz na dole artykułu.
Jak juz mnie dobrze znasz, ja zawsze szukam wskazówek, jak zachować zdrowie i chcę podzielić się tym artykułem z tobą.
Dlaczego potrzebujemy zbóż?
Węglowodany i błonnik są niezbędne dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania, a ziarna zapewniają jedno i drugie. Węglowodany dostarczają nam energii, a błonnik zdecydowanie pomaga w odchudzaniu. Błonnik jest praktycznie niestrawnym węglowodanem, co oznacza, że zawierające go pokarmy mają mniej kalorii niż ta sama ilość innych węglowodanów. Pokarmy bogate w błonnik szybciej się wypełniają i hamują apetyt, co czyni je świetnymi przy odchudzaniu.
Rodzaje ziaren
Na początek powinniśmy wiedzieć, że to samo ziarno może mieć bardzo różne właściwości w zależności od tego, jak zostało przetworzone, a zrozumienie tego jest bardzo ważne.
8 ziaren do jedzenia jeśli chcesz schudnąć i 3 aby unikać – Przepis. Całe ziarna zawierają wszystkie części nasion, otrębów, zarodków i bielma. Całe ziarno ma znacznie więcej błonnika, witamin i minerałów niż ziarna rafinowane. Możesz go znaleźć w całej formie lub jako mąkę. W przypadku rafinowanych ziaren usunięto otręby i zarodki, dlatego zwykle jest to delikatniejsza i bardziej miękka konsystencja. Niestety traci większość składników odżywczych i błonnika podczas procesu rafinacji.
Wzbogacone ziarna to ziarna rafinowane po zastąpieniu niektórych składników odżywczych, które zostały utracone podczas rafinacji. Wzbogacone ziarna mają dodatkowe składniki odżywcze, które nie występują naturalnie w tym konkretnym rodzaju ziarna. Mogą to być witaminy lub minerały, takie jak kwas foliowy lub żelazo.
Ziarna do jedzenia przy odchudzaniu
Ogólnie rzecz biorąc, powinnaś wybierać pełne ziarna, bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ im więcej witamin i minerałów, tym zdrowsze.
1. Cały Owies
Owies ma bardzo wysoką zawartość awantantamidu, przeciwutleniacza, który chroni serce. Błonnik owsiany jest włóknem beta-glukanu. Jest znany ze swojej zdolności do wchłaniania dużej ilości wody, co oznacza, że pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie sytości. Ogólnie rzecz biorąc, owies jest doskonałym pożywieniem dla odchudzania i utrzymywania go z dala, pod warunkiem, że pilnujesz dodatków.
2. Brązowy ryż
Brązowy ryż jest bogaty w tak wiele witamin, że prawie staje się pożywieniem. Ma przeciwutleniacze, magnez, fosfor, witaminy z grupy B i jest jednym z niewielu produktów o wysokiej zawartości selenu. Ma również bardzo wysoką zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczu i niską gęstość, co oznacza, że czujesz się pełny po zjedzeniu stosunkowo niewielkiej ilości.
Jeśli chcesz spróbować czegoś zupełnie innego, czerwony i czarny ryż może być dobrym wyborem, oba są uważane za produkty pełnoziarniste i zawierają dużo przeciwutleniaczy.
3. Całe żyto
Naukowcy uważają, że żyto ma więcej składników odżywczych na porcję niż jakiekolwiek inne pełne ziarno. Ma 4 razy więcej błonnika niż standardowa pełnoziarnista, 100 kalorii na porcję i ma prawie 50% dziennej zalecanej ilości żelaza.
4. Jęczmień pełnoziarnisty
Jęczmień jest doskonały nie tylko do utraty wagi, ale także do obniżenia poziomu cholesterolu. Podczas zakupów spożywczych upewnij się, że kupujesz jęczmień pełnoziarnisty, a nie „perłowy”, co praktycznie oznacza wyrafinowanie.
5. Kasza gryczana
Gryka zawiera więcej białka niż inne ziarna, co czyni ją wyjątkowo dobrym źródłem białka dla wegetarian. Ma bardzo wysoką zawartość magnezu, co jest ważne dla regulacji ciśnienia krwi. I jak wszystkie pełne ziarna, jest to również dobre źródło błonnika.
6. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa i gryka są idealne dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Komosa ryżowa ma również wysoką zawartość białka i bardzo wysoką zawartość witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż komosa ryżowa nie jest nisko kaloryczna, ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie spowoduje dużego wzrostu cukru we krwi.
7. Kukurydza
Kukurydza może być dla Ciebie wyjątkowo zdrowa, gdy jest cała. To dobre źródło witamin z grupy B, magnezu i fosforu, a także bogate w przeciwutleniacze. Kukurydza ma również stosunkowo mało kalorii, przynajmniej do momentu dodania do niej masła.
8. Soczewica
Soczewica jest unikalnym ziarnem, ponieważ jest naprawdę bogata w białko i błonnik, ma niską zawartość tłuszczu i bogatą w wolno trawiące węglowodany. Pół szklanki porcji soczewicy zawiera 20 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika, co oznacza, że 8 z 20 gramów węglowodanów nie zostanie strawione. Ponadto są bogate w witaminy z grupy B, cynk, żelazo, potas i wapń.
Jak widać, łatwo można znaleźć smaczny, zdrowy zamiennik ziaren wymienionych powyżej.
Ziarna, których należy unikać przy odchudzaniu
Rafinowane ziarna to te, od których chcesz się trzymać. Zawierają tylko kalorie i nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Niektóre produkty pełnoziarniste o wysokim IG również nie są dobrym wyborem, jeśli pilnujesz talii.
1. Biały ryż
Biały ryż jest rafinowanym węglowodanem, wysokokalorycznym, o niskiej zawartości błonnika i prawie nie ma składników odżywczych. Ma bardzo wysoki IG, więc zamienia się w cukier bardzo szybko po zjedzeniu i wypełnia cię tylko przez krótki czas.
2. Pszenica
Pszenicę można również nazwać pożywieniem. Pożywienie dla przybierania na wadze. Zawiera amylopektynę A, super skrobię, która jest wyjątkowo tucząca. Produkty pszenne są bardzo bogate w kalorie, mają bardzo wysoki IG i bardzo uzależniają, w tym produkty pełnoziarniste. Według naukowców tylko 2 kromki chleba pełnoziarnistego mogą podnieść poziom cukru we krwi o ponad 2 łyżki stołowego cukru.
3. Kuskus
Kuskus może wyglądać jak całe ziarno, ale w rzeczywistości nie różni się niczym od wyrafinowanej pszenicy. Bez wartości odżywczych, tylko same kalorie.
Bonus: Kiełki surowego ziarna
To jest dobroć ziarna do maksimum. W tej formie wszystkie witaminy i minerały, które należą do tego szczególnego rodzaju ziarna, znajdują się w ich absolutnie najwyższym punkcie.
Kiełkowanie ziarna wzmacnia kluczowe składniki odżywcze ziarna i ułatwia trawienie. Możesz łatwo zrobić to sama.
Namoczyć surowe pełne ziarna przez noc;
dobrze spłukać;
owinąć mokrą ścierką;
pozostawić na 12–24 godzin w zależności od ziarna, z dala od bezpośredniego światła słonecznego;
wypłukać;
możesz je jeść na surowo lub ugotować z warzywami.
