Spożywaj więcej Białka – 5 PORAD. Białko jest niezbędnym makroelementem – i podczas gdy możemy wyciągnąć je z naszych narządów, mięśni i ścięgien, jeśli będziemy pilnie potrzebować aminokwasów, z czasem, może to spowodować poważne uszkodzenie zdrowia. Białko jest budulcem dla mięśni i paliwem, które wspiera komórki i tkanki organizmu. Fitness, zdrowie i długowieczność tak oceniam swój wygląd. A jaki jest Twój?
Oczywiście, większość ludzi nie zdaje sobie zbyt wiele dlaczego białko jest tak ważne dla nas, za wyjątkiem kulturystów i tych, którzy są na specjalnych dietach, takich jak dieta, którą układam indywidualne, która koncentruje się na białkach. A większość nie wie nawet, jakie to są białka.
Czym jest białko?
Te długołańcuchowe aminokwasy, które są ważnymi cząsteczkami pochodzącymi z własnej diety, najczęściej znanymi z pokarmów takich zwierząt jak mięso, jaja, ryby i produkty mleczne, chociaż można je również znaleźć w warzywach i innych produktach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona i fasola.
Twoje ciało wytwarza 11 aminokwasów, ale pozostałe niezbędne aminokwasy, dziewięć z nich, muszą być spożywane z pożywienia. Ponieważ są one używane do wzrostu i utrzymania niemal każdej części ciała, od enzymów trawiennych i przeciwciał odpornych na włosy i skórę, są one nieustannie rozkładane i muszą być wymienione. Białka są wykorzystywane do każdej pojedynczej komórki w ciele i są niezbędne do budowania masy mięśniowej, utrzymując nastrój podniesiony, równoważąc hormony, wspierając funkcje neurologiczne i wspomagając trawienie.
Napoje z białkami są również pomocne w zapobieganiu przybieraniu na wadze, ponieważ sprawiają, że czujemy się pełniejsi i bardziej usatysfakcjonowani, wymagając więcej pracy dla ciała w porównaniu z szybciej działającymi oczyszczonymi węglowodanami, a także pomagając utrzymać spalanie metabolizmu. Stosujemy je przed i po treningu.
Chociaż aminokwasy są oddzielnymi związkami chemicznymi, które są przechowywane w różnych produktach żywnościowych, badania wykazały, że są one utrzymywane razem przez wiązania peptydowe – bez wystarczającej ilości różnorodnych źródeł białka w diecie, ryzykujesz utratą niektórych aminokwasów, które mogą powodować w różnego rodzaju negatywnych skutkach, od trudności koncentracji i słabej pamięci po wahania nastroju, niski poziom energii, niestabilny poziom cukru we krwi i poważne wyzwania, jeśli chodzi o utratę wagi lub utrzymanie wagi.
Ile białka potrzebujesz?
Przeciętny człowiek wymaga połowy swojej masy ciała dla białka każdego dnia, co oznacza, że jeśli ważysz 64 kg, potrzebujesz co najmniej 70 gramów białka dziennie, zwłaszcza jeśli masz nadzieję spalić tłuszcz i zbudować mięśnie – dla poważnych sportowców prawdopodobnie będziesz potrzebować jeszcze więcej.
Wszystkie 20 różnych aminokwasów, których potrzebujemy, są unikalne i mają pewne funkcje w ciele, co oznacza, że niezbędne jest objęcie wszystkich swoich baz poprzez spożywanie różnorodnych produktów wysokobiałkowych, aby zapewnić, że nie brakuje pewnych rodzajów. Nawet jeśli aminokwas nie jest niezbędny, jest bardziej korzystny, ponieważ otrzymuje się go z pożywienia, ponieważ wymaga mniej pracy, aby uzyskać go z pożywienia, ponieważ jest mniej podatny na organizm.
Czy jesteś na wyższym ryzyku niedoboru białka?
Ludzie, którzy stosują dietę bardzo niskokaloryczną, wegetariańską lub wegańską, są szczególnie narażeni na ryzyko nieotrzymania wszystkich ważnych aminokwasów, ponieważ pokarmy dla zwierząt są uważane za „kompletne białka”, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz wiele pokarmów roślinnych nie jest. Można jednak łączyć różne pokarmy roślinne w celu stworzenia idealnej kombinacji, która oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak fasola i ryż, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także nasiona konopi.
Nasiona konopi w rzeczywistości zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a także niezbędne kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia – w rzeczywistości nie ma żadnego innego pojedynczego źródła roślinnego, które posiada niezbędne aminokwasy w tak łatwo przyswajalnej formie, ani nie zawiera niezbędnych kwasów tłuszczowych. kwasy w idealnym stosunku do zaspokojenia ludzkich potrzeb żywieniowych. Podczas gdy nasiona pochodzą z tego samego gatunku co konopie indyjskie, zawierają jedynie śladowe ilości związku THC.
Więc skąd wiesz, że nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka?
Poniższe objawy mogą wskazywać na to – chociaż pamiętaj, że jeśli chodzi o niedobór składników odżywczych, objawy mogą mieć również inne przyczyny. Jest to ogólna lista, która może dostarczyć wskazówek, które mogą stanowić problem, ale powinna zostać potwierdzona przez specjalistę, a nie przyzwyczajona do samodzielnego zdiagnozowania tego stanu.
Częste łaknienia.
Częsty głód jedzenia i konieczność częstego spożywania posiłków pomiędzy posiłkami mogą być konsekwencją niewystarczającej ilości białka i zbyt wysokiej ilości węglowodanów, ponieważ białko wyrównuje wysokie i niskie poziomy cukru we krwi. Żądanie słodyczy jest szczególnie powszechne – w rzeczywistości jest to zazwyczaj jeden z pierwszych znaków. Możesz pragnąć słodkich przysmaków bardziej niż kiedyś, a także poczuć się, jakbyś nigdy nie był całkiem zadowolony. Twój poziom cukru we krwi będzie wszędzie – wywoływanie chęci sięgania po słodycze, takie jak cukierki czy ciasteczka.
Twój poziom cholesterolu jest wysoki.
Jak wspomniałam juz wcześniej, brak białka w diecie oznacza, że prawdopodobnie nie poczujesz się usatysfakcjonowany, co może prowadzić do ciągłego podjadania i złych wyborów żywieniowych. Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów nie wynikają wyłącznie z jedzenia tłustych potraw, ale są również wynikiem nadmiernego stanu zapalnego, braku równowagi hormonalnej i wysokoprzetworzonej / cukrowej diety. Jeśli masz tendencję do zastępowania pokarmów białkowych niezdrowymi rafinowanymi węglowodanami, podobnymi do wygodnych zapakowanych produktów, twój cholesterol prawdopodobnie wzrośnie, ponieważ komórki i wątroba będą przetwarzać mniej wydajnie. Badania wykazały również, że niskie spożycie białka może osłabić serce, stwarzając sytuację, która znacznie częściej prowadzi do chorób serca, a nawet śmierci.
Nieregularne cykle menstruacyjne.
Jako dieta o niskiej zawartości białka i wyższej w cukier i węglowodanach może przyczyniać się do nadmiernego stanu zapalnego, zmęczenia, insuliny i przyrostu masy ciała, co może prowadzić do zaburzenia równowagi hormonów żeńskich, takich jak DHEA, estrogeny i progesteron, które są niezbędne do podtrzymania regularny cykl menstruacyjny. A dwa z głównych czynników ryzyka choroby zwanej zespołem policy-stycznych jajników lub PCOS, która może prowadzić do niepłodności i nieregularnych okresów, to przedcukrzyca lub cukrzyca i otyłość.
Często chorujesz.
Jeśli często chorujesz, to jest oznaką słabego układu odpornościowego, a białko jest wymagane w celu zbudowania wszystkich związków, które są w układzie odpornościowym. Jeśli wydaje Ci się, że ciągle chorujesz, niezależnie od tego, czy jest to przeziębienie, grypa czy infekcja, a poza tym jesteś w dobrym zdrowiu, może to być spowodowane niedoborem białka.
Problemy ze snem.
Bezsenność i inne trudności ze snem są czasami związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi, a także z niższą produkcją serotoniny i zwiększonym poziomem kortyzolu. Jeśli poziom cukru we krwi zmienia się w ciągu dnia, to w nocy – węglowodany wymagają znacznie więcej insuliny niż białka lub tłuszczu, więc jeśli spożywasz zapakowane w białko produkty tuż przed snem, może to pomóc w produkcji serotoniny i tryptofanu.
Jakie są najlepsze produkty białkowe?
Jeśli uważasz, że możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości białka, ogólnie rzecz biorąc, dieta, która zawiera mieszankę roślinnych i zwierzęcych opcji, jest najlepszym sposobem na zmianę tego. Niektóre z najlepszych wegańskich i wegetariańskich opcji to nasiona, takie jak len, chia i konopie, orzechy włoskie i migdały i wszystkie rodzaje roślin strączkowych i fasoli, a także quinoa, amarant i gryka.
Oczywiście jest cała lista jakie są najlepsze produkty białkowe i jak można ułożyć dobrą dietę, aby uzupełnić wszystkie aminokwasy, ale to już napiszę w kolejnych artykułach. Upewnij się, że najlepiej rozpocząć dzień od śniadania o wysokiej zawartości białka
