Rola glikogenu w ćwiczeniach aerobowych i siłowych – Energia do Ćwiczeń.

Rola glikogenu w ćwiczeniach aerobowych i siłowych.

Rola glikogenu (zmagazynowanego węglowodanu w mięśniach) w ćwiczeniach aerobowych została wyraźnie wykazana jako związana ze zwiększoną wydajnością pracy i czasem trwania (Haff i in., 1999). Węglowodany są preferowanym przez organizm substratem podczas ćwiczeń wytrzymałościowych ze względu na bardziej wydajną wydajność energetyczną na litr zużytego tlenu. Poprzednie badania treningu siłowego sugerują, że trening siłowy wiąże się z następczym wyczerpaniem zapasów glikogenu w mięśniach. Na przykład Robergs i in. (1991) wykazali, że pacjenci wykonujący 6 zestawów wyprostów nóg przy 35% i 70% 1RM spowodowali spadek glikogenu mięśniowego odpowiednio o 38% i 39%.

W tym artykule wyjaśnię rolę glikogenu w ćwiczeniach siłowych i cardio.

Energia do ćwiczeń na siłowni.

Ze względu na intensywny i krótkotrwały charakter  treningu siłowego wydawałoby się prawdopodobne, że aktywność ta byłaby wysoce zależna od glikogenu mięśniowego w celu zapewnienia ATP. Krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności (& Mac178; 30 sekund) charakteryzuje się szybkim rozpadem fosfokreatyny do produkcji i stosowania ATP, a także stymulacją glikogenolizy (rozpadu glikogenu) i glikolizy (rozpadem glukozy), z mniejszy udział metabolizmu oksydacyjnego.

W badaniu przeprowadzonym przez Tesch i in. (1986), dziewięciu Fitness ukończyło pięć serii każdego z przysiadów przednich, przysiadów tylnych, nacisków nóg, wykroki, co obejmuje 30 minut tych ćwiczeń. Biopsje próbek mięśni uzyskano z vastus lateralis przed i bezpośrednio po wysiłku. Stężenie glikogenu w mięśniach było o 26% niższe po wysiłku, co stanowi raczej niewielki spadek, biorąc pod uwagę wypełnienie wymagającego protokołu ćwiczeń. Doprowadziło to autorów do wniosku, że źródła energii oprócz glikogenu mięśniowego wspierają intensywny trening siłowy.

Współpraca u mnie kosztuje, ale efekty są niesamowite! Kliknij tutaj i działaj!

Dane Essen-Gustavsson i Tesch (1990) z dziewięcioma Fitness wykonującymi ten sam schemat ćwiczeń (jak wyżej) wykazały 28% spadek zawartości glikogenu w mięśniach, a także 30% spadek zawartości trójglicerydów w mięśniach. Sugeruje to, że lipoliza domięśniowa (rozpad trójglicerydów) może również odgrywać rolę w wytwarzaniu energii podczas powtarzanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podsumowując, badania sugerują, że glikogen domięśniowy jest ważnym paliwem wspierającym ćwiczenia siłowe, ale nie jedynym substratem.

Wpływ ograniczenia węglowodanów i ćwiczeń aerobowych na wydajność siłową.

Ostatnie badania wykazały, że wyczerpane zapasy glikogenu mięśniowego w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi pogarszają wydajność siłową (Levitt i Abernethy, 1999). Badani (5 młodych mężczyzn i jedna kobieta) wykonywali ćwiczenia siłowe w warunkach kontrolnych (CON) (bez wysiłku przez co najmniej 48 godzin przed badaniem) i po programie ograniczonym węglowodanami (EXP). Warunek EXP obejmował 60 minut submaksymalnej jazdy na rowerze i cztery 1-minutowe maksymalnego wysiłku, a następnie 48 godzin zmniejszonego spożycia węglowodanów.

Ćwiczenie składało się z trzech zestawów przysiadów (80% 1RM) i 5 zestawów izokinetycznych wyprostów kolan, wszystkie przy różnych prędkościach skurczu. Porównując CON z warunkami testu EXP, najbardziej zauważalną różnicę odnotowano w przysiadach, bez istotnych różnic w próbach wyprostu kolana. Nastąpił spadek średniej całkowitej liczby powtórzeń w zestawie 1 (CON = 18 powtórzeń vs EXP = 12 powtórzeń) i w zestawie 2 (CON = 13,5 powtórzeń vs EXP = 10,33 powtórzeń). Jednak nie było różnicy między grupami CON i EXP przy żadnej z pięciu prędkości skurczowych izokinetycznych wyprostów kolan.

Wyjaśniając różne wyniki zestawów przysiadów w porównaniu z zestawami przedłużeń kolan (do programu ograniczonego tlenem i węglowodanami), autorzy podsumowali wcześniejsze badania, które pokazały różnice w wykorzystaniu substratu w rodzaju ćwiczeń. Wykazano, że ćwiczenia izometryczne są upośledzone przez zmniejszenie zawartości glikogenu, podczas gdy nie zaobserwowano żadnych zmian w ćwiczeniach izokinetycznych.

Autorzy postawili hipotezę, że różnice w niniejszym badaniu wynikały również z rodzaju ćwiczeń. Ćwiczenia z ćwiczeniami izokinetycznymi składały się z relatywnie krótkiego czasu (1,5 do 7,5 sekundy) w porównaniu z zestawami przysiadów (około 30 sekund na zestaw). Uznano, że produkcja energii w ćwiczeniu izokinetycznym była głównie spowodowana rozpadem fosforanu kreatyny, podczas gdy wykorzystanie glikogenu było znacznie bardziej widoczne w bardziej długotrwałym schemacie ćwiczeń w przysiadach.

Praktyczne zastosowanie.

Dla rekreacyjnego sportowca uczestniczącego w treningu siłowym, najbardziej zadowalające jest uwzględnienie zapasów glikogenu w mięśniach dzięki dobrze zbilansowanej i kalorycznej diecie. Konieczne jest, aby osobisty trener zastanowił się nad nawykami ćwiczeń i celami swoich klientów treningu siłowego, zanim zaleci suplementację węglowodanów, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń.

Aby nie dać się ponieść emocjom klientów, warto przypomnieć im, że nadmiar spożycia węglowodanów, przekraczający zapotrzebowanie na energię w organizmie co spowoduje przyrost masy ciała. Jednak z tych dwóch badań wynika, że osoby wykonujące równoległe ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym o wysokiej intensywności i / lub kończące wiele sesji treningowych dziennie powinny zajmować się utrzymywaniem zapasów glikogenu, ponieważ wyczerpanie glikogenu może zmniejszyć wydajność i czas pracy.

Czyli jeśli jesteś na głodzie lub mało spożywasz odpowiednich posiłków, niestety ale nie masz energii na jakikolwiek trening czy to jest jazda na rowerze czy trening siłowy. Uwzgedniając odpowiedni posiłek i trening, możesz spalić o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż przy 1000 kacl. Pojęcie wasze o odżywianiu jest bardzo mały i myśląc o niskokalorycznej diecie trenując na siłowni nie pójdzie na zdrowie, wręcz przeciwnie efekt jo-jo jest murowany.

Im więcej spożywasz kalorii ćwicząc siłowo tym bardziej odtłuszczasz swój organizm, Prosta zasada, a jaka niezrozumiała.

Współpraca u mnie kosztuje, ale efekty są niesamowite! Kliknij tutaj i działaj!