10-dniowe wyzwanie związane z utratą tkanki tłuszczowej – Poranny Trening
Żyjemy w szalonych czasach! Ta pandemia doprowadziła nas do wielu zamknięć w domach, siłownie są zamknięte, a w niektórych państwach mamy stan wyjątkowy. Czasy zmieniły się tak dramatycznie.
Wielu z nas się denerwuje, wielu z nas przybiera na wadze, prawie tracimy formę. Ale nadal możemy zrobić coś, aby pozostać w formie i zdrowym w naszych domach.
Mam dla ciebie coś naprawdę wyjątkowego, abyś była bezpieczna, zdrowa zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Chcę, żebyś czuła się lepiej niż kiedykolwiek w swoim ciele – a to 10-dniowe wyzwanie odchudzające może Ci w tym pomóc.
Śledź ten kalendarz wyzwań odchudzania, który zawiera 3 największe z ćwiczeń spalających tłuszcz i zobacz, jak udoskonalić te potężne ruchy.
Będziesz powtarzała każde ćwiczenie co tydzień, dodając powtórzenia w trakcie. Połącz te mega ruchy ze zdrowym odżywianiem, które zmusza Cię do wprowadzania niewielkich zmian w ciągu miesiąca, a po tych 10 dniach i poczujesz poważną różnicę.
Aby uzyskać jak najlepsze korzyści z tego wyzwania odchudzania, nie możesz mieć jednego (ćwiczenia) bez drugiego (zdrowa dieta).
1.Byłgarski Przysiad
Bułgarski przysiad dzielony to ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, pośladki i łydki. Jest to wersja przysiadu na jednej nodze, która wykorzystuje krzesło lub skrzynię do podparcia tylnej nogi. Jednostronne ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak bułgarskie przysiady, mogą pomóc poprawić nierównowagę mięśni.
Stań przed krzesłem na wysokości do kolan i poziomą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, klatka piersiowa i oczy skierowane prosto przed siebie. Ustaw prawą stopę w pozycji przedniej, a lewą nogę na ławce za sobą, tak aby podbicie stopy dotykało ławki. Trzymaj plecy prosto i opuść lewe kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim dotknie podłogi. Twoje prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, więc udo będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wciśnij prawą stopę w podłogę, jednocześnie naciskając górną część lewej stopy w palcach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówka: jeśli dopiero zaczynasz przysiad w Bułgarii, pomiń obciążenie i po prostu wykorzystaj swoją masę ciała. Gdy już zaznajomisz się z ruchem, rozważ dodanie ciężaru np. po 10 dniach.
2.Przysiad chodzony do przodu.
Aby zwiększyć siłę nóg i poprawić chód, wypróbuj chodzenie do przodu z obciążeniem i dodaj przysiad. To ćwiczenie całego ciała dla początkujących i średniozaawansowanych zwiększa tętno, celuje w mięśnie górnych i dolnych partii ciała oraz buduje siłę rdzenia.
Najlepsza część? Potrzebujesz tylko zestawu hantli, kettlebell, a nawet butelki z wodą, aby zwiększyć odporność. Wybierz opór odpowiedni do Twojego poziomu sprawności. Hantle lub kettlebells powinny być wystarczająco ciężkie, aby poczuć opór, ale wystarczająco lekkie, aby utrzymać postawę wyprostowaną.
Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce będą spoczywać po twoich bokach. Napnij mięśnie tułowia, pociągnij łopatki w dół i do tyłu i stań prosto. Zrób krok do przodu i zacznij iść. Kontynuuj spacer z ciężarami przez 30 sekund lub przez określony dystans, na przykład 15 do 60 metrów.
Wskazówka: aby ruch był bardziej sercowo-naczyniowy, zwiększ tempo. Możesz także zwiększyć liczbę kroków lub czas w zależności od poziomu sprawności.
3.Wykroki w wyskoku.
Wykrok z wyskokiem to zaawansowany ruch, który wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie dodając element plyometryczny, który pomaga poprawić moc i wydajność dolnej części ciała.
Wykrok w powietrzu wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zwiększa tętno i spala kalorie. Zajmij pozycję wypadową z prawą nogą do przodu i lewą za sobą. Opuść ciało, tak aby przednia noga (prawa noga) była równoległa do podłogi. Napnij tułów i pochyl się lekko do przodu. Podskocz obiema stopami, zmieniając pozycję stóp w powietrzu. Twoja lewa noga będzie teraz skierowana do przodu, a prawa z tyłu za tobą. Wyląduj w pozycji wypadowej z lewą nogą do przodu. Podczas skoku możesz wznieść ręce w górę. Powtarzaj, naprzemiennie nogi przez 30 sekund lub 10 skoków z każdej strony.
Wskazówka: jeśli ruch jest zbyt trudny lub odczuwasz ból w kolanach, wyjmij polimerowy skok z ćwiczenia i wykonaj lonżę do przodu lub do tyłu.
