Zrób ten Trening przez 2 tygodnie – Wyzwanie – Przysiady
Chyba wszyscy przyzwyczailiśmy się do pracy w domu w czasie tej pandemii. Prawie każdy przeciętny bywalec siłowni ma w domu jakiś minimalny sprzęt, prawda? Do tego treningu potrzebujemy tylko skakanki, kettlebell lub hanteleki Twojej masy ciała.
Czy jesteś na to gotowa?
Ćwiczenia przy ścianie to idealne narzędzie do 15-minutowego treningu w domu Możesz ćwiczyć z kettlebell lub z hantelakmi na minimalnej przestrzeni i sprawi, że poczujesz się bardziej ujędrniona i mocna w nogach. Ponadto 15-minutowy trening jest świetny do spalenia dużej ilości kalorii w jak krótszym czasie.
Na rozgrzewkę zrób sobie 20 x 4 serie pajace lub na skoki na skakance
Jak prawidłowo siedzieć na ścianie?
Upewnij się, że plecy są oparte o ścianę.
Postaw stopy mocno na ziemi, rozstawione na szerokość barków, a następnie od ściany.
Zsuń plecy w dół ściany, trzymając kręgosłup w napięciu i zginając nogi, aż są ustawione pod kątem 90 stopni – lub pod kątem prostym, więc gdyby ktoś chciał usiąść na twoich kolanach, mógł to zrobić. (Chociaż teraz prawdopodobnie nie jest to najlepszy moment.) Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, a nie wystawać przed nimi.
UTRZYMAJ swoją pozycję, napinając mięśnie brzucha.
Kiedy będziesz gotowa, poświęć kilka sekund, aby powoli powrócić do pozycji stojącej, opierając się o ścianę.
Modyfikacja: Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które czują się niekomfortowo lub nie potrafią utrzymać się pod kątem 90 stopni, nie zsuwaj się tak daleko. Zamiast tego wybierz kąt 45 lub 30 stopni między czworokątami a tułowiem. Możesz również skrócić czas ćwiczeń siadu na ścianie o kilka sekund, a następnie wypracować sobie drogę do trzymania się przez dłuższy czas.
Trzymaj miednicę schowaną pod nią, dolną część pleców do ściany, ramiona w dół i przyciśnij do ściany (razem z głową) i uśmiechnij się!
OK, teraz, gdy opanowałaś już podstawy, pora przynieść rekwizyty!
Ćwiczenie przy ścianie z hantelkami.
Stań plecami do ściany, trzymając hantle po bokach.
Stopy rozstawione na szerokość barków, zsuń plecy w dół ściany, trzymając rdzeń w napięciu i przyjmując pozycję przysiadu, zginając biodra i kolana oraz trzymając hantle po bokach, z wyprostowanymi ramionami.
Podnieś hantle do góry i na boki, na wysokość ramion, zginając w łokciach.
Utrzymaj przysiad przez cały zestaw powtórzeń. (5-10 dla początkujących / 10-15 dla innych)
Tutaj zaczynamy coś robić z tymi ciężarkami w naszych rękach i uruchamiamy mięśnie pleców i ramion.
