Spalaj Szybko Tłuszczyk z Bioderek – 8 Ważnych Wskazówek
Spalaj Szybko Tłuszczyk z Bioderek – 8 Ważnych Wskazówek
American College of Sports Medicine (ACSM) Trusted Source definiuje ćwiczenia aerobowe jako „każda aktywność, która wykorzystuje duże grupy mięśni, jest możliwa do utrzymania w sposób ciągły i jest rytmiczna”.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio) to forma aktywności aerobowej. Zwiększa tempo oddychania i poprawia ogólną wytrzymałość. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują jazdę na rowerze, taniec, jogging i bieganie oraz pływanie.
Ćwiczenia beztlenowe jako intensywną aktywność fizyczną o krótkim czasie trwania, która wykorzystuje paliwo ze źródeł energii w kurczących się mięśniach, zamiast polegać na wdychanym tlenie. Podnoszenie ciężarów i sprinty to przykłady ćwiczeń beztlenowych.
Trening siłowy, w tym podnoszenie ciężarów, pomaga ludziom nabrać masy mięśniowej, co przyspiesza metabolizm i spala więcej tłuszczu w dłuższej perspektywie.
Jak długo utrzymują się efekty?
Cardio ogólnie ma mniej długotrwały wpływ na przyrost mięśni i metabolizm niż podnoszenie ciężarów. Cardio ma długotrwały wpływ na ogólny układ sercowo-naczyniowy i serce.
W wielu badaniach eksperci używają „nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu” (EPOC), aby zmierzyć ten efekt. EPOC odnosi się do ilości tlenu, której organizm potrzebuje, aby powrócić do stanu przed treningiem lub stanu spoczynku.
Na przykład naukowcy pracujący nad badaniem Trusted Source z 2014 r. wykorzystali EPOC do pomiaru pozytywnego wpływu cardio na mężczyzn z zespołem metabolicznym, grupą schorzeń, które mogą prowadzić do chorób serca i cukrzycy.
Podnoszenie ciężarów zwykle prowadzi do wyższych poziomów EPOC niż cardio, co skutkuje bardziej znaczącym rozpadem mięśni. Oznacza to, że organizm nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu z podnoszeniem ciężarów do 1 godziny.
W badaniu z 2018 r. dotyczącym wpływu treningu oporowego na siedzący tryb życia dorosłych kobiet stwierdzono, że aktywność ta, obejmująca podnoszenie ciężarów, podniosła ogólną podstawową przemianę materii (BMR) uczestników do 48 godzin. BMR to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
Obliczanie kalorii spalanych podczas treningu z obciążeniem na siłowni.
Kalkulatory online mogą pomóc osobie ustalić, ile kalorii spala, biorąc pod uwagę jej wagę i aktywność fizyczną. Ogólnie rzecz biorąc, ćwicząc na siłowni przez 30 minut może spalić 280 kalorii, w zależności od masy ciała osoby.
Na przykład Kalkulator wskaźnika spalania kalorii przedstawia różne liczby spalonych kalorii w zależności od masy ciała oraz rodzaju i intensywności aktywności fizycznej.
Niezależnie od wybranej formy ćwiczeń, możesz skorzystać z poniższych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, aby upewnić się, że maksymalizują efektywność treningu:
1.Poświęć 5 do 10 minut na rozgrzanie i ochłodzenie, wykonując ćwiczenia rozciągające.
2.Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, zwłaszcza jeśli nie jest ona bardzo aktywna fizycznie.
3.Odpoczywaj między intensywnymi treningami i nie ćwicz zbyt dużo, jeśli czujesz się słabo lub źle.
4.Nie spiesz się z podnoszeniem dużych ciężarów. Prawidłowe budowanie formy i siły wymaga czasu, więc zacznij od lekkich ciężarów, aby opanować techniki.
5.Zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń w gorących, wilgotnych warunkach, ponieważ może to prowadzić do poważnego odwodnienia. 6.Poświęć trochę czasu na aklimatyzację do upału.
7.Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią oznaki przegrzania, takie jak ból głowy, zawroty głowy, nudności, skurcze lub kołatanie serca.
8.Noś ubrania i buty odpowiednie do rodzaju aktywności fizycznej.
Podsumowanie;
Zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia na siłowni z obciążeniem mają zalety i wady, a ich korzyści i efekty różnią się między ludźmi.
Dowody pokazują, że podnoszenie trenując z obciążeniem spala więcej tłuszczu z bioder czy ramion i daje bardziej obiecujące wyniki długoterminowe. Jednak rodzaj ćwiczeń, który jest lepszy dla danej osoby, ostatecznie zależy od jej celów, sprawności fizycznej i możliwości.
Większość ekspertów zaleca połączenie tych dwóch dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
Przykładowe ćwiczenie na siłowni;
Przy przysiadzie z ciężarem jest potrzebna bardzo dobra rozgrzewka nawet 10 min szybkiego tempa na bieżni. Zwróć uwagę na rozstaw nóg i ramion. Ciężar to 10 kg na każdą stronę plus waga sztanki więc to około 30 kg. Czy ta pani robiąca przysiad jest otyła??? NIE!
Więc nie bój się ciężarów na siłowni ale rób to z głową i najlepiej pod okiem specjalisty.
