17 powodów, dla których Twoja Dieta nie działa
„Nie mogę schudnąć bez względu na wszystko!” Brzmi znajomo? Robisz wszystko dobrze, a Twoja dieta nie działa. Nie jesz dużo, ale nadal przybierasz na wadze. Czy to twoja wina? Robisz coś źle? Czy wybrałaś zły plan odchudzania? Czy po prostu masz nadwagę? Odpowiedź na wszystkie te pytania prawdopodobnie brzmi: „NIE”
Bez względu na to, na jakiej diecie jesteś, bez względu na to, jakiego eksperta odchudzającego lub jaki program ćwiczeń stosujesz, sekretem sukcesu w odchudzaniu jest znalezienie odpowiedniego bilansu energetycznego dostosowanego do Twoich indywidualnych potrzeb. Spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz jest jednym z elementów układanki odchudzania, ale jest to bardziej skomplikowane niż się wydaje, ponieważ istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać zarówno na pobór energii (zużyte kalorie), jak i na produkcję energii (spalone kalorie).
17 powodów, dla których Twoja dieta nie działa
Istnieje wiele czynników, które wpływają na dzienne spożycie kalorii. Każdy z nich może być powodem, dla którego nie możesz schudnąć, bez względu na wszystko. Możliwe, że problem jest kombinacją kilku czynników. Oceń każdy z poniższych, aby zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić poprawki, ale nie zapomnij porozmawiać z doświadczonym dietetykiem lub z lekarzem, aby określić swoje osobiste potrzeby.
Głód
Uczucie głodu jest najbardziej oczywistym powodem, dla którego jemy.
Ale co dziwne, często nie po to jemy. Jeśli okaże się, że jesz zbyt często lub jesz zbyt duże posiłki, możesz nie jeść wystarczająco dużo przy każdym posiłku lub możesz nie mieć odpowiedniej kombinacji składników odżywczych, abyś była zadowolona. Wybieraj pokarmy bogate w błonnik i buduj posiłki wokół białka. Dodatkowo, stosuj źródło zdrowy dla serca tłuszczu (na przykład oliwa z oliwek, orzechy lub nasiona chia), również pomoże Ci poczuć się dłużej sytą.
Nuda
Jedzenie bezmyślne ma miejsce, gdy jesteśmy znudzeni i potrzebujemy rozrywki.
To jeden z najczęstszych powodów, dla których jemy, gdy nie jesteśmy głodni. Jakie jest więc rozwiązanie? Znajdź inną rozrywkę (zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer) lub spróbuj określić, czy jesteś naprawdę głodny, czy jedzenie z przyzwyczajenia lub nudy, przygotowując najpierw herbatę lub wodę.
Pułapki o niskiej zawartości tłuszczu
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu często zawiera więcej kalorii niż żywność o niskiej zawartości tłuszczu, jednak zapewnia większą satysfakcję lub uczucie sytości, gdy jest spożywana w odpowiednich porcjach. Żywność niskotłuszczowa może wydawać się zdrowszą opcją, ale może to powodować fałszywą aureolę zdrowotną i dlatego może prowadzić do spożywania pokarmów niskotłuszczowych w większych ilościach niż opcji o większej zawartości tłuszczu. Zwracaj przede wszystkim uwagą na zawartość cukru w produktach. Bądź świadoma tych różnic i wybieraj odpowiednie porcje dla wszystkich potraw w oparciu o wskazówki dotyczące pełności, sytości i wartości odżywczej.
Częstotliwość posiłków
Częste jedzenie może pomóc uniknąć przejadania się w porze posiłku, ale częstsze jedzenie zwiększa również szanse na spożycie zbyt dużej ilości kalorii. Uważa się, że pomocne jest włączenie jednej lub dwóch przekąsek w ciągu dnia, aby wypełnić lukę między posiłkami. Pomaga to uniknąć skrajnego głodu, gdy nadchodzi pora posiłku, a tym samym może uniknąć przejadania się.
Stres
Wielu z nas zarządza emocjami za pomocą jedzenia. Jedzenie zapewnia komfort, często daje poczucie kontroli i jest źródłem przyjemności. Ale te komfortowe kalorie sumują się. Jeśli podejrzewasz, że emocjonalne jedzenie zakłóca twoją dietę, rozważ zdrowe alternatywy, które zmniejszają stres. Ćwicz np. jogę, skontaktuj się z przyjaciółmi i rodziną po wsparcie lub znajdź specjalistę ds. Zdrowia Behawioralnego, który ma doświadczenie w kwestiach związanych z żywnością.
Zmęczenie
Co robisz, gdy po południu czujesz się wyczerpana? Nie wiem jak ty, ale idę do kuchni. Naturalne jest poszukiwanie energii (czyli kalorii), gdy potrzebujesz szybkiego uzupełnienia energii. Problem polega na tym, że gdy poziom Twojej aktywności jest niższy, możesz sięgać po przekąskę z nudów lub przyzwyczajenia w porównaniu z prawdziwym głodem. Jeśli jesteś głodna, przekąska może być dokładnie tym, czego potrzebuje Twój organizm, aby uzyskać zastrzyk energii, ale jesteś zmęczona, 15-minutowa drzemka lub szybka przerwa mogą pomóc Ci się odświeżyć.
Wielkość porcji
Wielkość porcji może być trudna dla wielu osób, ponieważ większość ludzi nie wie, jak właściwie wygląda porcja. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z wielkością porcji, skorzystaj z małej skali cyfrowej i zacznij odmierzać, aby zobaczyć, jaka jest odpowiednia porcja na twoje potrzeby kaloryczne. Może się okazać, że jesz więcej niż jedną porcję wielu produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe, chleb etc, a niewielka zmiana ilości może mieć duży wpływ na spożycie kalorii.
Wybory żywieniowe
Wiele osób pada ofiarą efektu aureoli zdrowia. Oznacza to, że spożywają zbyt wiele kalorii z żywności, którą uważają za zdrową. Na przykład awokado jest pełne zdrowego tłuszczu. Ale jako pokarm wysokotłuszczowy awokado jest również naturalnie gęste kalorycznie, więc odpowiednia wielkość porcji jest kluczowa. Pamiętaj, że każde jedzenie, które jest spożywane w ilości przekraczającej twoje potrzeby kaloryczne, spowoduje przyrost masy ciała – bez względu na to, jak zdrowe jest.
Zbyt ciężkie treningi
Wierz lub nie, ale Twój trening może być powodem, dla którego nie tracisz na wadze. Niektóre programy, takie jak CrossFit, mogą w rzeczywistości szkodzić programowi odchudzania, jeśli powoduje to, że bierzesz zbyt dużo wolnego czasu lub, co gorsza, powoduje obrażenia. Postaraj się ćwiczyć przez cały tydzień. Oznacza to, że powinienaś planować umiarkowane treningi razem z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz o wysokiej intensywności.
Poziom aktywności bez ćwiczeń
Jeśli Twój trening Tabata spalający tłuszcz wyczerpuje Cię do tego stopnia, że resztę dnia spędzasz na kanapie, to nie zrzucisz skutecznie wagi. Termogeneza niezwiązana z wysiłkiem fizycznym może odpowiadać za spalanie do 2000 kalorii dziennie. Upewnij się, że poruszasz się przez cały dzień. Wejdź po schodach, niosąc zakupy, idź na spacer. Nie korzystaj z auta, jeśli to nie jest konieczne. To wszystko się sumuje.
Lenistwo wywołane stresem
Niektórzy ludzie reagują na stres poruszając się, ćwicząc. Ale inni siadają na kanapie w trudnych chwilach. Jeśli przeżywasz trudny okres, pozwól sobie na odpoczynek. Ale spróbuj wprowadzić łatwe treningi z przyjaciółką, aby uzyskać wsparcie i pozostać aktywnym.
Zmęczenie
Prosta dieta może powodować stres i zmęczenie. Nawet jeśli twój program odchudzania nie jest winny, codzienne wyczerpanie może utrudniać treningi i utratę nadwagi. Dowiedz się, jak lepiej spać przy odchudzaniu. Wykonaj proste czynności, takie jak ładowanie telefonu w kuchni lub zmiana oświetlenia w sypialni, aby lepiej się wyspać.
Czynniki fizyczne
Stany chorobowe, takie jak choroba tarczycy, mogą wpływać na dzienne wydatki kaloryczne. Czynniki takie jak wiek i genetyka również odgrywają rolę w liczbie spalanych kalorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o czynnikach, które wpływają na metabolizm. Czasami można zrobić coś, aby go pobudzić.
Składu ciała
Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz. Aby zwiększyć spalanie kalorii przez cały dzień, zwiększ beztłuszczową masę mięśniową. Jedz wystarczającą ilość białka, aby zasilić swój dzień i zbudować silne mięśnie. Następnie wykonuj regularne treningi siłowe w domu lub na siłowni, aby zwiększyć metabolicznie aktywną tkankę i wesprzeć siłę mięśni. 1 kg mięśni ma kilka krotnie mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej. Natomiast 1 kg tkanki mięśniowej, zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne o ok 100 kalorii dziennie…
Twoja praca
Zajęcia wymagające siedzenia przy biurku zmniejszą dzienną produkcję energii. Prawdopodobnie nie zmienisz pracy, aby schudnąć, ale możesz być w stanie dokonać prostych zmian w swoim biurze, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii. Stań podczas pisania, omiń windę i chodź po schodach, siedzące spotkania zamień na w spotkania spacerowe. Niektóre firmy instalują nawet biurka na bieżniach, aby pomóc pracownikom zwiększyć poziom ich codziennej aktywności i poprawić zdrowie.
Nawyki ćwiczeniowe
Sposób planowania treningów może mieć wpływ na liczbę kalorii spalanych podczas każdego z nich. Na przykład, jeśli zaplanujesz długi bieg na dzień po ciężkim treningu obozowym, możesz być zbyt zmęczony podczas biegu, aby uzyskać realne korzyści. Stwórz zrównoważony program ćwiczeń, aby spalać kalorie dzięki konsekwentnym, ale rozsądnym treningom.
Przejadanie się wywołane wysiłkiem fizycznym
Wierz lub nie wierz, ale jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby odchudzające się, są zbyt duże posiłki, i usprawiedliwianie tego epizodu ćwiczeniami. W rzeczywistości nie jest niczym niezwykłym, że nowi maratończycy przybierają na wadze z tego powodu. Upewnij się, że masz odpowiednio zbilansowaną kalorycznie dietę, do treningów jakie stosujesz.
Reasumując
Próba znalezienia przyczyny, dla której Twoja dieta nie działa, może być bolesna. Ale Twoja dieta nie jest skazana na porażkę. Jeden z powyższych czynników przyczynia się do problemów z utratą wagi i możesz temu zaradzić, jeśli chcesz schudnąć. Bądź kreatywna i zastosuj różne poprawki. I nie zapomnij skontaktować się z przyjaciółmi i rodziną po wsparcie i motywacje.
