Proszę o udostępnienie artykułu – każdemu może się przydać 😉
Czy masło orzechowe cała prawda? Cała prawda. Osobiście lubię masło orzechowe, a kto je nie lubi. Uwielbiam to, jak smakuje i uwielbiam ten zapach. Jego faktura jest po prostu niesamowita i nawet podoba mi się sposób, w jaki przykleja się moich ust, zanim się rozpuści. Z drugiej strony, naprawdę, naprawdę nienawidzę tego, że moje sygnały sytości po prostu nie reagują na masło orzechowe w taki sam sposób, jak w przypadku innych produktów spożywczych.
Zwykle, kiedy jem masło orzechowe, muszę zjeść tylko „rozsądną” ilośc, aby powiedzieć mi „hej, masz dość!” Ale masło orzechowe nie wydaje się szanować tych granic. Jeśli zdarzy mi się choć trochę przyzwyczaić, zazwyczaj kończę jeść cały słoiczek … i wciąż mam wrażenie, że chcę trochę więcej. Najwyraźniej nie jestem sama … Regularnie dostaję też e-maile od ludzi pytających mnie o masło orzechowe, więc pomyślałam, że spróbuję odkryć, jakie są ostateczne efekty zdrowotne.
Zacznijmy od tego, że niektórzy ludzie są uczuleni na orzeszki ziemne. Dla niewielkiego odsetka populacji orzeszki ziemne mogą zabijać. Dosłownie. Ale ten artykuł dotyczy innych 99% ludzi, którzy mogą jeść masło orzechowe bez żadnych widocznych, negatywnych skutków, przynajmniej w krótkim okresie.
A więc … na dłuższą metę zjadasz masło orzechowe? Dowiedzmy Się.
Jak powstaje masło orzechowe.
Masło orzechowe jest stosunkowo nieprzetworzoną żywnością. To właściwie tylko orzeszki ziemne, często prażone, które są mielone, dopóki nie zamieniają się w masło orzechowe. Jednak wiele komercyjnych marek masła orzechowego to nie tylko masło orzechowe. Często dodają do nich cukier i inne paskudne rzeczy. Jednak założę się, że już to wiesz i pilnie czytasz etykiety, więc nie zamierzam tam nawet iść. Ten artykuł dotyczy prawdziwego masła orzechowego, tylko orzeszków ziemnych, może mieszanych z odrobiną soli.
Dla wszystkich celów, skutki zdrowotne zwykłych orzeszków ziemnych powinny być identyczne z efektami zdrowotnymi masła orzechowego … ponieważ prawdziwe masło orzechowe to faktycznie tylko orzeszki ziemne. W badaniach ograniczanie soli lub sodu nie ma wpływu na chorobę sercowo-naczyniową ani na zgon.
Ma węglowodany, trochę białka i dużo tłuszczu.
Masło orzechowe jest dość „zrównoważonym” źródłem energii w taki sposób, że dostarcza wszystkie trzy makroskładniki. 100g porcji masła orzechowego zawiera:
- Węglowodan: 20 gramów węglowodanów (13% kalorii), z których 6 to błonnik.
- Białko: 25 gramów białka (15% kalorii), co jest dość dużo w porównaniu do większości innych pokarmów roślinnych.
- Tłuszcz: 50 gramów tłuszczu, w sumie około 72% kalorii.
Wraz z tą ogromną dawką makroskładników jest 588 kalorii, w 100 g porcji masła orzechowego.
Mimo że masło orzechowe jest dość bogate w białko, nie zawiera wielu niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna. Aby w pełni wykorzystać białko, musisz zjeść bogate w lizynę źródło białka wraz z masłem orzechowym, takie jak bogate w białka pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso czy ser. Tłuszcz w maśle orzechowym jest około 50% jednonienasyconych i 20% nasyconych. Reszta (około 30%) to wielonienasycony tłuszcz, głównie Kwas linolowy kwasu tłuszczowego Omega-6, który może być problematyczny.
Masło orzechowe jest dość bogate w witaminy i minerały.
Masło orzechowe jest dość pożywne. 100 gramowa porcja masła orzechowego dostarcza całą masę witamin i minerałów:
Witamina E: 45% RDA.
Witamina B3 (niacyna): 67% RDA.
Witamina B6: 27% RDA.
Kwas foliowy: 18% RDA.
Magnez: 39% RDA.
Miedź: 24% RDA.
Mangan: 73% RDA.
Jest przyzwoita ilość witaminy B5, żelaza, potasu, cynku i selenu w maśle orzechowym. Należy jednak pamiętać, że jest to porcja o wadze 100 gramów, która ma w sumie 588 kalorii. Kalorie na kalorie, masło orzechowe faktycznie nie jest tak pożywne w porównaniu do niskokalorycznych pokarmów roślinnych, takich jak szpinak czy brokuły.
Orzeszki ziemne, cukrzyca typu II i rak jelita grubego.
Istnieje kilka badań obserwacyjnych, które wykazały mniejsze ryzyko niektórych chorób u osób, które jedzą najwięcej orzeszków ziemnych i masła orzechowego. W jednym badaniu na Tajwanie osoby, które zjadły orzeszki ziemne, miały o 27% niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. W badaniu zdrowia pielęgniarek, masywnym badaniu 83,818 kobiet w USA, ci, którzy jedli masło orzechowe regularnie mieli o 21% niższe ryzyko cukrzycy typu II. Są to badania obserwacyjne, które nie dowodzą, że orzeszki ziemne faktycznie zmniejszają jakąkolwiek chorobę, tylko, że ludzie, którzy jedzą orzeszki ziemne, rzadziej je zdobywają.
Prawdopodobnie dobrze w małych dawkach, ale …
Jest wiele fajnych rzeczy na temat masła orzechowego, ale także kilka negatywów. Jest dość bogaty w składniki odżywcze i właściwie przyzwoite źródło białka, jeśli upewnisz się, że zjesz razem z nim bogate w lizynę źródło pożywienia. Jest obciążony błonnikiem, witaminami i minerałami, chociaż nie wydaje się to istotne, jeśli weźmie się pod uwagę wysokie obciążenie kaloryczne. Z drugiej strony jest to potencjalne źródło aflatoksyn i zawiera bardzo duże ilości kwasu tłuszczowego, który większość ludzi je za dużo i na dłuższą metę wiąże się ze szkodliwymi skutkami.
Chociaż nie polecam masła orzechowego jako dominującego źródła pożywienia w diecie, prawdopodobnie dobrze jest jeść co jakiś czas w małych ilościach.
Ale głównym problemem z masłem orzechowym jest to, że tak trudno jest mu się oprzeć.
Jeśli jesz tylko małe ilości na raz, to prawdopodobnie nie spowoduje żadnych szkód. Jednak po zjedzeniu może być prawie niemożliwe zatrzymanie się. Więc jeśli masz tendencję do objadania się masłem orzechowym, najlepiej będzie po prostu całkowicie tego uniknąć. Jeśli potrafisz zachować umiarkowanie, to od czasu do czasu nadal jedz masło orzechowe.
Wątpię, aby umiarkowane spożycie masła orzechowego miało jakikolwiek poważny negatywny wpływ, o ile unika się naprawdę okropnych pokarmów, takich jak cukier, tłuszcze trans i oleje roślinne.
