Ile naprawdę potrzebujesz kalorii każdego dnia – Ważna Informacja. Jeśli chodzi o odżywianie, kalorie ucieleśniają najwyższy związek miłości i nienawiści. Zżuwając za mało, a nie masz energii, aby funkcjonować najlepiej. Kiedy zużywasz za dużo, ryzykujesz przyrost masy ciała. Nic więc dziwnego, że liczenie kalorii może być taką obsesją.
Ale ile naprawdę potrzebujesz każdego dnia? Niestety nie ma jednej prostej odpowiedzi. Mężczyźni w wieku 50 lat i starsi wymagają od 2000 do 2800 kalorii dziennie, czyli średnio około 2500, mówi dr Qi Sun, profesor nadzwyczajny w Departamencie Żywienia na Harvardzie T.H. Chan School of Public Health.
Jest to jednak tylko szacunek. „Niektóre osoby mogą potrzebować mniej więcej w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, waga, wzrost, metabolizm i co najważniejsze, musi być podany prawidłowy poziom aktywności”.
Poczuj palenie tłuszczu.
Zdecydowana większość codziennych kalorii jest wykorzystywana tylko po to, aby utrzymać Cię przy życiu. Około 60% do 65% wydatków na kalorie idzie na wsparcie podstawowej przemiany materii. Jest to energia, której używasz do oddychania, pompowania krwi i utrzymania wszystkich innych funkcji organizmu. Spalasz kolejne 10%, trawiąc jedzenie. Pozostałe dzienne kalorie są wykorzystywane do aktywności fizycznej i znowu, faktyczna ilość zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności ćwiczeń lub ruchu.
Śledzenie codziennej aktywności.
Pod względem zapotrzebowania na kalorie zajęcia można podzielić na dwie części: brak ćwiczeń i ćwiczenia. Pierwszy odnosi się do ruchów dnia codziennego, takich jak chodzenie po domu i pracy, zakupy spożywcze lub wchodzenie po schodach.
„Trudno je zmierzyć pod względem potrzebnych kalorii, ponieważ wysiłek i czas mogą być niskie i sporadyczne, ale jeśli będziesz zajęta w ciągu przeciętnego dnia i dużo się przemieszczasz, może to spalić dodatkowe kalorie”.
Regularne, ustrukturyzowane ćwiczeń są łatwiejsze do zmierzenia, ale ponownie, spalanie kalorii jest podyktowane poziomem aktywności. Na przykład mężczyzna, który przemierza 2 kg lub więcej mil dziennie lub ten, który ćwiczy trzy razy w tygodniu przez 30 minut do godziny, może potrzebować więcej kalorii każdego dnia.
Pamiętaj jednak, że nie musisz przesadzać z kaloriami podczas ćwiczeń. „O ile nie wykonasz długotrwałej aktywności o większej intensywności, takiej jak bieganie, chodzenie lub jazda na rowerze przez wiele kilometrów lub ponad godzinę, wcześniejsze spożycie dużej ilości kalorii nie jest konieczne”.
Najlepszym podejściem jest po prostu mierzenie poziomu energii. „Czasami potrzebujesz trochę dodatkowej energii przed lub po długim lub intensywnym treningu. Niech ciało i głód będą przewodnikiem”.
Jakość ponad ilość
Jeśli masz nadwagę lub siedzący tryb życia, musisz zwracać szczególną uwagę na codzienne kalorie, aby pozostać w zasięgu lub nawet poniżej jego zakresu. (Skonsultuj się ze mną po taki plan i zacznij ze mną współpracę) Kliknij Tutaj.
W przeciwnym razie, skup się bardziej na jakości niż na ilości. „Przestrzeganie diety obejmującej produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby oraz owoce i warzywa może zapewnić niezbędne kalorie wraz z witaminami i innymi potrzebnymi mikroelementami”.
Z drugiej strony unikaj przetworzonych lub smażonych potraw i prostych węglowodanów, takich jak soki, słodycze i ciastka. „Mają duże kalorie w mniejszych porcjach i nie zaspokajają głodu, więc łatwiej jest przejąć kontrolę” – mówi dr Sun.
Innym sposobem kontrolowania nadmiaru kalorii jest użycie miarki do zarządzania porcjami. Na przykład porcja makaronu może być oznaczona jako jedna filiżanka i 200 kalorii.
Stworzyłam aplikacje kalkulator kalorii kliknij tutaj i zobacz podstawowe produkty ile mają kalorii.
