Ćwiczenia domowe aby wzmocnić pośladki i ujędrnić Tyłek

Czy czujesz się trochę słaby z tyłu, bo nie masz pięknego pośladka? Nie miałaś czasu iść na trening lub po prostu nie masz motywacji? Więc nie szukaj dalej, ponieważ tutaj na moim blogu wybrałam najlepsze ćwiczenia, które ułatwią Ci powrót do formy! Kiedy nie trenujesz, mięśnie, które najbardziej cierpią z powodu siedzącego trybu życia, to pośladki. Stanowią największą i potężną grupę mięśni w twoim ciele.

Ta grupa mięśni składa się z trzech głównych mięśni:

Gluteus maximus.
Gluteus medius.
Minimalne pośladki.

Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby rozciągać, porywać i obracać biodra. Pomyśl tylko o ich zaangażowaniu w każdy złożony ruch, który wykonujesz, od poruszania ciałem we wszystkich możliwych kierunkach po wspinanie się i bieganie. To sprawia, że ​​są niezwykle ważne, jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, stabilność i potencjał sportowy. Ale gdy spędzasz zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, pośladki mogą stracić swoją moc i efektywność we wspieraniu kręgosłupa i stabilizacji miednicy, co powoduje niestabilną miednicę, zmniejszoną siłę nóg i słabą postawę.

Ja bardzo dużo pracuje przy komputerze pisząc dla was artykuły i wiem, że gdybym nie poćwiczyła 4 razy w tygodniu w domu lub na siłowni, wszystko by mnie bolało. Co więcej, niedoświadczone i zanikowe pośladki zapewnią ci ciężki czas podczas wszelkiego rodzaju intensywnej aktywności fizycznej i zwiększą ryzyko obrażeń oraz bólu pleców i kolan.

Potem pojawia się kwestia estetyki, oczywiście każda dziewczyna chce okrągłego, zgrabnego i jędrnego tyłka, który podkreśla ich ulubioną parę dżinsów. Kształtowanie przyciągającego uwagę tyłka nie jest tak trudne, jak myślisz. Możesz wyrzeźbić świetny tyłek, wykonując te skuteczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu!

1. Wznosy do góry pośladków. W dużej mierze niedoceniane ćwiczenie izolujące pośladki, wzmacniające zginacze bioder i zwiększające stabilność rdzenia.

Jak wykonać:

Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i mocno unieś na ziemi.
Połóż lekki hantle na każdym biodrze i unieś je, napinając pośladki, uda i mięśnie brzucha, wybuchowo popychając biodra w górę.
Po drodze ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe.
W końcowej pozycji ciało powinno tworzyć płaską linię między kolanami i ramionami.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

2. Pośladki w klęku podpartym. To ćwiczenie działa na dolną część pleców, nogi i posladki.

Jak wykonać:

Stań na czworakach na ziemi, z kolanami umieszczonymi pod biodrami i dłońmi na szerokość ramion.
Utrzymując kąt 90 stopni w kolanie, unieś jedną nogę do góry, aż uda i kolano znajdą się w jednej linii z resztą ciała, a stopa będzie wysoko w górze i równolegle do podłoża.
Utrzymaj pozycję przez kilka chwil, trzymając mocno pośladki, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

 

 

3.Wyskoki z przysiadu do góry. Jest to zasadniczo ulepszony wariant zwykłego przysiadu, więc wykonanie go przyniesie te wspaniałe wyniki jeszcze szybciej.

Jak wykonać:

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągniętymi do przodu rękami.
Opuść ciało w przysiad, utrzymując proste plecy.
Trzymaj pozycję na dole i pulsuj kilka centymetrów w górę iw dół, podnosząc i opuszczając tyłek.
Wykonaj 15 impulsów, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.