3 ćwiczenia z Kettlebell po Których Chudniesz – Zobacz
Kettlebell jest dobrze znane jako narzędzie do budowania siły i mocy. Prawdopodobnie używałaś go do wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, wypady, martwy ciąg w celu trenowania dolnej części ciała, pleców, pośladków i ramion. Ale coś, czego możesz nie brać pod uwagę, to fakt, że wiele ruchów kettlebell jest również świetnymi ćwiczeniami podstawowymi.
Niektóre ćwiczenia z kettlebell mogą być ukierunkowane w szczególności na kręgosłup – poczujesz, jak mięśnie brzucha ciężko pracują przez cały czas.
„Wiele umiejętności z kettlebell to ćwiczenia złożone, które wymagają pracy całego ciała, aby wykonywać je w jak najbardziej efektywny i optymalny sposób”. Ja często wykorzystuje do pracy nad pośladkami lub ramionami i są to podstawowe ćwiczenia. W rezultacie te ruchy wymagają od twojego kręgosłupa zarówno stabilności, jak i siły.
Poniższe ćwiczenia z kettlebell są świetnym wyborem do budowania siły i stabilności kręgosłupa. „Podczas tych ruchów powinnaś czuć solidne zaangażowanie ze strony pleców”. Chociaż siła kręgosłupa i stabilność są niezbędne do nadania treningom odpowiedniej formy, jest to również coś, czego potrzebujemy, aby komfortowo i pewnie poruszać się przez codzienne życie. „W życiu kręgosłup lub tułów są zaprojektowane tak, aby ustabilizować Cię podczas ruchu kończyn”. – „więc wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń z kettlebell nie tylko wzmocni Cię ogólnie, ale także pomoże w prawdziwym … siła życiowa. „
Następnym razem, gdy szukasz wyzwania dla całego ciała, które poprawi twoją siłę i stabilność kręgosłupa, spróbuj dodać do treningu niektóre z tych ćwiczeń z kettlebell. Aby stworzyć pełny trening z ćwiczeń, wybierz trzy lub cztery, które są ukierunkowane na różne grupy mięśni i wykonaj je jako obwód. Na początek warto zacząć od kettlebell o średniej wadze, wykonując 3 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i przechodząc do większej liczby powtórzeń i cięższego kettlebell, gdy ćwiczenia zaczynają wydawać się zbyt łatwe (np. Kiedy możesz wykonać 20 powtórzeń i kontynuuj).
Niektóre z ruchów koncentrują się bezpośrednio na sile kręgosłupa, podczas gdy inne koncentrują się na rdzeniu wtórnie i odgrywają dużą rolę w treningu stabilności.
1.Skłony z Kettebell.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ramiona rozluźnione z przodu trzymaj kettlebell w każdej dłoni. To jest pozycja wyjściowa. Odchyl się do przodu na biodrach i lekko ugnij kolana, odpychając tyłek do tyłu. Trzymaj plecy prosto i napięte jak i ramiona, powoli obniżając ciężar wzdłuż goleni w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
Trzymając mocno plecy, przepchnij pięty, aby wstać prosto i powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas ciągnięcia utrzymuj ciężar blisko łydek. Zatrzymaj się na górze i ściśnij tyłek. To jest 1 powtórzenie.
2.Martwy ciąg na jednej nodze z Kettlebell.
Stań ze złączonymi stopami, trzymając w obu rękach kettlebell przed nogami. To jest pozycja wyjściowa.
Przenieś ciężar na lewą nogę. Trzymaj plecy płasko i lekko ugnij w lewym kolanie, odchyl się do przodu w biodrach, odepchnij tyłek do tyłu i podnieś prawą nogę prosto za ciało, obniżając ciężar w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie w lewym ścięgnie podkolanowym .
Utrzymując napięty kręgosłup, przepchnij lewą piętę, aby wstać prosto i podciągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając tyłek u góry. Przesuń prawą nogę z powrotem w dół, aby spotkać się z lewą, ale po prostu pozwól, aby palce u nóg delikatnie stuknęły o podłogę – nie obciążaj prawej stopy. To jest 1 powtórzenie.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej nodze.
3.Ćwiczenie na plecy i triceps.
Zacznij w półklękającej pozycji z jedną stopą i jednym kolanem na podłodze, oba kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell dzwonek na klatce piersiowej obiema rękami chwytając za uchwyt. To jest pozycja wyjściowa.
Podnieś ciężar na wysokość oczu i powoli okrąż go wokół głowy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, tworząc aureolę. Krążąc wokół głowy, trzymaj mocno rdzeń i trzymaj łokcie blisko ciała, aby zaangażować triceps.
Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Następnie powtórz w przeciwnym kierunku. To jest 1 powtórzenie.
Kontynuuj, zmieniając kierunki za każdym razem.
