5 Prostych rozciągnięć na ciasne biodra i dolny ból pleców.
Po prostu poświęćmy chwilę i przyjrzyjmy się tej statystyce: 31 000 000 Amerykanów doświadcza bólu krzyża w dowolnym momencie – a liczba ta ciągle rośnie. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę fakt, że ponad połowa narodu pracuje przy biurku. W obecnej postaci, zgodnie z UNC School of Medicine, „ponad 80 procent Amerykanów będzie doświadczać epizodu bólu krzyża w pewnym okresie ich życia.” I tak jest też w calej Europie. Brak ruchu to największy problem na całym świecie.
Każdy, kto cierpi na bóle krzyża, zwłaszcza siedząc godzinami, biodra mogą ograniczać ruchliwość.
Prawdopodobnie jednym z najważniejszych i dotkniętych mięśni – twoim najgłębszym zginaczem biodrowym – są Psoas. Ponieważ mięśnie psoas przebiegają po obu stronach kręgosłupa od kręgosłupa lędźwiowego do kości udowej, ciasne mogą powodować dodatkowe obciążenie dolnej części pleców.
KLIKNIJ TUTAJ!
Nadanie dolnej części pleców i bioder delikatnej miłości i troski ma kluczowe znaczenie dla optymalnego i bezbolesnego życia. Dlatego opracowałam prostą piecio-rozciąganą rutynę, która oferuje bardzo potrzebne ulgę w biodrach i dolnych partiach kręgosłupa.
Rozciąganie dla dolnego odcinka pleców i ciasnych bioder
Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz pod ręką dywanik lub matę do jogi. Dodana poduszka pomoże wesprzeć plecy i pozwoli ci pewnie wykonywać te ruchy łagodzące ból. Poza tym ta procedura nie wymaga żadnego sprzętu. Ubierz się w luźniejsze i wygodne ubrania.
Uwaga: Dla każdej pozy możesz ją przytrzymać przez 30 sekund (na każdą stronę, jeśli to konieczne) i powtórzyć w razie potrzeby.
1.Pozycja leżąca.
Co się rozciąga: Zgina biodra i otwiera dolną część pleców
Połóż się na plecach. Zegnij kolana i podnieś je w kierunku klatki piersiowej. Trzymając ręce między udami, sięgnij po zewnętrzne krawędzie stóp (lub kostek). Staraj się, aby Twoje plecy były przyciśnięte do podłogi (jeśli nie możesz trzymać pleców wciśniętych w kwiat, trzymaj się bliżej kolan). Delikatnie kołysz się na boki, nie tracąc kontroli, aby pomasować dolną część pleców.
2.Pozycja skrętu.
Co się rozciągnie: pośladki, nogi i otworzysz dolną część pleców
Ta pozycja jest nieco trudniejsza, więc zacznij od zgiętych kolan i stóp na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i unieś lewą nogę (tak, aby stopa była obok kolana). Oprzyj się na lewej ręce, aby utrzymać się i połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie zgiętej lewej nogi. Używając lewej nogi do dźwigni, popchnij ją w tym samym (lewym) kierunku, utrzymując kręgosłup i szyję w pozycji pionowej. Podczas wdechu i wydechu trzymaj pozę podczas patrzenia przez ramię.
3.Pozycja do przodu.
Co rozciągniesz: zginacze biodrowe i dolne plecy
Usiądź na podłodze i zamiast skrzyżować nogi, połącz ze sobą stopę. Używając rąk, przytrzymaj stopy i delikatnie uderzaj kolanami łokciami
Jeśli możesz, pochylić się do przodu to zrób to, aby uzyskać głębszy odcinek.
4.Pozycja Leżąca.
Co się rozciąga: Dolna część pleców i pośladków (pomaga nawet wyrównać miednicę)
Połóż się płasko na ziemi, przyciskając plecy do podłogi Ugnij jedno kolano i delikatnie pociągnij tę nogę do klatki piersiowej (jednocześnie całkowicie wysuniętą nogę i podłogę).
5.Pozycja Kota.
Co rozciągniesz: Całe plecy i rdzeń (mięśnie brzucha, dolne części pleców i pośladki)
Wejdź na czwórki z rękami pod ramionami i kolanami rozpostartymi pod twoimi biodrami. Weź wdech i, tak jak Ty, ułóż kręgosłup w czasie swoim oddechem. Następnie, podczas wydechu, dokręć rdzeń i zaokrąglij swoje plecy jak kota.
Niezależnie od tego, czy skorzystasz z tych pięciu ćwiczeń, aby złagodzić ból, czy zapobiec, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby zacząć! Możesz zrobić to w zasadzie w dowolnym miejscu. Podczas oglądania ulubionego programu, w biurze, u podnóża łóżka itp. Ja te wszystkie rozciągania robie po treningu siłowym.
Mam nadzieję, że te proste ćwiczenia pomogą złagodzić ból w biodrze i dole pleców.
KLIKNIJ TUTAJ!
